цикл статей «Тренировки=здоровье!»

Особенности тренировок женщин

Каждый отрезок цикла можно оптимизировать под тренировки разной направленности и сделать сам тренировочный цикл более интересным и разнообразными в этом главная женская особенность!
Дорогие девушки!
Я написала эту статью специально для вас, чтобы она помогла вам сделать ваши тренировки еще более эффективными!

Построение тренировок с учетом овариально-менструального цикла учитывает индивидуальные особенности женщины и позволяет правильно распределить нагрузку в течение цикла, то есть в одни дни работать на максимуме, а в другие дни снизить интенсивность и не расстраиваться из-за того, что сегодня тебе трудно взять тот вес, который полторы недели назад ты брала с легкостью.

Каждый отрезок цикла можно оптимизировать под тренировки разной направленности и сделать сам тренировочный цикл более интересным и разнообразными в этом главная женская особенность!

Мария Сафина
Health Coach

Женщина и гормоны

Главная физиологическая особенность, которую необходимо учесть в процессе составления тренировочного плана женщины – ее биологический цикл, называемый овариально-менструальным циклом.

Женские половые гормоны – эстрогены выделяются яичниками под влиянием гонадотропина - гормона гипофиза - который в свою очередь стимулируется гонадолиберинами, выделяемыми тоническим отделом гипоталамуса (отдела промежуточного мозга).

Цикл женщины связан с ежемесячным развитием яйцеклетки и ее овуляцией, которая вызывается действием эстрогенов - на циклический центр гипоталамуса.

Эстрогены – главный друг женщины и в плане женского здоровья!
Деятельность эстрогенов удерживает начало видимых признаков старения, сохраняет мышечную массу, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы, держит в норме массу тела, предохраняет от диабета. К сожалению, с уменьшением активности эстрогенов женщина начинает быстро стареть, это говорит о наступлении климакса.
Из-за недостаточного количества в женском организме тестостерона (мужского полового гормона, андрогена) гипертрофия мышц у женщин снижена (мышцы не могут вырасти такими же большими, как и у мужчин).
Поэтому не нужно бояться перекачаться от 3-4 тренировок в неделю!:)
Так как воздействие на гипоталамус и гипофиз осуществляется вышележащими отделами головного мозга, а во время интенсивных тренировок передаваемый сигнал изменяется, то и в овариально-менструальном цикле могут возникнуть изменения, если тренировки обладают сверхвысокой интенсивностью.

Возрастные изменения

С возрастом чувствительность циклического центра гипоталамуса к воздействию эстрогенов снижается, эти изменения начинаются в женском организме уже с 25 лет и примерно к 45-55 годам чувствительность гипоталамуса на воздействие эстрогенов уменьшается настолько, что способность женщины зачать ребенка прекращается.

Чем отличается женский
организм от мужского

Привела несколько интересных фактов различий женщин и мужчин с физиологической точки зрения:

• в среднем женщины ниже (примерно на 10см) и легче (на 10 кг) мужчин, у них меньше мышечная масса и сами мышечные волокна имеют меньший диаметр

• в связи с особенностями строения: более короткие ноги и руки по сравнению с длиной туловища, меньшие размеры внутренних органов, больше ширина тазовой части, уже плечевой пояс – женщины лучше удерживают равновесие, их центр массы находится ниже, чем у мужчин

• более эластичные связки, большая гибкость, лучше растяжка

• относителная мышечная сил мышц бедер женщины может превосходить мышцы бедра мужчины, тогда как мышцы рук, туловища, плечевого пояса у женщин более слабые

• чаще встречается правосторонняя асимметрия (ведущие правая рука, нога, правый глаз)

• меньшая емкость легких, более высокая частота вдоха и выдоха, меньшая глубина дыхания

• максимальный минутный объем дыхания женщины составляет 80% от минутного объема дыхания мужчины

• при повышении частоты дыхания у женщин быстрее утомляются дыхательные мышцы

• больше развита функция кроветворения, выше способность переносить большие кровопотери

• меньше объем циркулирующей крови, содержание эритроцитов, миоглобина, гемоглобина

• меньше объем и масса сердца, но более высокая ЧСС и скорость кровоток

• меньший уровень основного обмена (примерно на 7%). Это обеспечивает более высокую выносливость женщин в экстремальных условиях (например, при нехватке пищи)

• общие энерготраты женщины при выполнении легких каждодневных физических нагрузок (ходьба, подъем по лестнице, легкий бег) при расчете на 1 кг массы тела выше, чем у мужчин. Это объясняется строением женского тела

• лучше механизм терморегуляции. Женщины легче отдают тепло из-за более равномерно расположенных по поверхности кожи потовых желез, а также большей капилляризации

