Как считать калории

То есть, здесь мы отталкиваемся от энергии, которую получаем каждый прием пищи.

Давайте разберемся:

1. Что такое дефицит и профицит калорий?
2. Почему так важно знать свою норму калорий?
3. Где взять эту цифру?

А также в привычках, сформированных в течение многих лет, в окружении (которое часто и формирует привычки), в режиме сна и отдыха, режиме работы и так далее.

Исходя из этого: разным людям может не подойти один и тот же рацион, поэтому я всегда за индивидуальное составление плана питания, учитывающий максимальное количество пожеланий и особенностей человека!

Когда мы худеем, важно создать недостаток калорий в рационе. Этот недостаток и называют дефицитом.

Обычно он колеблется от 5 до 20% максимум от первоначальной нормы килокалорий и изменяется постепенно, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

1. Количество избыточного веса;

2. Количество времени, с которым человек прожил с избыточным весом;

3. Физическая подготовленность;

4. Наличие различных заболеваний;

5. Пищевые привычки (замена которых иногда требует достаточно длительного времени и мягкого подхода);

6. Психологические особенности;

7. Конечная цель, которую поставил себе человек.

Рекомендуется соблюдать такой дефицит калорий, чтобы уменьшение массы в месяц было не боле, чем на 4-5 кг. То есть примерно на 8-10 кг за 2 месяца. Это самый комфортный для нашего организма режим.

Профицитом же называется, наоборот, избыточное потребление калорий с целью увеличения мышечной массы, например, при регулярных занятиях в зале.

Обычно профицит – это плюс 10-20% к исходной калорийности рациона. Но в зависимости от целей и физической активности он может быть и больше.
И наконец, соблюдая баланс килокалорий без дефицита и без профицита, человек способствует сохранению и поддержанию его сегодняшней физической формы.

Главный источник энергии в нашем организме – углеводы. Поэтому в первую очередь калорийность варьируется за счет сокращения или увеличения в рационе количества углеводов.

Норма калорий – это та цифра, от которой вы будете отталкиваться, строя свой ежедневный рацион.

Итак норма калорий:

1. Определяет количество энергии, которое вы должны ежедневно получать из пищи;

2. Один из способов вычислить количество макронутриентов, необходимых для комфортного функционирования организма – формула, включающая норму калорий;

3. Точный ориентир для соблюдения суточной калорийности, помогает контролировать количество съеденной пищи;

4. Поможет сравнить факт и норму. То, сколько вы употребляете калорий сейчас и то, сколько вам рекомендовано употреблять по нормам;

5. Норма калорий учитывает ваши физиологические особенности (возраст, рост, вес), а также физическую активность. Поэтому при изменении тренировочного плана рекомендуется сделать пересчет калорийности.

Рекомендуемое количество калорий рекомендуется пересчитывать и корректировать не менее одного раза в месяц, а в некоторых случаях и чаще, следуя особенностям организма и темпам изменений массы тела.

Одна и та же норма калорий может не подойти двум на первый взгляд, совершенно одинаковым людям именно из-за индивидуальной системы работы каждого организма.

Главным образом от уровня метаболизма. Также здесь может сыграть роль эмоциональность человека и его психологическое состояние (например, стрессовая работа, определенные периоды в жизни, регулярные - 1-2 раза в месяц и чаще - смены часовых поясов с разницей более, чем на 2 часа)!

Сумма калорий, которую мы тратим в течение дня зависит от:

1. Уровня основного обмена веществ организма
Величина основного обмена – это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления в нашем организме всех биохимических процессов, на функционирование всех органов и систем организма. Ее величина зависит от веса, возраста, роста

2. Физической активности.
Работаем ли мы в офисе или например, выполняем тяжелую физическую работу, занимаемся спортом или нет, и если занимаемся, то каким именно видом спорта

3. Дополнительных затрат энергии (например, кормление грудью, беременность)
О дополнительных затратах энергии при беременности и кормлении грудью мы поговорим в одной следующих статей.

Самой эффективной на сегодняшний день считается формула Харриса-Бенедикта.

Базовая суточная норма калорий для женщин:
ВОО= 655,1 + 9,563 х вес (кг) + 1,85 х рост (см) — 4,676 х возраст (лет)

Базовая суточная норма калорий для мужчин:
ВОО= 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Суточные энерготраты - это то минимальное количество калорий, которое необходимо в сутки для поддержания гомеостаза (равновесия всех систем в организме) с учетом физической нагрузки.

Есут = ВОО х КФА

По уровню физической активности мужчины делятся на 5, а женщины – на 4 группы:

1 группа: КФА= 1,2 (низкий)

В данную группу преимущественно входят офисные работники и работники легкого физического труда, занимающиеся преимущественно сидячей работой и малоподвижным образом жизни.
Например: человек проснулся, поел, сел в машину, доехал до работы, проработал в сидячем положении, пообедал, с работы также возвращается на машине и вечер проводит перед телевизором на диване. Максимальная активность здесь – передвижение от холодильника к компьютеру (телевизору).
Такой человек делает обычно менее 10 тысяч шагов в день (это норма ВОЗ по физической активности)

2 группа: КФА=1,38 (малый)

Люди, относящиеся к данной группе обладают небольшой физической активностью:

1. Совершают прогулки

2. Идут до остановки транспорта

3. Делают утреннюю зарядку

4. Могут ходить на йогу, пилатес, плавают в бассейне 1-2 раза в неделю (не силовые виды спорта)

5. Работают стоя (продавец-консультант в магазине, администратор на ресепшн), но при этом двигаются не много. В большей степени сидят или стоят на месте.

3 группа: КФА=1,55 (средний)

К этой группе относятся регулярно занимающиеся физической нагрузкой люди (3-5 раз в неделю), люди с постоянным активным образом жизни.

Работу официанта или пешего курьера следует рассматривать в зависимости от интенсивности их передвижения. И причислять людей этих профессий либо к 3 группе, либо к 4 группе.

4 группа: КФА=1,72 (высокий)

К этой группе относят:

1. Пеших курьеров или официантов, выполняющих работу высокой интенсивности и проходящих не менее 10 тысяч шагов в день

2. Людей, ежедневно занимающихся спортом 5-7 раз в неделю

3. Людей, занимающихся кроссфитом от 3 раз в неделю

Рассматриваются именно высокоинтенсивные силовые тренировки. Это может быть и плавание в бассейне, но тренировка действительно должна быть на высоком профессиональном уровне.

5 группа: КФА=2,2 (очень высокий)

К этой группе рекомендуют относить людей, занимающихся особо тяжелым физическим трудом, связанным с перемещением тяжелых грузов, например, шахтеры, грузчики.

Профессиональные спортсмены, тренирующиеся 2 и более раз в день (суммарно 10+ часов в неделю) также относятся к этой группе.

Рассчитав суточные энерготраты с учетом коэффициента физической активности.

Если ваша цель снижение массы тела – рекомендуется сократить суточную калорийность на 5-20%.

Если ваша цель – набор массы – рекомендуется повысить суточную калорийность на 10-20%.

Еще один вариант расчета калорий на похудение – понизить свой КФА на одну ступень. При этом получаются более низкие и достаточно комфортные для организма калории. Например, с КФА=1,38 понизить на КФА=1,2. Это примерно минус 12,5%.

Если вы относитесь к категории беременных или кормящих грудью женщин – ваши суточные энергозатраты будут повышены.

Общая формула для расчета:

(ВОО*КФА)+350 (450 или 500)

Расчеты здесь будут следующими:

В первый триместр беременности не происходит значительного изменения в потреблении энергии, поэтому суточную калорийность рекомендуется оставить на том же уровне, на котором она была до беременности (ВОО*КФА)

2 триместр беременности + 350 ккал к Есут (суточным энерготратам)

3 триместр беременности + 450 ккал к Есут (суточным энерготратам

1-6 месяц кормления + 500 ккал к Есут (суточным энерготратам)

7-12 месяц кормления + 450 ккал к Есут (суточным энерготратам)

Пусть опыт подсчета калорий будет Вашим небольшим и интересным исследованием Вашего организма и Вашего образа жизни.

Соблюдайте правило комфортных изменений на любом этапе. Не переусердствуйте! Делайте все в удовольствие!

Излишнее усердие - не Ваш друг в данном случае.