здоровое питание

Обязательно ли принимать Омега-3 в виде БАД?

❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
Как много сказано о незаменимых для нашего организма жирных кислотах:
омега-3 и омега-6.
Их рекомендует каждый третий тренер, каждая вторая фитнес-блоггерша-тренер-диетолог-бикиняша.

Линоленовая кислота (ω-3) – строительный материал клеток, регуляция биохимических процессов, входят в состав мембран клеток головного моз-га, кровеносных сосудов, сердца, сетчатки глаза. Содержится в растительных маслах.

Омега-3 (так же, как и ω-6) – незаменимая полиненасыщенная жирная кис-лота, которая не синтезируется организмом человека, и поэтому должна поступать в организм извне (с пищей).

Другие мои статьи о жирах, омега-3 и омега-6:
Статья 1
Статья 2
Статья 3
В последние годы добавки ω-3 буквально вознесены на Олимп, хотя те же полиненасыщенные жирные кислоты можно получить в должном количестве и из продуктов питания.

Если уже есть дефицит и его невозможно восполнить с помощью продуктов питания – рекомендуются добавки ω-3. Но в каждом случае их применение индивидуально и требует консультации с врачом.

Нельзя просто так взять и начать принимать что-либо, потому что вы так решили, не увидев конкретного дефицита в анализах! И тем более, не посоветовавшись со специалистом.

Почему омега-3 в качестве БАД так популярна? Да потому что купить баночку с таблетками в ближайшей аптеке намнооого легче, чем составить сбалансированный рацион. Многие еще верят в волшебные таблетки, которых, как мы знаем, не существует.

По последним исследованиям, прием добавок в виде БАД ω-3 не препятствует развитию атеросклероза. Это главный эффект ω-3, указанный на любой баночке.
Источники ω-3 в питании
Наиболее важными жирными кислотами из семейства ω-3 являются:

• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) – продукты животного происхожде-ния (моллюски, бурые, зеленые водоросли, лосось, сельдь, скумбрия, сардины, тунец);

• докозагексаеновая кислота (ДГК) – продукты животного происхождения (жир морских рыб, сельдь, лосось, моллюски, зеленые водоросли);

• альфа-линоленовая кислота (АЛК) – предшественник ЭПК и ДГК, со-держится в растительных маслах, семечках, каштанах, шпинате.
ЭПК и ДГК являются жирными кислотами, отвечающими за долголетие, красоту кожи, эластичность, упругость. Очень важны при формировании плода, поэтому для беременной женщины врач устанавливает повышен-ную норму этих соединений.
Также данные кислоты:
- положительно влияют на регуляцию жирового обмена в организме;
- способствуют нормализации % жировой ткани;
- уменьшению количество жира в адипоците (жировой клетке);
- способствуют профилактике атеросклероза.

Дефицит ω-3 выявить труднее (по сравнению с дефицитом ω-6) так как требуется она в небольшом количестве, но крайне необходима для дея-тельности нервной системы и зрительного аппарата.
Норма ω-3 в рационе до 1,5 г в сутки или 1-2% от суточной калорийности рациона.

Соотношение ω-3 / ω-6 в рационе должно составлять 1:5.

В рационе жителей США и большего числа жителей стран Европы это соотношение равно 1:30. В странах Южной Европы, которые отличаются средиземноморским типом питания (богатым рыбой, морепродуктами, нерафинированными растительными маслами, орехами) соотношение равно 2:1.
Пищевые источники ω-3:
Морепродукты, семена льна, семена чиа, ядра сои, фасоли, зародыши овса, пшеницы, рыбий жир, лосось и форель, тунец, листовая зелень, морская рыба (скумбрии, сардины, сельдь, иваси, пикша – жирная морская рыба), льняное, ореховые масла, рыжиковое, горчичное масло, конопляное масло.
Суточную потребность в ω-3 закрывают:
• Грецкий орех 25 г в нежаренном виде (примерно 5 штук, зависит от размера) или 15 г масла грецкого ореха.

При этом соотношение ω-6:ω-3= 4,6:1 (орехи) и ω-6:ω-3= 4,9:1 (масло);

• Лосось 150 г, ω-6:ω-3 = 0,1:1;

• Сельдь тихоокеанская 100 г, ω-6:ω-3 = 0,2:1;

• Скумбрия (не консервы) 100 г, ω-6:ω-3 = 0,1:1;

• Рыбий жир (лососевый) 5 г, ω-6:ω-3 = 0,3:1;

• Рыбий жир (сардинный) 5 г, ω-6:ω-3 = 0,2:1;

• Семена льна 7 г (или 5-7 г льняного масла), ω-6:ω-3 = 0,3:1;

• Семена чиа 45 г, ω-6:ω-3 = 0,3:1;

• Водоросли спирулина сушеные 200 г, ω-6:ω-3 = 1,6:1.
Делаем выводы

Потребность в омега-3 можно закрывать посредством продуктов питания.

Очень способствует правильному соотношению в рационе ω-3 и ω-6 (1:5) разнообразное питание. Когда в рационе присутствует сразу несколько источников ω-3.

❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!

Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )