здоровое питание

Как считать калории

❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ!
Главный источник энергии в нашем организме – углеводы. Поэтому в первую очередь калорийность варьируется за счет сокращения или увеличения в рационе количества углеводов.
Одним из основных правил похудения, набора массы или же поддержания своей физической формы является соблюдение сбалансированности рациона по его энергетической ценности.
То есть, здесь мы отталкиваемся от энергии, которую получаем каждый прием пищи.

Давайте разберемся:

1. Что такое дефицит и профицит калорий?
2. Почему так важно знать свою норму калорий?
3. Где взять эту цифру?
Абсолютно у каждого человека есть свои особенности, как во вкусовых предпочтениях, так и в работе пищеварительной системы, в виде и интенсивности физической активности.
А также в привычках, сформированных в течение многих лет, в окружении (которое часто и формирует привычки), в режиме сна и отдыха, режиме работы и так далее.

Исходя из этого: разным людям может не подойти один и тот же рацион, поэтому я всегда за индивидуальное составление плана питания, учитывающий максимальное количество пожеланий и особенностей человека!

Дефицит и профицит

Когда мы худеем, важно создать недостаток калорий в рационе. Этот недостаток и называют дефицитом.

Обычно он колеблется от 5 до 20% максимум от первоначальной нормы килокалорий и изменяется постепенно, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Таких как:
1. Количество избыточного веса;

2. Количество времени, с которым человек прожил с избыточным весом;

3. Физическая подготовленность;

4. Наличие различных заболеваний;

5. Пищевые привычки (замена которых иногда требует достаточно длительного времени и мягкого подхода);

6. Психологические особенности;

7. Конечная цель, которую поставил себе человек.

Рекомендуется соблюдать такой дефицит калорий, чтобы уменьшение массы в месяц было не боле, чем на 4-5 кг. То есть примерно на 8-10 кг за 2 месяца. Это самый комфортный для нашего организма режим.

Профицитом же называется, наоборот, избыточное потребление калорий с целью увеличения мышечной массы, например, при регулярных занятиях в зале.

Обычно профицит – это плюс 10-20% к исходной калорийности рациона. Но в зависимости от целей и физической активности он может быть и больше.
И наконец, соблюдая баланс килокалорий без дефицита и без профицита, человек способствует сохранению и поддержанию его сегодняшней физической формы.

Главный источник энергии в нашем организме – углеводы. Поэтому в первую очередь калорийность варьируется за счет сокращения или увеличения в рационе количества углеводов.

Почему важно знать норму калорий?

Норма калорий – это та цифра, от которой вы будете отталкиваться, строя свой ежедневный рацион.

Итак норма калорий:

1. Определяет количество энергии, которое вы должны ежедневно получать из пищи;

2. Один из способов вычислить количество макронутриентов, необходимых для комфортного функционирования организма – формула, включающая норму калорий;

3. Точный ориентир для соблюдения суточной калорийности, помогает контролировать количество съеденной пищи;

4. Поможет сравнить факт и норму. То, сколько вы употребляете калорий сейчас и то, сколько вам рекомендовано употреблять по нормам;

5. Норма калорий учитывает ваши физиологические особенности (возраст, рост, вес), а также физическую активность. Поэтому при изменении тренировочного плана рекомендуется сделать пересчет калорийности.

Рекомендуемое количество калорий рекомендуется пересчитывать и корректировать не менее одного раза в месяц, а в некоторых случаях и чаще, следуя особенностям организма и темпам изменений массы тела.

Одна и та же норма калорий может не подойти двум на первый взгляд, совершенно одинаковым людям именно из-за индивидуальной системы работы каждого организма.

Главным образом от уровня метаболизма. Также здесь может сыграть роль эмоциональность человека и его психологическое состояние (например, стрессовая работа, определенные периоды в жизни, регулярные - 1-2 раза в месяц и чаще - смены часовых поясов с разницей более, чем на 2 часа)!
Подсчет калорий очень помогает на первых порах сориентироваться в потоке новой информации и начать строить систему полезных привычек уже с первых дней введения новых продуктов.

Как подсчитать свою норму калорий

Сумма калорий, которую мы тратим в течение дня зависит от:

1. Уровня основного обмена веществ организма
Величина основного обмена – это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления в нашем организме всех биохимических процессов, на функционирование всех органов и систем организма. Ее величина зависит от веса, возраста, роста

2. Физической активности.
Работаем ли мы в офисе или например, выполняем тяжелую физическую работу, занимаемся спортом или нет, и если занимаемся, то каким именно видом спорта

3. Дополнительных затрат энергии (например, кормление грудью, беременность)
О дополнительных затратах энергии при беременности и кормлении грудью мы поговорим в одной следующих статей.

Самой эффективной на сегодняшний день считается формула Харриса-Бенедикта.

