Дефицит и избыток и норма
кальция в рационе

Как и при нехватке любого жизненно необходимого элемента, дефицит кальция может привести не только к временному ухудшению здоровья, но и к длительным хроническим заболеваниям. Поэтому разбираем как сделать так, чтобы кости всегда были крепкими и выносливыми, кожа красивой, а зубы прочными.
При формировании сбалансированного рациона обязательно нужно учитывать такой важный элемент здоровья как кальций.
Ведь, как и при нехватке любого жизненно необходимого элемента, дефицит кальция может привести не только к временному ухудшению здоровья, но и к длительным хроническим заболеваниям. Поэтому разбираем как сделать так, чтобы кости всегда были крепкими и выносливыми, кожа красивой, а зубы прочными.

До 30 лет кальций депонируется (запасается) в организме человека в костях, но уже начиная с 35 лет кальций начинает вымываться из костей под действием паратгормона.

Особенно значительны потери кальция у женщин: это связано с вынашиванием и кормлением ребенка и менопаузой (уменьшение количества гормона эстрогена).
Для мужчин возрастом наибольшей потери кальция является 65 лет.
К 70 годам организм человека теряет примерно 30% кальция, содержащегося в костях
Именно поэтому так важно иметь богатый кальцием рацион до 30 лет и следить за содержанием кальция в своем рационе и далее. Не допускать недостатка и последующего дефицита по этому минералу, так как недостаток сразу же отразиться на состоянии костей: организм будет забирать кальций из костей в кровь и может возникнуть риск остеопороза, кости могут стать тонкими и хрупкими.

Депонированию кальция в костях и укреплению костей способствуют занятия фитнесом, любые физические упражнения. В ответ на нагрузки организм усиливает кости в тех местах, где эта нагрузка регулярно прилагается.
Частое явление у спортсменов – теннисистов: более прочные кости ведущей руки.
Поэтому если вы еще не занимаетесь физическими упражнениями - выбирайте тот вид физической активности, который вам по душе, и вперед - укреплять свою костную систему и способствовать удержанию кальция!

Мария Сафина
Health Coach

Признаки дефицита кальция у взрослых:

1. склонность к переломам, остепороз
2. уменьшение роста
3. разрушение зубов
4. хрупкость ногтей
5. спонтанные реакции покалывания, жжения в руках и ногах
6. локальные онемения
7. болезненные менструации
8. судороги
9. гиперактивность, раздражительность, нервозность
10. бессонница
11. старческое слабоумие
12. депрессии, постоянная усталость
13. аллергия, экзема
14. учащенное сердцебиение
15. частые возникновения воспалений в слизистых дыхательных путей, мочеполовой системы и желудочно-кишечного тракта
16. гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь – регулярное и спонтанное попадание в пищевод содержимого желудка, приводящее к воспалительным процессам в нижнем отделе пищевода.

При гиперпаратериозе (избыточной секреции паратгормона – гормона паращитовидной железы) кальций выходит из костей, попадает в кровь, увеличивается всасывание кальция из кишечника – это одно из нарушений кишечной абсорбции кальция, а при гипопаратериозе – наоборот наблюдается ухудшение всасывания кальция.

Несколько исследований доказывают, что добавки кальция снижают риск развития рака толстой кишки у больных, склонных к развитию этой болени.

При превышении суточного употребления кальция до 2400 мг могут возникнут нарушения в работе почек.

Нормы потребления кальция

Для мужчин и женщин 18-60 лет – 1000 мг/сут
Старше 60 лет – 1200 мг/сут
Беременные (от 18 лет) – плюс 300 мг/сут к суточной норме
Кормящие (от 18 лет) - плюс 400 мг/сут к суточной норме

Дети и подростки нуждаются в повышенном количестве кальция, так как скелет находится в стадии роста и формирования.

Нормы кальция для детей и подростков:
4-8 лет – 800 мг/сут
9-18 лет – 1300 мг/сут

Норма кальция для спортсменов (10+ часов в неделю интенсивных тренировок) - 2000-2500 мг/сут

Поступление кальция из пищи

В организм кальций поступает в виде фосфатов. Усвоению кальция способствует активная форма витамина D, которая участвует в транспортировке Ca2+ через клеточные мембраны и стимулирует образование белка, связывающего ионы Ca2+ в клетках кишечника.

Большая часть кальция всасывается в тонком кишечнике (двенадцатиперстная кишка), 4% всего кальция (8 мг/день) всасывается в толстом кишечнике.

Все мы знаем, что самые комфортные источники кальция для организма – молочные продукты.
Наилучшее усвоение кальция происходит из:

• Молока
• Сыров
• Йогурта

Если человек не употребляет молоко и молочные продукты (по объективным причинам: аллергии, непереносимость лактозы), то рацион рекомендуется обогатить растительными продуктами, содержащими кальций:

• зелеными овощами (брокколи, брюссельская, савойская капуста)
• белокочанной капустой
• петрушкой
• орехами
• семечками
• соевым творогом (тофу)
• кунжутом
• бобовыми (фасолью и горохом)
• лососевыми видами рыб

Содержание кальция в растительных продуктах не так велико, как в молочных продуктах и усваивается он из растительных продуктов гораздо в меньшем количестве.

Поэтому при исключении молочной продукции важно строить свой рацион включая различные источники кальция и набирая норму из того небольшого количества, которое в них содержится.

Некоторые люди не пьют молоко и не употребляют кисломолочную продукцию, но в их рационе присутствуют сыры. Они в достаточном количестве содержат кальций и закрывают потребность организма в этом минерале. Например, твердые сычужные сыры содержат 1000-1008 мг кальция на 100 граммов продукта. Причем, кальций из сыром усваивается очень хорошо!

Максимальный допустимый предел потребления кальция 2500 мг/сут

Взаимодействие между кальцием и железом

Добавки кальция уменьшают всасывание геминового и негеминового железа.

По данным исследований:

• Кальций молока в количестве 500 мг уменьшает всасывание железа на 30%

• Употребление с пищей карбоната, цитрата или фосфата кальция уменьшают всасывание железа из пищи

• Употребление без пищи карбоната кальция в количестве 600 мг не уменьшает всасывание железа из сульфата железа (содержание железа 18 мг), а цитрат и фосфат кальция уменьшают на 50%

• Добавление кальция к пшеничному тесту уменьшает усвоения железа из хлеба

Некоторые исследования (но не все) показывают, что препараты кальция способствуют сохранению прочности костей у женщин после менопаузы.
Пищевые добавки кальция помогают обогатить рацион кальцием, если его недостаточно поступает с пищей. Но при очень малом количестве кальция в рационе 400-650 мг/день пищевые добавки не смогут существенно повлиять на потерю костями кальция у женщин после наступления менопаузы.

Делаем выводы

А выводы, между тем, как всегда одни и те же: начинайте заботиться о своем здоровье сбалансированно питаясь и включая в свою жизнь физическую активность уже сегодня.
Инвестируйте в свое активное долголетие каждый день!