«Я приезжаю домой с работы после 21:00, а бывает и позже. Какие продукты лучше выбрать на ужин?»

что можно съесть незадолго до сна, чтобы организму было комфортно
Решением этой задачи будет блюдо, которое:

• максимально легко усваивается
• быстро готовится
• достаточно питательное, но при этом
• не нагружает ЖКТ
• достаточно нейтральное по вкусу: не сильно сладкое и не сильно соленое, не кислое и не острое
Самым эффективным вариантом будет комбинация легкоусвояемого белка и клетчатки. Сложные углеводы можно оставить на утро и наесть за завтраком, а можно добавить к позднему ужину, как вашему организму будет предпочтительнее.
Всегда ориентируйтесь на ощущения своего организма! Если вам тяжело есть какую-либо пищу вечером - не ешьте.

В любом случае белка и клетчатки хватит, чтобы снабдить мышцы необходимыми питательными веществами (аминокислотами) и поддержать уровень сытости во время ночного сна, не перегружая желудок.
К легкоусвояемым белкам, источникам незаменимых аминокислот относятся:

• белок куриного яйца
• белки молока
• белки морепродуктов: креветок, ракообразных, моллюсков, в особенности кальмаров
• белки нежирной рыбы: хек серебристый, камбала, речной окунь, судак, минтай, треска, дорадо (жирностью до 4%) и другие
• белки грудки индейки и курицы
• белок нежирной телятины и говядины

Более полный список источников белка, жиров и углеводов
Продукты – источники клетчатки – это в первую очередь, овощи:

• капуста: белокочанная, савойская, цветная, брюссельсткая, брокколи
• кабачки, циккини, баклажаны
• листовая зелень: петрушка, укроп, базилик, кинза, зеленый лук
• огурцы, помидоры, репчатый лук, болгарский перец
Дополните ваш поздний прием пищи небольшим количеством нерафинированного растительного масла. Оно способствует усвоению жирорастворимых витаминов, в том числе в составе салатов. Полезнее будет добавить масло именно в салат из свежих овощей, так максимально сохранит свои полезные свойства и не станет просто источником дополнительных калорий.

Выбирайте любое растительное масло на ваш вкус, ведь насчитывается более 65 видов масел:

• оливковое
• льняное
• кунжутное
• виноградной косточки
• арахисовое
• грецкого ореха
• облепиховое
• тыквенное
• кедрового ореха и так далее

Также вы можете выпить протеин казеин. Оптимально – на воде, молоко - источник насыщенных жиров – выбирайте исходя из своей цели.
Казеин – это медленный белок, который даст необходимую пролонгированную сытость и доставит аминокислоты к мышцам, сохраняя нужный аминокислотный баланс в течение всей ночи.

Эти рекомендации относятся и к поздним приемам пищи, и к поздним приемам пищи после тренировки.

Варианты позднего ужина (белок+клетчатка)

1. Омлет с овощами (белок + клетчатка)
2. Омлет с овощами и куриной крудкой (белок +клетчатка)
3. Индейка с салатом из свежих овощей, заправка – нерафинированное растительное масло (белок+клетчатка+жиры)
4. Рыба (например, судак, треска, окунь) и овощи на пару (белок+клетчатка)

Варианты позднего ужина с углеводами

1. Рыба (например, судак, треска, окунь) с запеченным картофелем и салатом из свежих овощей, заправка – нерафинированное растительное масло (белок+сложные углеводы+клетчатка+жиры)
Картофель вечером можно! И макаронные изделия, кстати, тоже!

2. Индейка с бурым рисом и овощами на пару, перед подачей сбрызнуть нерафинированным растительным маслом (белок+сложные углеводы+клетчатка+жиры)

3. Постная говядина с гречневой крупой и салатом из свежих овощей заправка – нерафинированное растительное масло (белок+сложный углевод+клетчатка+жиры)

4. Бутерброды на ржаном хлебе (ржано-пшеничном, цельнозерновом) с авокадо, листочком салата и омлетом (сложный углевод+жиры+клетчатка+белок)

Составляйте свои варианты, пользуясь таблицами рекомендованных источников нутриентов (ссылка выше).