Авитаминоз: определяем
и восполняем дефициты

Большинство авитаминозов связано с отсутствием или очень малым количеством в рационе определенных групп продуктов (масла, молока и молочных продуктов, мяса, рыбы, овощей и фруктов).
Авитаминоз – это нехватка определенного витамина или какой-то одной
группы витаминов в организме человека.
Об авитаминозе могут сказать: сухая кожа, ломкие волосы, ухудшение сна, повышенная нервная возбудимость и даже агрессивность, быстро образующие синяки, кровоточивость десен и так далее.

При первых признаках авитаминоза первое, что нужно сделать - обратиться к врачу и сдать необходимые анализы, а затем уже согласно рекомендациям корректировать свой рацион, режим дня.
Большинство авитаминозов связано с отсутствием или очень малым количеством в рационе определенных групп продуктов
(масла, молока и молочных продуктов, мяса, рыбы, овощей и фруктов).

О чем говорит нехватка витаминов: симптомы

• Дефицит витамина А – ухудшение зрения в сумерках, сухость кожи, преждевременные морщины, тещины, медленное восстановление повреждений кожи

• Дефицит витамина D – хрупкость костей и ногтевых пластин, ломкость ногтей, ухудшение состояния зубов

• Дефицит витамина Е – ухудшение сна, повышенная возбудимость, нервозность, нарушения нервной системы

• Дефицит витамина К – ухудшение свертываемости крови, легкое образование синяков, долгое заживление повреждений кожи, образование «корочек» на порезах

• Дефицит витамина С – ухудшение иммунитета, кровоточивость десен, проблемы с сосудами

• Дефицит витамина В1 – мышечная слабость, сонливость, вялость

• Дефицит витамина В2 – катаракта, сухость кожи, краснота языка

• Дефицит витамина В3 – диарея, проблемы с кожей

• Дефицит витамина В6 – анатия, подавленное эмоциональное состояние, ухудшение внешнего вида кожи

• Дефицит витаминов В5 и В7 – нарушения работы сердца, плохой аппетит, депрессия, сухость кожи

• Дефицит фолиевой кислоты (В9) – анемия (заболевания, связанные с пониженной концентрацией гемоглобина в крови)

• Дефицит витамина В12 – повышенная чувствительность кожи

Восполняем дефициты питанием

Все мы с детства знаем, что фрукты и овощи – кладезь витаминов. Но оказывается, витамины присутствуют и в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, крупах, бобовых. Чем больше обработан продукт, тем меньше он содержит природных витаминов.

Сохранить витамины можно путем заморозки свежих ягод и зелени, в этом случае сохраняется максимальное количество витаминов. А вот при длительной тепловой обработке тушении, запекании, варке, а также консервировании концентрация витаминов уменьшается.
Даже полезное с первого взгляда ягодное варенье, подвергнутое длительному провариванию является в большей степени источником простых углеводов (сахаров) и дополнительных калорий, чем витаминов и антиоксидантов.
Большинство витаминов неустойчиво к термическому воздействию от 40 градусов Цельсия. Поэтому при обработке овощей рекомендуется недолговременная обработка.

Мария Сафина
Health Coach
Отсутствие целых групп продуктов, например мяса и птицы в рационе могут привести к дефициту витаминов.
Например витамин В12 часто находится в дефиците у веганов или вегетарианцев, не употребляющих данные продукты.
Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения (!) и его невозможно получить из растительной пищи!

Поэтому при выборе нетрадиционной системы питания, длительном голодании, очередной модной диеты будьте осторожны!
Польза многих диет и систем питания спорна и во многих случаях не имеет крупных научных доказательств.
Никогда не передерживайте голод, закрывайте все дефициты вовремя, заботьтесь о своем организме и он ответит вам здоровьем!

Источники витаминов для организма человека

• Витамин А: печень, жирная рыба, яйца, красные, оранжевые и желтые фрукты и овощи, темно-зеленые листовые овощи (шпинат)

• Витамин D: сыр, яйца, лососевые породы рыбы, обогащенное молоко, хлопья, маргарин

• Витамин Е: растительные масла, маргарин, орехи, семена, зеленые овощи

• Витамин K: зеленые овощи, молочные продукты, яйца, хлопья, различные овощи и фрукты (содержат витамин в меньших количествах)

• Витамин С: цитрусовые, разнообразные овощи и фрукты, включая картофель

• Витамин В1: цельнозерновые продукты, свинина, печень

• Витамин В2: молочные продукты, зерновые продукты (включая хлеб), яйца, мясо, зеленые овощи, орехи, субпродукты

• Витамин В3: курица, рыба, говядина, арахис и бобовые

• Витамин В5:
мясо, курица, рыба, цельнозерновые продукты, бобовые, а также молоко, овощи и фрукты (содержат витамин в меньших количествах)

• Витамин В6: курица, рыба, свинина, печень и почки, цельные злаки, орехи и бобовые

• Витамин В7: яйца, печень, ржаной хлеб, хлопья

• Витамин В9: листовые овощи, апельсины и другие фрукты, бобовые, печень, ржаной хлеб, обогащенные хлопья

• Витамин В12: продукты животного происхождения.

