Источники белков, жиров, углеводов
(таблицы)

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
полезные таблицы приоритетных источников белка, жиров и углеводов в составе сбалансированного рациона

Все таблицы можно скачать одним файлом.

Источники белка в питании

В таблице представлены приоритетные источники белка и нежелательные его источники (они тоже могут быть частью здорового рациона, но их количество должно строго нормироваться).
Приоритетные источники - это продукты с высокой усвояемостью и высоким содержанием белка.

Для всех источников белка:

Рекомендуется щадящая технология приготовления: варка, приготовление «на пару».
Жарка: на антипригарной сковороде или в небольшом количестве масле, недлительное запекание, гриль - без подгорелых корочек.
Нерекомендуемая технологическая обработка: жарка во фритюре, длительная жарка с образование подгорелой корочки.

1;Птица: филе грудки индейки, филе, куриной грудки, фарш куриный, фарш индейки, мясо курицы, индейки;Мясо промышленной переработки: бекон жареный, с большим количеством жировых прослоек, вяленое мясо, копченое мясо 2;Красное мясо: телятина (говядина), постные, нежирная часть без видимой жировой прослойки (филе, вырезка), фарш говяжий постный, фарш свиной постный;Мясо с высоким содержанием жиров: мраморное мясо, жирное мясо – свинина, говядина, баранина 3;Яйцо куриное (цельное);Консервированные продукты: (рыба, фасоль, грибы) в масле (например, тунец, сельдь в масле) 4;Морепродукты: кальмар, мидии, креветки, раки, моллюски и другие морепродукты;Морепродукты: любые морепродукты и салаты из них в масле 5;Творог: творог обезжиренный, жирностью 5-8%, жирный – от 8%, зерненый;Творог: творожная масса, творожные сырок, творожный продукт 6;Сыры: нежирные сыры (до 20%), сыры жирностью до 30%, мягкие сыры (рикота, моцарелла, сулугуни, брынза, чечил), сыры жирностью 40-60%, твердые сыры;Сырные продукты: колбасный сыр, плавленый сыр и плавленые сырки 7;Молоко и молочные продукты: молоко промышленного изготовления, йогурт натуральный, кефир, сметана;Молоко и молочные продукты: молочные коктейли, йогурт сладкий, детские сладкие молочные продукты, молочные продукты ультрапастеризованные (хранящиеся в магазине вне холодильной зоны), молоко непастеризованное «из-под коровы», сгущенка 8;Рыба: рыба жирностью до 4%: судак, треска, минтай, хек, дорадо, щука, лещ, окунь речной и др. Рыба жирностью 4-8%: лосось, морской окунь, горбуша, ставрида, зубатка Рыба жирностью от 8%: жирная сельдь, килька каспийская, осетр, скумбрия;Полуфабрикаты: котлеты готовые промышленного изготовления, сосиски/сардельки, колбасы, пельмени 9;Грибы (белые грибы, шампиньоны);Грибы: консервированные в масле, все остальные грибы кроме белых и шампиньонов 10;Тофу;Растительное молоко: любое 11;Орехи нежареные, ореховые пасты без сахара и добавленных жиров в составе;Сладости, в составе которых есть молоко: молочный шоколад, конфеты «Птичье молоко», десерты белого цвета (панакота, тирамиссу), десерты со взбитыми сливками и сахаром, мороженое 12;Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут, стручковая фасоль (бобовые), консервированный зеленый горошек без добавок; 13;Спортивное питание: растительные протеины (для вегетарианцев), сывороточный протеин, изоляты сывороточного белка, протеин казеин, протеин гидролизат, говяжий протеин, соевый протеин, протеиновые батончики, протеиновое печенье

