Тренировки=здоровье

Построение системы питания и тренировочного процесса. Углеводы

❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ!
Вся система питания, обеспечивающая эффективный тренировочный процесс, строится из самых обычных макронутриентов: белков, жиров и углеводов.
Но нюанс в том, что для различных видов спорта, которые различаются работающими группами мышц, способом обеспечения организма кислородом, способе получения энергии организмом во время тренировки.

То есть нутриенты и для человека, занимающегося фитнесом, и для человека, который бегает на длинные дистанции (5 км, например), и для спринтера (короткие дистанции, 100 м, например), будут одинаковые, но их соотношение будет в каждом из трех случаев разным.

Оно также будет зависеть от интенсивности тренировок, построения тренировочного процесса, индивидуальных особенностей человека, целей тренировок (может это подготовка к марафону, или занятия для себя с целью сделать силуэт более атлетичным, или это тренировки, направленные на восстановление организма после соревнований).

В спорте есть такие понятия, как:

1. Макроцикл - длительный тренировочный цикл, целью которого является достижение глобальных результатов в тренинге или восстановлении. Может быть полугодичным, годичным или даже многолетним.

2. Мезоцикл - Средний тренировочный цикл длительностью от 2-х недель до 3--х месяцев и включающий конкретные микроциклы и обеспечивающий решение задачи макроцикла (один из этапов).

3. Микроцикл - конкретный комплекс занятий и упражнений на краткосрочный период от 3-4 до 10-14 дней, обеспечивающих решение задачи в рамках мезоцикла.
И питание зависит и от того, в какой части макроцикла находится человек. То есть если это спортсмен, то где он находится относительно соревнований. А если это девушка, занимающаяся фитнесом, чтобы похудеть к отпуску и сделать крутые фотки с прессом, то где она находится относительно начала отпуска.
Белки, жиры и углеводы
можно назвать фундаментом, вокруг которого и выстраивается любое питание. Эта база уже подразумевает баланс по микронутриентам: минеральным веществам и витаминам, водному балансу.
В том случае, если человек действительно серьезно занимается и стремиться достигать высоких спортивных результатов, занимается от 10-ти тренировочных часов в неделю, то его питание корректируется также с помощью дополнительных витаминно-минеральных комплексов и других добавок. Это делается во избежание дисбалансов в питании вследствие экстремальных физических нагрузок.

В таком случае добавки действительно могут повысить эффективность тренировок и ускорить достижение результата.

В большинстве же случаев, если человек занимается для себя финесом или худеет, достаточно грамотно спланировать базовый рацион, который закрывает потребности в микроэлементах.
Грамотно составленный рацион питания, пищевой тайминг раскрывает внутренние резервы организма намного лучше, если бы человек
обложился 1000 баночками с БАДами.

Углеводы и тренировочный процесс

Углеводы – это основной источник, из которого организм черпает энергию. Та работа, которая совершается в течение дня, идет на углеводах.

Энергию, которую человек получает на фитнес тренировке средней интенсивности длительностью до 90 минут тоже дают углеводы: это запасы углеводов в крови, печени и мышцах в виде креатинфосфата и гликогена – полисахаридов, в виде которых и хранится энергия в теле человека.

Сложные углеводы – это источники медленной энергии, они дают пролонгированную сытость и поступают в кровь примерно через 30-40 минут после приема пищи.

Простые углеводы – это источники быстрой энергии, поступают в кровь сразу же после их употребления, дают мощный приток энергии. Особенно это важно при длительных тренировках от 90 минут и длительных соревновательных процессах, марафонах, например.
Простые углеводы в таком случае дают быстрое восстановление и быстро питают организм, немедленно отдавая энергию.
Поэтому углеводы – это тот компонент, за счет которого и варьируется калорийность рациона в зависимости от цели и вида спорта. Вся тренировочная активность строится вокруг углеводов.
Во время построения графика своей тренировочной активности важно знать, когда у вас более тяжелые тренировки, а когда дни отдыха, чтобы варьировать количество углеводов в рационе и эффективно выстраивать свою тренировочную активность.

Рацион питания должен помогать быть более продуктивным и эффективным и в жизни, и на тренировке.