Правило цветной тарелки

Поделюсь с вами правилом разноцветной тарелки. Правило основано на том, что цвет продукта часто определяет, какими витаминами он богат.

Чем больше разных цветов в вашей тарелке, тем большим числом витаминов будет обогащен ваш прием пищи.

Итак:

• Зеленые фрукты и овощи – источники кальция, лютеина (пигмент, относящийся к группе каратиноидов), индола (ароматическое соединение, запах которого напоминает листья капусты) – способствуют сохранению остроты зрения, здоровья костей, зубов, обладают антиоксидантными свойствами

• Красные и бордовые овощи и фрукты – источники ликопина (пигмент, относящийся к группе каратиноидов, определяет красную, желтую, оранжевую окраску некоторых плодов) и антоцианинов (пигмент, обуславливающий красный, фиолетовый и синий оттенок овощей и фруктов) – способствуют укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы, мочевыводящих путей, снижению риска заболеваний рака груди и простаты, отвечают за хорошую память

• Желтые и оранжевые овощи и фрукты - источники каратиноидов (природные пигменты, обуславливающие красную, желтую и оранжевую окраску овощей и фруктов), биофлавоноидов (группа веществ, придающих окраску фруктам и овощам и обладающих антиоксидантными эффектами), антиоксидантов (вещества, которые нейтрализуют действие свободных радикалов, препятствуют окислительным процессам). Способствуют поддержанию иммунитета.

• Белые фрукты и овощи – источники аллицина (вещество, обладающее бактерицидным действием, например, содержится в чесноке) – уменьшают концентрацию ЛПНП (липопротеинов низкой плотности, большое количество которых вызывает повышенный риск возникновения атеросклероза) в крови.

Гипервитаминоз: причины возникновения

Нехватка витаминов возникает вследствие дефицитного рациона, скудного по продуктовому составу и разнообразию продуктов питания.

Но в наше время более распространен гипервитаминоз – превышение концентрации витаминов в организме. Питаясь сбалансировано, получить гипервитаминоз достаточно трудно, особенно это касается водорастворимых витаминов.

Но превышая суточную норму витаминов, чрезмерно увлекаясь добавками к пище, можно легко заработать гипервитаминоз. Поэтому будьте осторожны, прежде чем заказывать себе БАД (пусть даже и иностранный, и проверенный), насколько его добавление в ваш рацион будет оправданным.

Если вы наблюдаете симптомы нехватки витаминов, описанные выше:

- прежде всего обратите внимание на источники витаминов из пищи:
- разнообразьте рацион
- забудьте о монодиетах (неделя на яблоках, арбузе или огурцах)
- голодании
- сушке до минимального процента жира, если вы не профессиональный спортсмен
- не увлекайтесь модными течениями блоггеров в Инстаграм и будет вам здоровье!

Любые пищевые добавки должен рекомендовать врач при подтвержденном в результате анализов дефиците! Только врач имеет квалификацию, чтобы расшифровывать результаты анализов и делать какие-либо выводы о назначении дополнительных препаратов.

При том, что гипервитаминоз водорастворимых витаминов получить достаточно сложно, так как они в организме не накапливаются, избыток жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) получить гораздо легче, так как они имеют свойство накапливаться в организме и вызывать токсический эффект при большой концентрации.

Также следует очень внимательно относиться к витамину С. Аскорбинка – не волшебная таблетка от всех заболеваний! Это витамин с определенными суточными нормами и с последствиями чрезмерного употребления.
Немного переборщив с витамином С – организм будет воспринимать как норму уже большую дозу, таким образом нормальное употребление витамина для организма будет уже дефицитом.

Делаем выводы

Нормы витаминов, рекомендованные для обычного человека (не профессионального спортсмена, 10+ часов тренировок в неделю), работающего в офисе или занимающегося физкультурой «для себя» вполне можно закрыть разнообразным сбалансированным рационом питания.

Никакие БАДы не смогут заменить витамины, полученные из настоящих продуктов!

Прежде чем бежать в аптеку и заказывать пищевые добавки в интернете проанализируйте свое питание на наличие дефицитов по макро- и микронутриентам или же обратитесь к специалисту, который может вам в этом помочь.
Инвестируйте в свое активное долголетие каждый день!