Рассчитываем величину основного обмена

Базовая суточная норма калорий для женщин:
ВОО= 655,1 + 9,563 х вес (кг) + 1,85 х рост (см) — 4,676 х возраст (лет)

Базовая суточная норма калорий для мужчин:
ВОО= 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Рассчитываем суточные энерготраты

Суточные энерготраты - это то минимальное количество калорий, которое необходимо в сутки для поддержания гомеостаза (равновесия всех систем в организме) с учетом физической нагрузки.

Есут = ВОО х КФА
КФА – это величина, характеризующая потребности организма в энергии в пищевых веществах с учетом физической активности. Здесь можно учесть не только занятия спортом, но и активность дома (мытье головы, уборка), прогулки с детьми. Все это нужно иметь в виду и включить уровень

Коэффициент физической активности

По уровню физической активности мужчины делятся на 5, а женщины – на 4 группы:

1 группа: КФА= 1,2 (низкий)

В данную группу преимущественно входят офисные работники и работники легкого физического труда, занимающиеся преимущественно сидячей работой и малоподвижным образом жизни.
Например: человек проснулся, поел, сел в машину, доехал до работы, проработал в сидячем положении, пообедал, с работы также возвращается на машине и вечер проводит перед телевизором на диване. Максимальная активность здесь – передвижение от холодильника к компьютеру (телевизору).
Такой человек делает обычно менее 10 тысяч шагов в день (это норма ВОЗ по физической активности)

2 группа: КФА=1,38 (малый)

Люди, относящиеся к данной группе обладают небольшой физической активностью:

1. Совершают прогулки

2. Идут до остановки транспорта

3. Делают утреннюю зарядку

4. Могут ходить на йогу, пилатес, плавают в бассейне 1-2 раза в неделю (не силовые виды спорта)

5. Работают стоя (продавец-консультант в магазине, администратор на ресепшн), но при этом двигаются не много. В большей степени сидят или стоят на месте.

3 группа: КФА=1,55 (средний)

К этой группе относятся регулярно занимающиеся физической нагрузкой люди (3-5 раз в неделю), люди с постоянным активным образом жизни.

Работу официанта или пешего курьера следует рассматривать в зависимости от интенсивности их передвижения. И причислять людей этих профессий либо к 3 группе, либо к 4 группе.

4 группа: КФА=1,72 (высокий)

К этой группе относят:

1. Пеших курьеров или официантов, выполняющих работу высокой интенсивности и проходящих не менее 10 тысяч шагов в день

2. Людей, ежедневно занимающихся спортом 5-7 раз в неделю

3. Людей, занимающихся кроссфитом от 3 раз в неделю

Рассматриваются именно высокоинтенсивные силовые тренировки. Это может быть и плавание в бассейне, но тренировка действительно должна быть на высоком профессиональном уровне.

5 группа: КФА=2,2 (очень высокий)

К этой группе рекомендуют относить людей, занимающихся особо тяжелым физическим трудом, связанным с перемещением тяжелых грузов, например, шахтеры, грузчики.

Профессиональные спортсмены, тренирующиеся 2 и более раз в день (суммарно 10+ часов в неделю) также относятся к этой группе.

Считаем свою норму

Рассчитав суточные энерготраты с учетом коэффициента физической активности.

Если ваша цель снижение массы тела – рекомендуется сократить суточную калорийность на 5-20%.

Если ваша цель – набор массы – рекомендуется повысить суточную калорийность на 10-20%.

Еще один вариант расчета калорий на похудение – понизить свой КФА на одну ступень. При этом получаются более низкие и достаточно комфортные для организма калории. Например, с КФА=1,38 понизить на КФА=1,2. Это примерно минус 12,5%.
Напоминаю, что все изменения необходимо проводить плавно и контролировать состояние организма на каждом этапе!

Норма калорий для беременных и кормящих

Если вы относитесь к категории беременных или кормящих грудью женщин – ваши суточные энергозатраты будут повышены.

Общая формула для расчета:

(ВОО*КФА)+350 (450 или 500)

Расчеты здесь будут следующими:

В первый триместр беременности не происходит значительного изменения в потреблении энергии, поэтому суточную калорийность рекомендуется оставить на том же уровне, на котором она была до беременности (ВОО*КФА)

2 триместр беременности + 350 ккал к Есут (суточным энерготратам)

3 триместр беременности + 450 ккал к Есут (суточным энерготратам

1-6 месяц кормления + 500 ккал к Есут (суточным энерготратам)

7-12 месяц кормления + 450 ккал к Есут (суточным энерготратам)

Пусть опыт подсчета калорий будет Вашим небольшим и интересным исследованием Вашего организма и Вашего образа жизни.

Соблюдайте правило комфортных изменений на любом этапе. Не переусердствуйте! Делайте все в удовольствие!

Излишнее усердие - не Ваш друг в данном случае.
Теперь, когда вы знаете все тонкости подсчета суточной калорийности – вы можете смело сделать еще один шаг навстречу своему правильному и сбалансированному питанию и сделать эти подсчеты применительно к себе прямо сейчас!

Действуйте!

❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!

Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )