здоровое питание

Как перестать наедаться на ночь?

❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ!
Разбираем очень частую проблему питания моих клиентов.
1. Если вы сильно хотите есть в вечернее время суток, то чаще всего это означает, что вы не добрали свою суточную норму калорий и норму нутриентов (главным образом углеводов и жиров) в первую половину дня. Тяга на сладкое и жирное вечером - это прямое следствие того, что вы слишком мало съели днем.

Решение: увеличить калорийность дневных приемов пищи. Добавить к приемам пищи немного сложных углеводов. Это значит, есть немного больше каши с утра и немного больше гарнира в обед и посмотреть за реакцией своего организма. Будет ли тяга к еде вечером такой сильной.

2. Если вы питаетесь достаточно, выполняете свою норму по калорийности и нутриентам, но вечером все равно хотите есть, вспомнте, не увеличили ли вы в последнее время свою физическую активность. Необязательно это будут тренировки. Может, больше стали ходить пешком, может гулять стали в обеденный перерыв, может, раньше работали сидя, а сейчас больше ходите по офису/стоите и так далее.

Решение: то же самое, что и в первом пункте. Увеличивайте долю сложных углеводов в рационе.

3. Пребывание в состоянии стресса (повышенные стрессовые гормоны - кортизол) также может привести к перееданию по вечерам. Если работа для вас - стресс, то наградить себя за целый день стресса чем-то вкусненьким, что дарит радость - это довольно частый случай.

Решение:
Подумайте:
Что является причиной стресса?
Как вы можете повлиять на то, чтобы сделать так, как вам будет комфортно? Как вы хотите, чтобы было в данной ситуации?

Вы испытываете стресс, потому что хотите его испытывать. Меняйте причину и следствие местами и берите ответственность в свои руки. Вы - причина всего, что происходит в вашей жизни. О стрессе и переедании можно писать бесконечно. Выход из стресса - это большая работа. Ваша, в первую очередь. Где на первом месте честность по-отношению к себе, вашей роли в сложившейся ситуации и возможным вторичным выгодам от состояния стресса.

4. Пищевые привычки. Вспомните, как распределялись приемы пищи в вашем детстве. Если обычаем вашей семьи был поздний и обильный ужин, вполне возможно, что эта привычка передалась и вам.

Решение: распределить калорийность рациона равномерно по приемам пищи. Комфортно будет не сразу, так как привычка уже перешла в навык. Первое время вы можете ощущать чувство легкого голода по вечерам, может быть грустно от отсутствия горы еды на столе - верного спутника ваших вечеров.

5. Интенсивная тренировка во второй половине дня. Вроде сразу после тренировки есть не хочется, но прямо перед сном наступает он... вечерний жор и полхолодильника сметается в один прием пищи.

Решение: подсчитайте калорийность вашего рациона и питайтесь, согласно ей. При этом калорийность рациона не всегда должна быть одной и той же, не стремитесь попадать в цифру точь в точь. Но в течение недели вы должны вписываться в суммарную норму калорийности за семь дней. В дни тяжелых тренировок и после них можно делать калораж побольше, в дни отдыха - меньше.

6. Голодание (типа лечебное, которые вы сами себе назначили). И вот вы голодаете, голодаете утро продержались, день простояли. А к вечеру все, не можете больше, есть хочется. Накопился дефицит по нутриентам и организм срывается на жирное и сладкое.

Решение: голодание - это введение организма в стресс. Поэтому я не рекомендую голодать, если на это нет особых рекомендаций врача.

7. Отсутствие завтрака. Нет, я не заставляю вас завтракать. Вы что?! Завтракать необязательно, если вам так комфортно и если вы потом не переедаете в обед и вечерние приемы пищи, можно НЕ ЗАВТРАКАТЬ! Есть такой тип людей (их мало, но они есть), которые завтракать не любят или завтракают не в первый час после сна, а спустя 2-3 часа после сна. Ничего ужасного в этом нет, если это для человека комфортно и не вызывает проблем с массой тела и пищевым поведением.

В общем, решение: но если вы не завтракаете и при этом у вас есть вечерний жор - попробуйте начать вводить завтраки из тех продуктов, которые уже есть в вашем рационе и которые для вас привычны. Максимум комфорта и минимум стресса. Сделайте акцент на сложных углеводах и белке для сытости.
Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!

Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )