Магний: норма употребления,
избыток и недостаток

В организме человек магний запасаетсяв костях, зубной эмали, а также наибольшее его количество содержится в мозге, печени, сердце, почках, мышцах).
Магний занимает четвертое место по распространенности после калия, азота и калия, входит в состав хлорофилла зеленых растений.
В организме человек магний запасаетсяв костях, зубной эмали, а также наибольшее его количество содержится в мозге, печени, сердце, почках, мышцах).

Польза магния для организма

Магний оказывает воздействие на многие процессы, происходящие в организме человека.

Среди них:

1. Участие в метаболизме белков, жиров, углеводов, образование энергии в организме, участие в гликолизе – окисления глюкозы в организме

2. Передача наследственной информации: участие в синтезе ДНК и РНК

3. Помогает работе витаминов группы В

4. Участвует в работе нервной системы: тормозит процессы возбуждения в коре головного мозга

5. Выводит тяжелые и токсичные металлы из организма (никель, свинец, алюминий, бериллий)

6. Регулирует содержание ЛПВП и ЛПНП и триглицеридов (антисклеротическое действие)

7. Участвует в слуховом восприятии: дефицит магния вызывает снижение остроты слуха

Усвоение магния: что помогает и что мешает

Всасывание магния в тонком кишечнике улучшает присутствие витамина D. Однако магний усваивается в небольшом количестве, до 70% этого элемента выводятся из организма.

Уменьшают усвоение магния:

1. Нехватка витамина Е;
2. Избыток простых углеводов, жиров, клетчатки, солей железа и фитиновой кислоты;
3. Алкогольные напитки;
4. Заболевания, связанные с пониженным всасыванием магния в тонком кишечнике.

В больших концентрациях магний снижает усвоение кальция в кишечнике.
Различные нарушения деятельности почек влияют на концентрацию магния в сыворотке крови, так как около 75% магния проходит через почечные клубочки. Так, пониженная фильтрация магния через почечные клубочки приводит к его повышенному содержанию в сыворотке крови.

Выведение магния с мочой увеличивают:

1. Алкоголь
2. Калий
3. Кофеин

Главным регулятором обмена кальция, фосфора и магния в организме являются паращитовидные железы.

Достаточное поступление магния в организм определяется по содержанию ионизированного магния в сыворотке крови. Также могут проводиться исследования мочи ( в случае повышенного содержания магния в организме).

Избыток и дефицит магния в организме

• Содержание магния менее 0,5 ммоль/литр в сыворотке крови (дефицит)
• Содержание магния более 0,75-1,0 ммоль/литр в сыворотке крови и более, до 2,5 ммоль/литр (повышенное содержание магния - гипермагнемия).

Симптомы дефицита магния:

1. Тремор рук, судороги, мышечная слабость
2. Нарушенная чувствительность кожи, спонтанно появляющиеся чувства мурашек, жжения, покалывания (парестезия)
3. Чувство тревоги или возбуждения, гиперактивность, беспокойство, раздражительность, депрессия
4. Спутанность сознания, галлюцинации
5. Головокружение, головная боль
6. Ухудшение памяти
7. Тошнота, боль в животе, запор, диарея, рвота
8. Выпадение волос, ломкость ногтей
9. Гипертензия или гипотензия (повышение или понижение артериального давления)
10. Тахикардия, аритмия, стенокардия
11. Токсикоз у беременных, выкидыш
12. Расстройства в мочеполовой системе: частые позывы к мочеиспусканию
13. Сексуальные расстройства
Как и в случае со многими макроэлементами: дефицит растет с возрастом и достигает своего пика после 50-ти лет. В случае с магнием, этим возрастом является 70 лет. Дефицит магния повышает риск возникновения инсульта вследствие повышенного артериального давления.
- Многочисленные стрессы приводят к выводу магния из клеток, поэтому в режиме стрессовых ситуаций важна диета, богатая магнием (фрукты, овощи, морепродукты).

- При избыточном употреблении спиртных напитков понижается всасывание магния в тонкой кишке и увеличивается его выведение с мочой.

Случаи избытка магния – почечная недостаточность, передозировка препаратами магния при лечении и самостоятельном употреблении.

Нормы употребления магния

Для взрослого человека – 10-15 мг/кг массы тела (примерно 400 мг/сут для мужчин и женщин, для беременный норма увеличивается до 450 мг/сут)

Верхний допустимый уровень употребления – 800 мг/сут.

Источники магния

Наибольшее содержание магния: водоросли, орехи, семена, бобовые, хлеб из муки грубого помола.

Лидируют (содержание магния в мг/100 г продукта):

• Ламинария – 760
• Кунжут – 540
• Пшеничные отруби – 448
• Мак – 442
• Черный байховый чай – 440
• Семена подсолнечника – 317
• Кешью – 270
• Миндаль – 234
• Соя – 226
• Арбуз – 224

Содержание в других продуктах:

• Морепродукты – 60-90
• Твердые сыры – 45-55
• Рыба – 20-60
• Мясо, птица – 19-36
• Хлеб – 14-74
• Молоко – 9-18

Делаем выводы!

Недостаток магния в организме несет тяжелые последствия, но дефицит этого элемента может диагностировать только врач, на основании симптомов, анализов и истории болезни.
Здоровый человек может получать магний в необходимом количестве из разнообразных продуктов питания, не прибегая к дополнительным добавкам.