Подпишись на полезную рассылку с советами
по питанию и полезными видео!
по питанию и полезными видео!
Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
направления в питании
Диета Дюкана.
Этапы, меню, результаты
РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
Диета Дюкана является классической низкоуглеводной диетой, суть которой заключается с урезании количества углеводов (в том числе и сложных), добавлению большого количества клетчатки для объема и ощущения сытости в желудке.
Диета Дюкана является классической низкоуглеводной диетой, суть которой заключается с урезании количества углеводов (в том числе и сложных), добавлению большого количества клетчатки для объема и ощущения сытости в желудке.
Многие из вас, я уверена, хоть раз в жизни слышали об этой диете или даже пробовали ее на себе. Сегодня разбираем механизмы данной диеты, ее плюсы и минусы, а также все нюансы.
Диета Дюкана – это альтернатива подсчету калорий. Идея данной диеты появилась у французского доктора Пьера Дюкана в послевоенное время, когда в связи с развитием промышленности, ростом предложения (рафинированная выпечка, сахар, сладости, фастфуд), проблема ожирения стала быстро распространяться среди населения Франции, да и во всем мире.
«72 % американского населения имеет лишний вес или ожирение» -
такую статистику приводит П. Дюкан в своей книге «60 дней с доктором Дюканом».
Последователями диеты Дюкана насчитывается уже более 30 миллионов человек по всему миру, в том числе 10 миллионов французов. Данный способ похудения можно считать результативной диетой, что было доказано исследованиями, проводимыми французскими учеными проекта OBEPI. Они показали уменьшение количества случаев ожирения во Франции в 2012 году.
Диета Дюкана является классической низкоуглеводной диетой, суть которой заключается с урезании количества углеводов (в том числе и сложных), добавлению большого количества клетчатки для объема и ощущения сытости в желудке (наш желудок чувствует сытость, когда там находится 300г еды). За счет того, что сильно урезаются углеводы, калорийность перетягивается на белки. Поэтому в данной диете их много.
Сама диета рассчитана на 4 этапа, во время которых человек худеет и закрепляет полученный результат. Два первых этапа направлены на снижение веса, два вторых – на его удержание. Для каждого этапа автором разработана своя программа питания и свои рецепты.
Диета Дюкана является классической низкоуглеводной диетой, суть которой заключается с урезании количества углеводов (в том числе и сложных), добавлению большого количества клетчатки для объема и ощущения сытости в желудке (наш желудок чувствует сытость, когда там находится 300г еды). За счет того, что сильно урезаются углеводы, калорийность перетягивается на белки. Поэтому в данной диете их много.
Сама диета рассчитана на 4 этапа, во время которых человек худеет и закрепляет полученный результат. Два первых этапа направлены на снижение веса, два вторых – на его удержание. Для каждого этапа автором разработана своя программа питания и свои рецепты.
«Атака» - первый этап диеты
Этап «Атака», кратковременный, рассчитан на интенсивное и быстрое избавление от лишних килограммов.
Длится он от 2 до 7 дней:
• 3 дня, если лишний вес составляет 2-5 кг
• 4 дня, если лишний вес 5-10 кг
• 5 дней, если лишний вес 10-20 кг
• 6 дней, если лишний вес 20-30 кг
• 7 дней, если лишний вес составляет 30 и более кг
В этот период идет преобладание белковой пищи. Быстрый результат на первом этапе является мотивацией для худеющего, чтобы продолжать следовать диете и далее.
На первом этапе дается список из 72-х продуктов, богатых белком. Продукты из списка можно употреблять в любом количестве и в любое время суток, но выходить за рамки списка запрещено. Также худеющий свободен и в выборе способа приготовления, правда есть оговорка, что необходимо исключить жирку во фритюре.
Варка и жарка предпочтительно без использования масла, но если и используете то не более 3 капель, равномерно распределенных по поверхности сковороды (лично мне нравится распределять масло кулинарной кистью! Это очень удобно!)
Длится он от 2 до 7 дней:
• 3 дня, если лишний вес составляет 2-5 кг
• 4 дня, если лишний вес 5-10 кг
• 5 дней, если лишний вес 10-20 кг
• 6 дней, если лишний вес 20-30 кг
• 7 дней, если лишний вес составляет 30 и более кг
В этот период идет преобладание белковой пищи. Быстрый результат на первом этапе является мотивацией для худеющего, чтобы продолжать следовать диете и далее.
На первом этапе дается список из 72-х продуктов, богатых белком. Продукты из списка можно употреблять в любом количестве и в любое время суток, но выходить за рамки списка запрещено. Также худеющий свободен и в выборе способа приготовления, правда есть оговорка, что необходимо исключить жирку во фритюре.
Варка и жарка предпочтительно без использования масла, но если и используете то не более 3 капель, равномерно распределенных по поверхности сковороды (лично мне нравится распределять масло кулинарной кистью! Это очень удобно!)
Рекомендуемые продукты для
первого этапа диеты П. Дюкана
Итак, начиная с первого этапа в диету рекомендуется включать следующие продукты:
• постное (нежирное) мясо (говядина, телятина, дичь, конина, кролик, субпродукты: говяжья, телячья, куриная печень, почки, язык). Свинина и баранина исключаются из рациона
• птица (все виды птицы (индейка, курица) без кожи. Запрещенными видами мяса птиц являются утиное и гусиное
• все виды рыбы (лосось, в том числе копченый, тунец, макрель, сардины, дорада, камбала, кефаль, морской окунь и другие)
• все виды морепродуктов (кальмары, креветки, краб, мидии, моллюски и так далее)
• яйца рекомендуется употреблять в количестве 1-2 штуки в день, если нет повышенного холестерина. Если же холестерин повышен, автор рекомендует ограничиться употреблением 1-2 желтков в неделю, а белки можно есть без ограничения.
• ветчина, приготовленная из птицы: курицы, индейки, вяленая говядина, брезаола (итальянская разновидность вяленой говядины), сесина (разновидность хамона из говядины)
• растительный белок представлен сыром тофу, пшеничной клейковиной (сейтан) и темпе (белками из переработанных соевых бобов) – это белки, которые отлично подойдут для вегетарианского варианта диеты (который, кстати, тоже существует)
• молочные продукты с жирностью 0% - это обезжиренный йогурт, творог, молоко и кефир и другие кисломолочные продукты. Все эти продукты не должны содержать добавленного сахара, однако их количество должно регулироваться – не более 700 г/день.
Как вы уже знаете из моих статей молоко и молочные продукты содержат лактозу – молочный сахар. Поэтому хотя молочные продукты не сильно повышают уровень сахара в крови, они имеют высокий инсулиновый индекс. То есть большой отклик инсулина при их употреблении, что при похудении играет неблагоприятную роль.
• из напитков рекомендуется употреблять 1,5-2 литра жидкости в день. Автор не оговаривает, что это должна быть именно вода, главное, чтобы жидкость не содержала добавленного сахара.
• конечно же, в этот список входит и богатая антиоксидантами и витаминами зелень, а также приправы. Это тимьян, петрушка, репчатый лук, чеснок, корнишоны, каперсы, специи и пряности – то, что сделает любое блюдо более вкусным и ароматным.
Также в список внесена жевательная резинка без сахара и что важно 1,5 столовые ложки овсяных отрубей. Этот продукт является одним из главных ключевых частей диеты Дюкана.
• постное (нежирное) мясо (говядина, телятина, дичь, конина, кролик, субпродукты: говяжья, телячья, куриная печень, почки, язык). Свинина и баранина исключаются из рациона
• птица (все виды птицы (индейка, курица) без кожи. Запрещенными видами мяса птиц являются утиное и гусиное
• все виды рыбы (лосось, в том числе копченый, тунец, макрель, сардины, дорада, камбала, кефаль, морской окунь и другие)
• все виды морепродуктов (кальмары, креветки, краб, мидии, моллюски и так далее)
• яйца рекомендуется употреблять в количестве 1-2 штуки в день, если нет повышенного холестерина. Если же холестерин повышен, автор рекомендует ограничиться употреблением 1-2 желтков в неделю, а белки можно есть без ограничения.
• ветчина, приготовленная из птицы: курицы, индейки, вяленая говядина, брезаола (итальянская разновидность вяленой говядины), сесина (разновидность хамона из говядины)
• растительный белок представлен сыром тофу, пшеничной клейковиной (сейтан) и темпе (белками из переработанных соевых бобов) – это белки, которые отлично подойдут для вегетарианского варианта диеты (который, кстати, тоже существует)
• молочные продукты с жирностью 0% - это обезжиренный йогурт, творог, молоко и кефир и другие кисломолочные продукты. Все эти продукты не должны содержать добавленного сахара, однако их количество должно регулироваться – не более 700 г/день.
Как вы уже знаете из моих статей молоко и молочные продукты содержат лактозу – молочный сахар. Поэтому хотя молочные продукты не сильно повышают уровень сахара в крови, они имеют высокий инсулиновый индекс. То есть большой отклик инсулина при их употреблении, что при похудении играет неблагоприятную роль.
• из напитков рекомендуется употреблять 1,5-2 литра жидкости в день. Автор не оговаривает, что это должна быть именно вода, главное, чтобы жидкость не содержала добавленного сахара.
• конечно же, в этот список входит и богатая антиоксидантами и витаминами зелень, а также приправы. Это тимьян, петрушка, репчатый лук, чеснок, корнишоны, каперсы, специи и пряности – то, что сделает любое блюдо более вкусным и ароматным.
Также в список внесена жевательная резинка без сахара и что важно 1,5 столовые ложки овсяных отрубей. Этот продукт является одним из главных ключевых частей диеты Дюкана.
It is necessary to choose a visual aid that is appropriate for the material and audience.
Употребление овсяных отрубей рекомендуется в течение всей диеты: и в 2 первых этапа похудения, и в 2 вторых этапа удержания, а также как залог сохранения веса после прохождения всех четырех этапов.
Так как пищевые волокна, набухая в желудке, создают те самые необходимые минимум 300 г, которые обеспечивают чувство сытости, не обладая огромной калорийностью. Также клетчатка замедляет процесса всасывания глюкозы из пищи в кровь, то есть еще на более долгое время продлевает насыщение, влияя на концентрацию сахара в крови и тем самым на выделение инсулина поджелудочной железой.
На первом этапе также рекомендуется введение 20-минутных (как минимум) пеших прогулок и регулярные измерения объемов тела минимум 1 раз в неделю.
Так как пищевые волокна, набухая в желудке, создают те самые необходимые минимум 300 г, которые обеспечивают чувство сытости, не обладая огромной калорийностью. Также клетчатка замедляет процесса всасывания глюкозы из пищи в кровь, то есть еще на более долгое время продлевает насыщение, влияя на концентрацию сахара в крови и тем самым на выделение инсулина поджелудочной железой.
На первом этапе также рекомендуется введение 20-минутных (как минимум) пеших прогулок и регулярные измерения объемов тела минимум 1 раз в неделю.
Вывод: в первый период происходит значительная и во многих случаях основная потеря веса, так как предложенный рацион является малоуглеводной диетой (говоря современным языком, неким вариантом первого этапа сушки в бодибилдинге).
Но данный этап опасен тем, что большое количество белковой пищи дает усиленную нагрузку на почки, может появиться неприятный запах изо рта вследствие кетоза (накопления кетоновых тел), поэтому дольше 7-ми дней соблюдать данный этап не рекомендуется.
Также перед началом соблюдения диеты рекомендуется посоветоваться с лечащим врачом и убедиться, что белковое питание не будет опасно именно для вашего здоровья.