Например, можно увеличить количество углеводов за день и в день взрывной силовой тренировки и на следующий день после нее, а в дни отдыха без тренировок (например, в отпуске), если вы просто лежите на пляже и загораете, опустить калорийность до уровня базового метаболизма (не учитывать коэффициент физической активности). В такие дни можно опустить количество углеводов и дать больше энергообеспечения организма за счет белков, добавить клетчатки и жиров.
Углеводы можно назвать нутриентом-манипулятором, потому что основные манипуляции (изменения) в составе рациона и в композите тела происходят за счет углеводов.

Композит тела

Правильно построенным питанием и тренировками мы формируем композит тела (процентное соотношение мышечной и жировой массы), который нам нужен. Не такой, который получится, а именно тот, который нужен.

То есть ведется работа сразу по двум направлениям: на тренировках и между
ними - в качестве питания, отдыха, режима дня, восстановления, мотивации и так далее.

Композит тела – это очень интересный параметр, который часто не учитывают например, при похудении. Это соотношение процента жировой и мышечной ткани.

Представление о композите тела дает вот такое сравнение:

Бывает, что люди с одним весом выглядят совершенно по-разному. И главный фактор – это разное соотношение жира и мышц.

В норме (по ВОЗ):
- женщинам рекомендуется 23-28% жира
- мужчинам рекомендуется 13-18% жира
Здесь говорится не о спортсменах, а об обычных людях. Это комфортное количество жировой массы для жизни, которое обеспечивает здоровую работу всех систем организма.

Обычно меньший процент жира свидетельствует:

- либо о состояниях близких к анорексии (если процент мышц тоже мал)
- либо если есть достаточно большой процент мышц, готорит о том, что этот человек занимается фитнесом или профессиональным спортом, для него важно поддержание именно такого композита тела для увеличения работоспособности и эффективности во время тренировок.

Большое количество мышечной массы будет лишним, например, при длительных забегах, лыжных гонках. А в бодибилдинге большая мышечная масса необходима.

Высокий процент жира - это всегда риск для сердечно-сосудистой системы. Ни для спортсменов, ни для людей, не имеющих отношения к физической активности, высокий процент жира полезен не будет.

Например, гормональный фон человека, у которого более 28% жира совершенно другой, нежели у человека с 20% жира. Это касается и мужчин, и женщин. И чем выше процент жира, тем больше отклонений от основных констант здоровья можно наблюдать у человека.

И для сравнения мои две фотографии. Вес один и тот же 48 кг. Первое фото – после похудения (минимум еды и кардио), второе – после 3 лет занятий в спорт зале (% жира примерно 15%). На первом фото не измеряла процент жира, но видно, что он больше, на глаз примерно 22-23% и мышечная масса меньше.
По этим изображениям можно примерно определить, свой процент жира. Также можно это сделать дома с помощью линейки, специальным прибором, калипером или с помощью биоимпеданса (услуга, которую предоставляют в медицинских центрах и некоторых фитнес-центрах).
Правильное питание помогает худеть именно за счет жировой массы, хотя мышечная масса тоже будет уходить, но в гораздо меньшей степени, чем с непродуманным рационом питания, соединенным с групповыми занятиями, часовыми кардио натощак, отсутствием жиров в рационе и низкоуглеводкой.

То есть, варьируя количество углеводов в рационе, мы управляем композитом нашего тела, обеспечивая попутно контроль своего аппетита и возможность формировать идеальный для нас силуэт.

Как только мы увеличиваем тренировочную активность и если нет цели потери жировой массы за счет увеличения количества тренировок, то увеличиваем количество углеводов.
На сколько увеличиваем, зависит от интенсивности и характера тренировок (аэробные, анаэробные, анаэробно-гликолитические, аэробно-гликолитические, алактатные и так далее).
Если жировая масса большая и есть цель похудеть, то с увеличением количества тренировок можно сократить количество жиров (с 1 г/кг до 0,8 г/кг желаемого веса – текущий вес минус 5-7 кг максимум), уменьшить количество углеводов, добавить белка и клетчатки.
В любом случае, это тонкая настройка рациона и она рассчитывается индивидуально! Нет одного рецепта на все случаи жизни, есть общие правила.
В любом случае, добавив только тренировки, мы увеличиваем потребность в энергии и иногда на первом этапе похудения этого может хватить. