Здоровое питание

Критерии полезного
завтрака

Наслаждайтесь вашим завтраком и получайте максимальную пользу
для себя от каждой минуты вашего утра!
Бутерброды с колбасой, шоколадки, пончики, булочки с помадкой, печенюшки, маленький кусочек сыра, чашка чая или кофе, а также быстрые перекусы по пути на работу в ближайшем фаст-фуде – это очень распространенные, но к сожалению, совершенно не полезные для организма варианты завтрака.
К тому же, они совершенно не способствуют насыщению организма. Ведь приехав после такого завтрака на работу, многие сразу же идут за чашечкой кофе или чая и устраивают себе второй завтрак, который очень похож на первый.)

Все потому, что вышеперечисленные продукты, употребленные на завтрак – это простые углеводы. Они поднимают уровень глюкозы в крови, насыщают организм и нам кажется, что мы отлично позавтракали. Но насыщение быстро проходит и голодный желудок опять просит чего-нибудь вкусненького.
Сбалансированный завтрак – это очень важная часть ежедневного рациона.

5 причин почему важно полноценно завтракать

Полезные макро- и микронутриенты, попадая с пищей в организм, уже с утра активизируют обменные процессы и запускают работу наших внутренних систем и органов.
1. Важно уже с утра дать организму, в том числе и головному мозгу, питательные вещества для дальнейшего успешного функционирования

2. Ежедневный сбалансированный завтрак способствует активизации процесса метаболизма, а следовательно способствует похудению

3. От качества завтрака напрямую зависит ваша работоспособность в первой половине дня

4. Для любителей сладенького: завтрак – это тот прием пищи, когда можно позволить себе скушать шоколад (например, горький), зефир, пастилу, мед, варенье, соответственно, включая эти продукты в суточную калорийность

5. Полноценно завтракая каждый день, вы вырабатываете у себя невероятно полезную привычку заботиться о своем здоровье ежедневно!

Критерии идеального завтрака

Итак, поняв, почему же завтрак так важен, мы решили начать завтракать рационально и сбалансировано

То количество пользы, которое вам подарит завтрак, напрямую зависит от выбранных вами продуктов, и времени завтрака, способов приготовления блюд, и самого количества потребляемой пищи. А также то, с каким настроением вы сами садитесь за стол!

1. Калорийность должна составлять 20-25% от суточной калорийности всего рациона. Это может быть 400, 550 или даже 600 ккал, в зависимости от расчета вашей суточной потребности в энергии. Как только вы поймете, сколько вам нужно есть на завтрак – вы забудете о переедании, тяжести и чувстве сонливости после завтрака. Так как желудок не будет перегружен лишним обилием пищи.

2. При приеме завтрака, так же, как и других приемов пищи должен быть соблюден баланс белков, жиров и углеводов. Содержание белков в общем рационе: 0,8-2,5 г/кг веса (в зависимости от возраста и образа жизни), жиров не менее 1 г/кг веса (максимум 1,2 г/кг веса), углеводы должны составлять оставшуюся часть рациона (это примерно 50-65% от общей калорийности рациона).

3. Рекомендованное время для завтрака – в течение 1-1,5 часа после пробуждения.

4. Завтрак обязательно должен содержать сложные углеводы, белки и жиры. Углеводно-белковый завтрак считается самым сбалансированным и полезным. В отличие от просто углеводного завтрака он дарит длительное чувство насыщения за счет присутствия белковой составляющей.
5. Отлично, если блюда, употребляемые на завтрак содержат клетчатку. Она увеличивает время насыщения за счет того, что является трудноперевариваемым компонентом пищи. Также клетчатка очень полезна для оптимизации работы ЖКТ.

6. Завтрак идеально подходит для употребления небольшого количества ненасыщенных жиров, содержащихся в необжаренных орехах (миндаль, кешью, фундук)

7. Выпитый за 30 минут до завтрака стакан воды комнатной температуры поспособствует дальнейшему пищеварению, так как даст сигнал о приближении времени приема пищи. Также стакан воды будет способствовать улучшению обменных процессов.

8. Медленные углеводы могут быть представлены кашами (овсяной, гречневой, перловой, ячневой, пшенной) на молоке или на воде. Если вы худеете, рекомендуется выбрать кашу на воде. Молоко увеличивает пищевую ценность рациона, содержит насыщенные жиры.

9. Самый комфортный белок для завтрака – это куриное яйцо в виде омлета, яичницы, пашота, в составе салата или бутербродов из цельнозернового хлеба. Также завтрак может включать нежирную рыбу и куриную грудку (или грудку индейки).
Получайте удовольствие от завтрака! Кушайте под любимую музыку, в комфортном для себя темпе, в компании близких людей.
И тогда заряд отличного настроения и энергии на весь день вам просто обеспечен!
Наслаждайтесь вашим завтраком и получайте максимальную пользу для себя от каждой минуты вашего утра!
Также за завтраком полезно структурировать свой предстоящий день, подумать о том:
1. Каким вы хотите его видеть?

2. Какой наилучший результат этого дня вы хотите сегодня получить?

Я например, делаю это, когда готовлю себе овсянку и добавляю туда сухофрукты и орехи. Это мой небольшой утренний ритуальчик, который помогает позитивно настроиться на предстоящие мне дела!