Источники жиров в питании

1;Яйца (желток);Все продукты, прошедшие фритюрную обработку/жаренные в большом количестве масла (в том числе и домашняя выпечка – блины, оладьи, сырники. Хворост и пирожки, жареные в масле), картошка фри, наггетсы куриные, куриные крылышки. Блюда, приготовленные с большим количеством масла 2;Рыба: рыба жирностью до 4% (камбала, треска, хек серебристый, путассу, сибасс, макрурус, сайда, навага, пикша, минтай, вобла, щука, лещ, речной окунь, ерш, линь, судак). Рыба жирностью от 4 до 8% (ставрида, зубатка, тунец, горбуша, нежирная сельдь, салака, морской окунь, кета, лещ морской, речные - форель, карп, сом, карась, сазан, лосось) Рыба жирностью более 8% (сельдь жирная, палтус, скумбрия, осетр, сиг, налим, нототения);Продукты с растительными жирами , в том числе гидрогенизированными, в составе (шоколадные батончики, конфеты, печенье, творожные сырки) 3;Растительные масла: растительные нерафинированные и рафинированные масла (смеси нерафинированных и рафинированных масел, например, оливковое);Спреды, маргарины, масло шоколадное 4;Сливочное масло;Сырные продукты: колбасный сыр, плавленый сыр и плавленые сырки 5;Молоко и молочные продукты (не обезжиренные): молоко, сыры, творог, йогурт, кефир;Шоколад с орехами 6;Мясо, птица: красное мясо, мясо птицы;Кондитерские изделия 7;Какао домашнее на молоке или воде;Консервированная продукция: консервы в масле, паштеты (рыбные, из субпродуктов), говядина свинина консервированная 8;Шоколад с процентом какао от 85%;Снеки: чипсы, сухарики, соленые и жареные орешки, семечки 9;Авокадо;Полуфабрикаты: котлеты готовые промышленного изготовления, сосиски/сардельки, колбасы, пельмени 10;Оливки, маслины;Майонез, соусы промышленного изготовления и блюда на их основе 11;Семечки нежаренные;Копченая и вяленая рыба и мясо 12;Сало;Бекон 13;Орехи нежаренные несоленые, ореховые пасты, урбечи

Источники углеводов в питании

Для всех источников углеводов:

Рекомендуемая тепловая обработка: макаронные изделия al dente (2/3) готовности с сохранением стекловидной структуры, рассыпчатые крупы, запеченный картофель

Нерекомендуемая тепловая обработка: переваренные макаронные изделия, крупы, картофельное пюре, жарка в большом количестве масла.

1;Нерафинированные крупы: гречневая крупа, бурый рис, красный рис, черный рис, перловая крупа, манная крупа семолина, киноа, булгур, овес голозерный, пшено голозерное (не переваренные, рассыпчатые);Выпечка: лаваш пшеничный, сушки и сухари пшеничные, хлебцы пшеничные и сладкие 2;Хлеб (хлебцы): ржаной хлеб, ржано-пшеничный хлеб, цельнозерновой;Мед и варенье: сахар, мед, сиропы (из топинамбура, кэроба), варенье и джем, в том числе домашние. 3;Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые, из ржи, полбы (альденте);Напитки: сладкие коктейли, газировка, компоты, кисели, сладкое какао, соки пакетированные 4;Хлопья: крупного размера, требующие варки;Кондитерские изделия: шоколад, шоколадные батончики, конфеты, печенье 5;Ягоды лесные и садовые;Сладости: зефир, пастила, мармелад и другие сладости 6;Фрукты, сухофрукты (кроме пакетированных с сахарным сиропом в составе);Фрукты в сахарном сиропе, патоке, глюкозно-фруктозном сиропе, в меду и так далее 7;Овощи, включая корнеплоды (картофель, репа, батат, морковь, свекла);Соусы и пасты: сладкие соусы и топпинги, шоколадные пасты 8;Шоколад горький от 85% (в ограниченном количестве);Готовые завтраки: готовые завтраки и хлопья с сахаром и глюкозным сиропом в составе, мюсли. Готовые обеды: бизнес-ланчи промышленного изготовления (лапша, картофельное пюре), «просто добавь воды» 9;Выпечка: блины, оладьи, сырники из цельнозерновой муки, овсяной муки (возможно с добавлением другой муки: рисовой, миндальной, кокосовой, как вкусовых составляющих), домашний хлеб из цельнозерновой/ржаной муки;Рафинированные крупы: белый рис, овсяные хлопья мелкого размера, манная крупа, пшенная крупа, кукурузная крупа (рафинированные крупы) 10;Корнеплоды (картофель, свекла, батат, морковь);Хлеб: пшеничный хлеб, булочки, хлебобулочные изделия, поп-корн 11;Бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох;Молочные продукты: мороженое, сладкие йогурты, молочные коктейли промышленного изготовления 12;Соусы: майонезы, кетчупы, соусы; 13;Сухофрукты пакетированные промышленного изготовления (в сахарным сиропом, сахаром в составе);Пицца (из пшеничного теста), суши (из белого риса) промышленного изготовления, из доставки еды