• в организме женщины меньше запасов гликогена, креатинфосфата (углеводы, которые дают энергию на тренировке, в том числе взрывную), АТФ. Поэтому способность выполнять анаэробную работу у них ниже, чем у мужчин. То есть женщины показывают меньшую мощность при силовых анаэробных нагрузках

• женский организм быстрее переходит на энергообеспечение за счет жиров после истощения запасов углеводов в организме. Это связано с тем, что общий процент жира в организме женщины больше, чем в мужском организме

• быстрота движений у девушек растет до 14 лет и затем снижается. А если они занимаются спортом, то и дальше повышается

• женщины выносливее при длительных нагрузках аэробных нагрузках (бег на средние и длинные дистанции, лыжные и велогонки)
К индивидуальным особенностям развития женщин также можно отнести более позднее развитие анаэробных способностей организма и более высокое развитие аэробных у девочек.

В пожилом возрасте первыми у женщины снижаются именно анаэробные способности. В течение жизни аэробные способности женщин ниже, чем у мужчин примерно 25-30%.

При повышении нагрузки (например, увеличение скорости бега) организм женщины быстрее переходит на анаэробную работу. При этом если до 10-12 лет максимальное потребление кислорода во время нагрузки у мальчиков и девочек равно, то уже после 14 лет у девушек оно уже меньше и может увеличиться только посредством тренировок.

Самый большой прирост показателей силы у девушек наблюдается в 12-14 лет и достигают своего максимума в 15-16 лет, что раньше, чем у мужчин на 3-4 года.

Интересные факты

Женщины более способны к быстрому восприятию и обработке информации в виде текста (поэтому на тренировках женщине важно прежде всего рассказать, если есть ошибки – описать их сначала словами, а затем показать технически, при этом рассказывать не технику выполнения всего упражнения сначала, а проговорить нюансы исполнению отдельного элемента)

Женщины легче справляются с задачами, требующими вдумчивости и анализа, стратегическими. А быстрое решение в тактических задачах, особенно связанных с цифрами, эффективнее принимают мужчины

Женщины добиваются высоких достижений благодаря их большей мотивации, даже при средних первоначальных физических данных

Женщины более чувствительны к замечаниям и похвалам. Поэтому для женщины, изучающей новое упражнение важно одобрение ее первых успехов, даже если они незначительны!

Женщины способны развивать лучшую координацию движений, чем мужчины, так как их вестибулярный аппарат более чувствителен, а также женщинам легче разучивать сложные двигательные навыки, включающие мелкую моторику, плавность движений

Женщины более выражено различают цвета, более уверенно ориентируются в пространстве

Женщины лучше различают звуки высоких частот и эта особенность не покидает их даже в преклонном возрасте.

Фазы женского цикла

В ходе исследований было выявлено, что цикл около 60% женщин длится
28 дней. В других случаях он колеблется от 21-го до 36 дней.

В женском цикле выделяются пять основных фаз:

І фаза — менструальная (1-3 дня, иногда до 7дней)

Она характеризуется:

• понижением обмена веществ
• снижением внимания
• повышением эмоциональности, раздражительности
• уменьшение количества эритроцитов, гемоглобина, лейкоцитов и тромбоцитов

В этой фазе снижается силовая составляющая и выносливость, но улучшается гибкость. Понижаются аэробные возможности организма, это значит, что прежние нагрузки могут показаться тяжеловатыми, дыхание и пульс быстрее учащается и наступает усталость.

II фаза — постменструальная или фолликулярная (4-12 день)

• увеличивается содержание эстрогена в крови
• в эту фазу масса тела минимальна по сравнению с другими фазами цикла
• максимальная секреция тестостерона после тренировок
• максимальное действие эстрадиола, как анаболического гормона
• быстро проходят процессы восстановления

В среднем масса тела варьируется на +/- 2 кг в течение всего цикла. Циклические колебания массы тела женщины связаны с задержкой жидкости в организме.

Эта фаза – отличается самой большой работоспособнстью, максимальной силой, выносливостью, концентрацией внимания, отличным функционированием всех органов и систем организма. Тренировки вызывают наибольший прирост силы и мышечной массы.

К концу 2 фазы происходит задержка жидкости в орагнизме.