Но данный этап опасен тем, что большое количество белковой пищи дает усиленную нагрузку на почки, может появиться неприятный запах изо рта вследствие кетоза (накопления кетоновых тел), поэтому дольше 7-ми дней соблюдать данный этап не рекомендуется.
Также перед началом соблюдения диеты рекомендуется посоветоваться с лечащим врачом и убедиться, что белковое питание не будет опасно именно для вашего здоровья.
Этап «Чередование» - второй этап диеты
Этап «Чередование» («Круиз») длится от 2 до 6 месяцев.
Полностью белковые дни чередуются с белково-овощными днями. Потеря веса на данном этапе составляет около 1 кг в неделю. То есть, если человек имеет 7 лишних килограммов предполагается, что этот этап для него продлится 7 недель.
Полностью белковые дни чередуются с белково-овощными днями. Потеря веса на данном этапе составляет около 1 кг в неделю. То есть, если человек имеет 7 лишних килограммов предполагается, что этот этап для него продлится 7 недель.
Рекомендуемые продукты
На данном этапе к белковым продуктам добавляются 28 наименований овощей, таким образом формируется список из 100 продуктов, рекомендуемых к использованию в данной диете.
28 овощей – это: спаржа, артишок, свекла, морковь, брокколи, баклажан, сельдерей, брюссельская капуста, цветная капуста, кольраби, огурец, пальмито, фенхель, шпинат, салат латук, корн-салат, зеленая стручковая фасоль, лук, лук-порей, болгарский перец, редис, тыква, помидоры, ростки сои, ревень. Также к рациону добавляются грибы.
Во время второго этапа нельзя употреблять крахмалосодержащие овощи, бобовые, крупы. Среди нерекомендованных продуктов: горох, чечевица и другие бобовые, рис, киноа и все другие крупы, кукуруза.
Все овощи можно употреблять в любом количестве, сырыми, вареными, свежими, в замороженном виде и консервированном виде.
Для приготовления на сковороде автор диеты так же, как и на первом этапе советует использовать 3-4 капли масла или же кофейную ложку сметаны с жирность 0%.
Помимо овощей на втором этапе также добавляются так называемые «допустимые продукты», содержащие малое количество углеводов и жира. Рекомендуется употреблять эти продукты максимум 2 раза в день на втором этапе и 3 раза в день на 3 этапе.
1 обезжиренный напиток «Актимель» (0 % жирности)
1–3 ст. л. ягод годжи
1 ч. л., или 7 г, обезжиренного какао без сахара (11 % жирности)
30 г сыра (до 7 % жирности)
1 ст. л., или 30 г, сметаны (3 % или 4 % жирности)
2 ст. л. без горки соевого крема
1 ст. л., или 20 г, соевой муки
1 ст. л., или 20 г, кукурузного крахмала
150 мл готового супа гаспачо
3 капли, или 3 г, растительного масла
50 г, или 2 шт., хорошо прожаренных острых колбасок-мергез из баранины и говядины
150 мл соевого молока
1 ч. л., или 7 г, цикория
1 ч. л., или 5 г, соевого сладкого соуса
100 г сосисок из птицы (10 % жирности)
20 мл сиропа без сахара
50 г соевого продукта темпе
3 ст. л., или 30 г, белого столового вина
1 шт. обезжиренного йогурта (0 %) с кусочками фруктов
1 шт. соевого йогурта с натуральным вкусом
3 ст. л. обезжиренного сухого молока
Также автор рекомендует прибавить время пеших прогулок на сначала на 10 минут, таким образом время прогулки теперь составляет полчаса, а затем еще на 15 минут.
28 овощей – это: спаржа, артишок, свекла, морковь, брокколи, баклажан, сельдерей, брюссельская капуста, цветная капуста, кольраби, огурец, пальмито, фенхель, шпинат, салат латук, корн-салат, зеленая стручковая фасоль, лук, лук-порей, болгарский перец, редис, тыква, помидоры, ростки сои, ревень. Также к рациону добавляются грибы.
