здоровое питание

Мифы о белке

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
Давайте разберем несколько популярных мифов о белке в питании.

Миф 1. Есть животные белки вредно,
так как они гниют в кишечнике

Частый довод в сторону вегетарианского питания.

На самом деле в толстом кишечнике процесс гниения действительно происходит. Но подвергаются ему все белки, и животные, и растительные, те которые остались в пищевом комке в виде пептидов, аминокислот и не пошли на нужды организма в предыдущих отделах кишечника.

Для нашего организма все белки – это набор аминокислот. Организму по сути все равно, какой белок к нему поступил. Ему важны аминокислоты, на которые этот белок расщепляется и которые нужны для строительства новых клеток, к примеру и других целей.

Процесс гниения – это разложение бактериями азотсодержащих химических веществ, чем белки, пептиды, аминокислоты и являются. Для человека это нормалный физиологический процесс. Все вещества, образующиеся в процессе реакции либо сразу выводятся с калом, либо превращаются в организме в безвредные и также выводятся с мочой.
Избыточные процессы гниения могут происходить при каких-либо нарушениях в организме: переедании, заболеваниях ЖКТ, когда белки не полностью перевариваются и поступают практически в неизменном состоянии в нижние отделы ЖКТ.
В этом случае человек сам почувствует, что не все ладно, так как усиливается газообразование в кишечнике. Также в этом случае меняется состав микрофлоры.

Миф 2. Белок усваивается в количестве
20-40 г на один прием пищи

Наверное, вы не раз слышали, что для наилучшего усвоения белка необходимо употреблять его в количестве 20-40 г в один прием пищи. Тогда и бицуха будет расти, как надо.

Однако это не совсем так. По данному поводу существует множество исследований, но окончательного вывода так и не сделано.

Дело в том, что большая часть этих исследований проводилась на людях, не занимающихся спортом, то есть результаты для активных физкультурников и профессиональных спортсменов будут сомнительны.

А если взять во внимание, что все мы обладаем набором своих индивидуальных особенностей (вес, пол, стаж тренировок, состояние ЖКТ, адаптация к рациону и др.), которые тоже непосредственно влияют на всасывание белка и других питательных веществ.

Также если взять, например, белок животного и белок растительного происхождения, то ВСЕ растительные белки усваиваются медленнее и в меньшей степени, чем ЛЮБОЙ белок животного происхождения. (Поэтому вегетарианцам так сложно набрать свою норму белка!).

Поэтому однозначного ответа на вопрос, сколько именно белка усваивается за один прием пищи, нет.
На практике я рекомендую соблюдать свою суточную норму потребления белка, распределив ее по приемам пищи так, как вам будет удобно. Это легко!

Просто 1 раз посчитать количество белка в граммах согласно своей физической активности, отмерить на весах разные виды белковой пищи и запомнить примерный объем.
Все! Никаких ежедневных взвешиваний и сложных ежедневных манипуляций с едой делать не надо!

А если совсем без весов: в среднем порция белка в основном приеме пищи должна быть примерно равна вашей ладони без пальцев, толщина кусочка равна толщине ладони.
Но это правило действует только для людей, в жизни которых нет дополнительной физической нагрузки.
Как только вы включаете тренировки в свою жизнь, количество белка следует увеличить. Как только вы решаете снизить вес, количество белка необходимо увеличить. Ненамного, но увеличить.

Миф 3. Некоторые белки вредны для здоровья.

Когда белок поступает в наш организм он расщепляется до аминокислот, в таком виде всасывается в кровь и поступает на нужды организма.

Набором аминокислот и определяется специфичность того или иного белка. Например, белки животного происхождения имеют один набор аминокислот. А белки растительного – другой.
Аминокислота лейцин в мясе и аминокислота лейцин в горохе, и в спортпите тоже – это одна и та же аминокислота, с одной и той же формулой.

ЛЮБОЙ белок – это аминокислоты, а они для здоровья не вредны.

Миф 4. Употребление в пищу определенных
белков полезно при заболеваниях

«Ешьте желатин для укрепления суставов и хрящей», слышали такое?

Желатин – это белок, и в нашем организме он расщепляется до аминокислот, которые и идут на синтез необходимых организму соединений. Потребляя в больших количествах желатин или БАДы якобы для здоровья суставов, вы просто увеличиваете тем самым количество потребляемого вами белка и тем самым процессы синтеза идут быстрее.

Организм наконец-то получает свою норму хотя бы на самой нижней ее границе. Но как только вы перейдете на свой обычный рацион (где белка мало, а углеводов много – обычная история), и БАД уберете, уменьшив соответственно количество белка, эффект уйдет.

Для здоровых суставов и хрящей в долгосрочной перспективе важно суммарное количество полноценного белка из различных продуктов питания в вашем рационе.

Ешьте качественные продукты, богатые белком. Норму белка РЕАЛЬНО набрать из пищи.

Я, человек, занимающийся силовыми тренировками 5 раз в неделю, набираю белок без добавок и спортпита (а мне-то его нужно явно больше, чем человеку, который не занимается в зале).
Инвестируйте 1 вечер в свое здоровье и сделайте два действия (не могу написать, что они простые для новичка, но к здоровью относятся напрямую):
1. Подсчет своей нормы белка;

2. Взвешивание порции различных источников белка в вашем рационе.

Запомните примерный объем – и применяйте в питании!
И начните набирать свою норму из продуктов питания.

Красивая и здоровая кожа, ногти, волосы, хрящи – это результат достаточного поступления белка с питанием.