III фаза — овуляторная (13-14 день)

• происходит овуляция
• немного снижается уровень обмена веществ и концентрация эстрогена
• работоспособность резко уменьшается
• растет потребление кислорода во время нагрузок

IV фаза — постовуляторная или прогестероновая (15-25 день)

• образуется желтое тело и выделяется гормон прогестерон
• уровень обмена веществ вновь повышается
• повышается уровень работоспособности, аэробные возможности организма
• скорость восстановления мышечных волокон снижена
• В постовуляторную фазуиз-за высокого количества прогестерона контролировать свое пищевое поведение гораздо сложнее

V фаза — предменструальная (26-28 день)

• денегерация желтого тела (если нет оплодотворения)
• задержка жидкости
• снижение эстрогена и прогестерона, и в связи с этим понижение работоспособности
• повышается возбудимость ЦНС
• повышаются давление, частота сердечных сокращений, частота вдохов и выдохов
• активизируется гормон щитовидной железы тирозин, в результате этого повышается уровень обмена веществ
• могут появиться головные боли, быстрая утомляемость, раздражительность, боли внизу живота и так далее
• работоспособность в этой фазе минимальна

Построение тренировок с учетом
женского цикла

Так как концентрация гормонов в течение цикла меняется, то это влияет и на физические возможности женщины. И поэтому очень важно учитывать это влияние: так, в 1, 3 и 5 фазе цикла общая работоспособность снижается, во второй фазе работоспособность максимальна, а в 4-ой высока, но чуть ниже, чем во второй.

В системе построения тренировок существуют следующие понятия:

Макроцикл – длительный тренировочный цикл, который строится под глобальную задачу (может быть от 6 месяцев до нескольких лет)

Мезоцикл – тренировочный цикл в рамках макроцикла средней продолжительности (2 недели-3 месяца). Направлен на решение задач в рамках макроцикла, например, увеличение функциональных возможностей организма

Микроцикл – комплекс из нескольких отдельных тренировок, который длится от 3-4 дней до 10-14 дней
В данном случае мезоцикл равен 28 дням (длительности цикла).
А фазы цикла будут микроциклами.

Рекомендации по тренировкам

1 микроцикл (в среднем 4 дня). В эту фазу рекомендуется включать кардио нагрузки, силовые тренировки на верхнюю часть туловища, йогу, растяжку.

2 микроцикл (10 дней) – идеален для высоких нагрузок, выходов из зоны комфорта, повышенной тренировочной активности. Фаза хорошая подходит для тяжелых тренировок с большим весом, гипертрофии.

Также в данную фазу женщине легче контролировать свое пищевое поведение, поэтому если начинаете худеть, то психологически легче будет начать именно в постменструальную фазу.

3 микроцикл (2 дня) – минимальная нагрузка или дни отдыха.

4 микроцикл (10 дней) – круговые тренировки, функциональные тренировки, многоповторные тренировки 70-80% от мощности тренировки во 2 микроцикле. Тренировки, направленные на силовую выносливость, кардиотренировки

5 микроцикл (2 дня) – силовые тренировки 60% от вашей мощности во 2 микроцикл, кардиотренировки, растяжка, йога

В 1, 3, 5 микроциклах понижается общая работоспособнсть, поэтому рекомендуется уменьшить основные нагрузки, больше времени уделять упражнениям на растяжку, гибкость, расслабление. Здесь же можно больше сконцентрироваться на технике выполнения упражнений.

В 1, 3, 5 микроциклах рекомендуется избегать сильных нагрузок на нижнюю часть туловища:

• как статических, так и динамических, связанных с прыжками, натуживанием, вовлекающих в работу более 60% мышц тела (глобальных), связанных с повышенной работой мышц живота и таза. Например, приседания, становая тяга, выпады

• прыжковые упражнения (плиометрика)

• аэробику высокой интенсивности, с элементами силовых занятий

• очень быстрый бег

• осторожно относиться к упражнениям на мышцы брюшного пресса

Поэтому в данной фазе лучше тренировать верхнюю часть тела, предпочтительно пчечи, руки, грудь, спину.

Рекомендации по питанию

Лучшим временем для начала похудения (уменьшения углеводов в рационе) является 2 фаза (когда количество эстрогена максимально), а самая сложная в плане поддержания низкокалорийного рациона или часто просто здорового сбалансированного питания – 5 фаза, когда царствует запасающий гормон прогестерон.

Поэтому если вы точно знаете, что в 5-ую фазу вам трудно сдержать аппетит, слегка уменьшите калорийность рациона перед этой фазой, на 2-3 дня.

А день-два предменструальной фазы будут своего рода углеводным загрузом, (но не перегрузом!:)) когда вы можете позволить себе съесть любимую вкусняшку в умеренных количествах в первой половине дня.

Распределение нагрузок
по фазам цикла:

Самым эффективным считает следующее распределение тренировочной активности (100% общая тренировочная активность за мезоцикл=28 дням):

1 фаза – 12%
2 фаза – 30%
3 фаза – 10%
4 фаза – 35%
5 фаза – 13%
Тренировки с учетом женского цикла помогают добиваться эффективности и чувствовать радость после каждой тренировки!

И совершенно не обязательно заниматься растяжкой, если к примеру в 1 микроцикл вы чувствуете себя отлично и вам хочется выполнить силовую тренировку.

Ориентируйтесь на свои ощущения, ведь каждый организм индивидуален и все рекомендации нужно прежде всего соотносить с собственным самочувствием!

Мария Сафина
Health Coach