Во время второго этапа нельзя употреблять крахмалосодержащие овощи, бобовые, крупы. Среди нерекомендованных продуктов: горох, чечевица и другие бобовые, рис, киноа и все другие крупы, кукуруза.
Все овощи можно употреблять в любом количестве, сырыми, вареными, свежими, в замороженном виде и консервированном виде.
Для приготовления на сковороде автор диеты так же, как и на первом этапе советует использовать 3-4 капли масла или же кофейную ложку сметаны с жирность 0%.
Помимо овощей на втором этапе также добавляются так называемые «допустимые продукты», содержащие малое количество углеводов и жира. Рекомендуется употреблять эти продукты максимум 2 раза в день на втором этапе и 3 раза в день на 3 этапе.
1 обезжиренный напиток «Актимель» (0 % жирности)
1–3 ст. л. ягод годжи
1 ч. л., или 7 г, обезжиренного какао без сахара (11 % жирности)
30 г сыра (до 7 % жирности)
1 ст. л., или 30 г, сметаны (3 % или 4 % жирности)
2 ст. л. без горки соевого крема
1 ст. л., или 20 г, соевой муки
1 ст. л., или 20 г, кукурузного крахмала
150 мл готового супа гаспачо
3 капли, или 3 г, растительного масла
50 г, или 2 шт., хорошо прожаренных острых колбасок-мергез из баранины и говядины
150 мл соевого молока
1 ч. л., или 7 г, цикория
1 ч. л., или 5 г, соевого сладкого соуса
100 г сосисок из птицы (10 % жирности)
20 мл сиропа без сахара
50 г соевого продукта темпе
3 ст. л., или 30 г, белого столового вина
1 шт. обезжиренного йогурта (0 %) с кусочками фруктов
1 шт. соевого йогурта с натуральным вкусом
3 ст. л. обезжиренного сухого молока
Также автор рекомендует прибавить время пеших прогулок на сначала на 10 минут, таким образом время прогулки теперь составляет полчаса, а затем еще на 15 минут.
Вывод: так как на данном этапе прибавляются овощи (источники клетчатки, витаминов, антиоксидантов), но они начинают заполнять большую часть желудка во время приемов пищи, следовательно, количество белка уменьшается.
П. Дюкан объясняет наличие чередования тем, что чистые белки эффективнее ведут к снижению веса, чем белки с овощами (это углеводы и содержат природные сахара, хоть и в небольшом количестве).
П. Дюкан объясняет наличие чередования тем, что чистые белки эффективнее ведут к снижению веса, чем белки с овощами (это углеводы и содержат природные сахара, хоть и в небольшом количестве).
Третий этап «Консолидация»
Два последних этапа направлены на закрепление привычек здорового питания, стабилизацию и удержание результата.
Третий этап «Консолидация» длится в зависимости от того результата, который получил человек в первые два этапа.
Автор рекомендует прибавлять 10 дней к каждому потерянному килограмму в течение первых двух этапов. Например, если человек потерял 7 кг, то этап закрепления будет длиться 70 дней.
В течение данного этапа в рацион начинают вводиться углеводные продукты, а для стабилизации веса вводится один белковый день в неделю.
Третий этап «Консолидация» длится в зависимости от того результата, который получил человек в первые два этапа.
Автор рекомендует прибавлять 10 дней к каждому потерянному килограмму в течение первых двух этапов. Например, если человек потерял 7 кг, то этап закрепления будет длиться 70 дней.
В течение данного этапа в рацион начинают вводиться углеводные продукты, а для стабилизации веса вводится один белковый день в неделю.
Четвертый этап «Стабилизация»
Четвертый этап «Стабилизация» это период закрепления полученного результата.
Результатом этого этапа автор видит введение постоянной привычки (в течение всей жизни) одного белкового дня в неделю (белковый четверг), регулярных физических нагрузок (как минимум пеших прогулок), употребления овсяных отрубей, питьевого режима и других правил здорового питания и здорового образа жизни.