При несбалансированном питании, строгих диетах, у веганов и вегетарианцев (при непросчитанном рационе), при длительных монодиетах, исключении некоторых продуктов из питания, анорексии наблюдается нехватка в пище незаменимых аминокислот (источники - в основном продукты животного происхождения).

Такая ситуация приводит к уменьшению синтеза гормонов пептидной (белковой природы), гемоглобины (белок крови), иммуноглобулинов (белков, формирующих иммунитет).

В таких случаях решением является увеличение до нормы потребления белка в питании, а также увеличение калорийности рациона.
Возьмите себе на заметку и избегайте длительных диет, голоданий и необдуманного (ах, исключу-ка я…) исключения продуктов из рациона.

Миф 5. БАДы и пищевые добавки с гормоном роста и IGF-1 (инсулиноподобным фактором роста) влияют на ускорение синтеза мышечной ткани

Во-первых, гормон роста и IGF-1 запрещенные для употребления вещества, продавать и покупать их незаконно.

Во-вторых, гормон роста и IGF-1 – вещества пептидного (белкового) происхождения, поэтому при попадании в ЖКТ они расщепляются на аминокислоты, просто пополняя общий баланс белка, поступающего в организм.

Анаболического действия такие препараты не оказывают.
Питайтесь нужным количеством белка при профиците калорий, занимайтесь на гипертрофию, и бицуха попрет! ;)

Миф 6. Изолят, как «быстрый протеин» больше способствует набору мышечной массы, чем казеин – «медленный протеин»

Действительно протеин изолят можно отнести к «быстрым протеинам», так как он быстрее усваивается в ЖТК, чем протеин казеин. Протеин казеин дает длительное насыщение, вследствие более медленного поступления в кровь аминокислот, нежели «быстрый» протеин.

Но гипотеза о том, что быстрые протеины синтез белка стимулируют, а медленные только сохраняют его от разрушения не была подтверждена исследованиями.

Организм берет столько аминокислот для синтеза белка, сколько ему нужно. Избыток белка в рационе может идти на образование энергии. (Это в том случае, если вы задумаете выпить сразу 2-3 порции протеина сверх вашей нормы белка для усиления роста бицухи ;)

Миф 7. Протеин гидролизат и аминокислоты усваиваются лучше,
чем белки из обычной пищи

Гидролизат – это протеин, подвергшийся ферментативной обработке с целью исключения некоторых стадий переваривания белка в организме и как следствие лучшего его усвоения. Так говорит реклама.

На деле существуют такие вещества – белки-переносчики для поступающих в организм аминокислот. Они переносят аминокислоты из просвета кишки в клетки кишечной стенки, откуда они далее попадают в кровь. Для каждой аминокислоты существует свой белок-переносчик.

Белки из пищи перевариваются постепенно, проходя все стадии пищеварения и поступая в кишечник медленно. Аминокислоты гидролизата и уже готовые аминокислоты (тем более в жидкой форме) поступают в кишечник быстро и в большем количестве, чем в случае с твердой пищей.

Поэтому здесь возможна конкуренция аминокислот за белок-переносчик. А если вы выпили сразу 2 порции для моментального суперсинтеза бицухи, конкуренция будет и подавно.

Аминокислот много, но переносчиков на всех не хватает. И аминокислоты, которым не хватило белка-переносчика усваиваться не будут, они будут из организма выводиться.

Поэтому и усвоение продуктов с упрощенной белковой структурой будет происходить в меньшей степени.
Вывод здесь такой же, как и на протяжении всех предыдущих мифов.
Формируйте свое питание на основе продуктов из любимого супермаркета и будет вам счастье, вашему организму польза, и вашей бицухе рост!

Миф 8. Мой любимый! ;)
Белок невозможно набрать только из продуктов питания

«Я не могу наесть свою норму белка, мне обязательно-преобязательно нужно пить протеин», говорит мне клиент, даже не зная своей приблизительной нормы белка в сутки.

Это, ребята, буквально вбили вам в голову производители спортпита, чтобы вы его (спортпит, а желательно побольше) покупали и использовали.

Очень распространена информация о том, что белка нужно невероятно много (кто ее распространил, вы уже, наверное, догадываетесь и для чего), и вот считаешь эти 2,4 грамма на кг веса и реально думаешь, трудно наесть.

Особенно, если ты сидишь в офисе, калорийность твоего рациона всего-то ничего, 1-2 раза в неделю плаваешь. А тут отовсюду на тебя сыплется информация: «ешь много белка, мышцы посыпятся».

И уже прям чувствуешь, что вот они сыпятся буквально на глазах, недоел я сегодня, значит, белка. Надо бы ночью еще встать поесть и протеин выпить, а то совсем без мышц останусь.

Ребята, вот табличка. Сохраните ее себе и распечатайте. Тут нормы белка для людей с различной физической нагрузкой и без нее.

Давайте теперь посчитаем вместе

Девушка 30 лет, 52 кг, тренажерка 2 раза в неделю, новичек, стаж занятий 1 месяц. Цель – поддержание массы.
Количество белка 52*1,2 = 62,4 г в сутки
Вот фото, из чего можно набрать это количество белка.
2. Эта же девушка худеет до 50 кг
Количество белка равно 50*1,4 = 70 г в сутки
3. Девушка 30 лет, 48 кг, силовые 5 раз в неделю, стаж занятий от 2 лет. Содержание жира 16%. Это я. ;) Цель: поддержание мышечной массы
Количество белка: 48 * 1,7 = 81,6 г в сутки
Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие! ;)