Что такое омега-3 и омега-6?

Они не синтезируются организмом человека, и поэтому должны поступать вместе с пищей. Эти кислоты обладают антисклеротическими свойствами, они нормализуют холестериновый обмен, повышают устойчивость организма к токсическим и канцерогенным веществам.
Важную биологическую роль играют находящиеся в жирах ПНЖК:

линолевая – кедровое масло, масло виноградной косточки – растительные масла;
линоленовая – растительные масла: льняное, облепиховое, горчичное, конопляное, соевое;
арахидоновая – синтезируется из линолевой – субпродукты, молочный жир.
Они не синтезируются организмом человека, и поэтому должны поступать вместе с пищей. Эти кислоты обладают антисклеротическими свойствами, они нормализуют холестериновый обмен, повышают устойчивость организма к токсическим и канцерогенным веществам.

Польза омега-6

Омега-3 и омега-6 имеют важное значение для здоровья: снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов, гипертензии, нормализуют уровень липидов крови, сердечный ритм, используются при лечении и профилактики сахарного диабета, бронхиальной астмы, кожных и иммунодефицитных заболеваниях.

Цифры в названии этих жирных кислот обозначают место двойной связи в молекуле. У ω-3 (или линоленовая кислота) или двойная связь находится у 3-го атома углерода, а у ω-6 (или линолевая кислота) – у шестого.

Ничего волшебного в этих названиях нет. Это просто международные обозначения состава жирных кислот.

Эти две кислоты являются незаменимыми для организма человека, и поэтому обязательно должны поступать с пищей. Из этих кислот в нашем организме синтезируются другие ПНЖК.
ω-6 присутствует во всех маслах растительного происхождения и в большинстве случаев (кроме безжировых диет; болезнях, связанных с нарушением усвоения жиров) поступает в организм в нужном количестве.

Источники ω-6: нежареные орехи, семечки, растительные масла (сафлоровое, масло из зерен пшеницы, грецкого ореха, оливковое, подсолнечное, кунжутное, миндальное, арахисовое, соевое), мясо курицы, индейки.

Примеры жирнокислотного состава некоторых продуктов, богатых линолевой кислотой:
ПНЖК в грецком орехе
ПНЖК в оливковом масле
ПНЖК в индейке
ПНЖК в подсолнечном масле
ПНЖК в кунжутных семечках
ПНЖК в миндале

Омега-3 в рационе

Наиболее важными жирными кислотами из семейства омега-3 являются:

• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) – продукты животного происхождения (моллюски, бурые, зеленые водоросли, лосось, сельдь, скумбрия, сардины, тунец)

• докозагексаеновая кислота (ДГК) – продукты животного происхождения (жир морских рыб, сельдь, лосось, моллюски, зеленые водоросли)

• альфа-линоленовая кислота (АЛК)
– предшественник ЭПК и ДГК, содержится в растительных маслах, семечках, каштанах, шпинате

ЭПК и ДГК являются жирными кислотами, отвечающими за долголетие, красоту кожи, эластичность, упругость. Очень важны при формировании плода, поэтому для беременной женщины врач устанавливает повышенную норму этих соединений.

Также данные кислоты:

- положительно влияют на регуляцию жирового обмена в организме
- способствуют нормализации % жировой ткани
- уменьшению количество жира в адипоците (жировой клетке)
- способствуют профилактике атеросклероза

ЭПК и ДГК являются длинноцепочечными жирными кислотами, АЛК – среднецепочечная жирная кислота

ЭПК и ДГК – являются наиболее эффективной профилактикой атеросклероза, чем АЛК

Нормы употребления ДГК и ЭПК в России и FDA не установлены.
В нашей стране существуют официальные нормы на ПНЖК, омега-3, омега-6 (смотрите ниже).
Дефицит ω-3 выявить труднее, так как требуется она в небольшом количестве, но крайне необходима для деятельности нервной системы и зрительного аппарата.
Норма ω-3 в рационе до 1,5 г в сутки или 1-2% от суточной калорийности рациона.

Источники ω-3: морепродукты, семена льна, семена чиа, ядра сои, фасоли, зародыши овса, пшеницы, рыбий жир, лосось и форель, тунец, листовая зелень, морская рыба (скумбрии, сардины, сельдь, иваси, пикша – жирная морская рыба), льняное, ореховые масла, рыжиковое, горчичное масло, конопляное масло.
ПНЖК в льняном масле
ПНЖК в шпинате
ПНЖК в зеленом салате
Оптимальным соотношением ω-6: ω-3 является не более 5-10:1

Обычно в рационе человека преобладает ω-6 (в количестве примерно 20:1), но имеется недостаток ω-3.
Соотношение ω-6 : ω-3 - 5-10:1 эффективно, так как оно учитывает возможное конкурентное взаимодействие ω-6 и ω-3 в организме.

Поэтому важно добавлять в свой рацион продукты, насыщенные ω-3 жирными кислотами для профилактики неинфекционных хронических заболеваний, красоты кожи, волос, ногтей, регуляции холестерина в крови.

Самое благоприятное сочетание ω-6: ω-3 - горчичное масло, льняное масло, лосось.

Сколько ω-6 и ω-3 нужно в день?

Все жиры – 20-35% от суточной калорийности рациона (от 1г/кг нормальной массы тела)

НЖК – до 10% от суточной калорийности рациона
МНЖК – 10% от суточной калорийности рациона
ПНЖК – 6-10% от суточной калорийности рациона
ω-6 – 5-8% от суточной калорийности рациона
ω-3 – 1-2% от суточной калорийности рациона

То есть ПНЖК+МНЖК примерно 2/3 от суточной калорийности и 1/3 – НЖК

При заболеваниях, интенсивной физической нагрузке рекомендуется увеличить количество жиров в рационе, так как жиры – важная составляющая нашего иммунитета.

Суточную потребность в омега-3 закрывают:

• Грецкий орех 25 г в нежаренном виде (примерно 5 штук) или 15 г масла грецкого ореха. При этом соотношение ω-6: ω-3= 4,6:1 (орехи) и ω-6: ω-3= 4,9:1 (масло) - закрывают дневную потребность и в ω-6, и в ω-3

• Лосось 150 г закрывает дневную потребность в ω-3. ω-6: ω-3 = 0,1:1

• Семена льна 7 г (или 5-7 г льняного масла) закрывает дневную потребность в ω-3. ω-6: ω-3 = 0,3:1

• Сельдь тихоокеанская 100 г закрывает дневную потребность в ω-3. ω-6: ω-3 = 0,2:1

• Скумбрия (не консервы) 100 г закрывает дневную потребность в ω-3. ω-6: ω-3 = 0,1:1

• Рыбий жир (лососевый) 5 г закрывает дневную потребность в ω-3. ω-6: ω-3 = 0,3:1

• Рыбий жир (сардинный) 5 г закрывает дневную потребность в ω-3. ω-6: ω-3 = 0,2:1

• Водоросли спирулина сушеные 200 г (!) закрывает дневную потребность в ω-3. ω-6: ω-3 = 1,6:1

• Семена чиа 45 г закрывает дневную потребность в ω-3. ω-6: ω-3 = 0,3:1

Суточную потребность в омега-6 закрывают:

• Миндаль 50 г закрывает дневную потребность в ω-6

• Семена кунжута 30 г или кунжутное масло 25 г закрывает дневную потребность в ω-6. ω-6: ω-3 в масле = 103:1

• Семечки подсолнечника 25 г (или 15 г подсолнечного масла) закрывает дневную потребность в ω-6.

• Индейка 150 г закрывает дневную потребность в ω-6. ω-6: ω-3 = 29,5:1

• Цельнозерновой овес 250 г (в сухом виде) закрывает дневную потребность в ω-6. ω-6: ω-3 = 19,7:1

• Арахисовая паста 45 г ( или 25 г арахисового масла, или 40 г необжаренного арахиса) закрывает дневную потребность в ω-6