Результатом этого этапа автор видит введение постоянной привычки (в течение всей жизни) одного белкового дня в неделю (белковый четверг), регулярных физических нагрузок (как минимум пеших прогулок), употребления овсяных отрубей, питьевого режима и других правил здорового питания и здорового образа жизни.
Противопоказания
Диета противопоказана при заболеваниях почек, печени, нарушении обмена веществ, подагре, в периоды беременности и кормления грудью, для детей и подростков младше 18 лет.
К диете нужно относиться крайне осторожно, не впадать в крайности и соблюдать время проведения каждого из этапов. Кроме белков и овощей не забывать про жиры (они рекомендованы, но в очень ограниченном количестве). А жиры – это наш иммунитет и репродуктивное здоровье, также жиры просто необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов.
Диеты с пониженным содержанием углеводов могут привести к слабости, снижению концентрации, внимания, поэтому даже если и практиковать данный тип диеты, то нужно устроить себе либо выходные, либо небольшой отпуск.
Диета не рекомендуется в период экзаменов и другой напряженной умственной деятельности, при очень стрессовой работе, при работе, требующей постоянной концентрации внимания.
Первые два этапа диеты очень похожи на период сушки у спортсменов-бодибилдеров. Они оставляют в своем рационе малую часть углеводов, постепенно сокращая их количество до минимального. Для сравнения: диета Дюкана не предусматривает постепенное уменьшение в рационе количества углеводов, то есть вхождение в сушку.
Книги доктора П. Дюкана содержат не только рецепты, но и рекомендации по физической активности в зависимости от уровня подготовленности, мотивации, ведению дневника питания, контролю за своим состоянием и измерениям объемов тела в процессе снижения веса.
Все это создает систему для укрепления позитивных навыков и привычек, поиску нового в жизни и ухода от получения наслаждения и радости только с помощью еды.
Но на мой взгляд, соблюдение этой диеты требует сильнейших волевых качеств и огромной мотивации к изменениям, а также представляет опасность для здоровья без этапа вхождения в безуглеводный этап. Я бы рассматривала эту диету в более мягком, сокращенной варианте (недельном), как некую зону дискомфорта для организма, возможность мобилизовать энергию организма, или в случае достижения эффекта плато при похудении.
К диете нужно относиться крайне осторожно, не впадать в крайности и соблюдать время проведения каждого из этапов. Кроме белков и овощей не забывать про жиры (они рекомендованы, но в очень ограниченном количестве). А жиры – это наш иммунитет и репродуктивное здоровье, также жиры просто необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов.
Диеты с пониженным содержанием углеводов могут привести к слабости, снижению концентрации, внимания, поэтому даже если и практиковать данный тип диеты, то нужно устроить себе либо выходные, либо небольшой отпуск.
Диета не рекомендуется в период экзаменов и другой напряженной умственной деятельности, при очень стрессовой работе, при работе, требующей постоянной концентрации внимания.
Первые два этапа диеты очень похожи на период сушки у спортсменов-бодибилдеров. Они оставляют в своем рационе малую часть углеводов, постепенно сокращая их количество до минимального. Для сравнения: диета Дюкана не предусматривает постепенное уменьшение в рационе количества углеводов, то есть вхождение в сушку.
Книги доктора П. Дюкана содержат не только рецепты, но и рекомендации по физической активности в зависимости от уровня подготовленности, мотивации, ведению дневника питания, контролю за своим состоянием и измерениям объемов тела в процессе снижения веса.
Все это создает систему для укрепления позитивных навыков и привычек, поиску нового в жизни и ухода от получения наслаждения и радости только с помощью еды.
Но на мой взгляд, соблюдение этой диеты требует сильнейших волевых качеств и огромной мотивации к изменениям, а также представляет опасность для здоровья без этапа вхождения в безуглеводный этап. Я бы рассматривала эту диету в более мягком, сокращенной варианте (недельном), как некую зону дискомфорта для организма, возможность мобилизовать энергию организма, или в случае достижения эффекта плато при похудении.
❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )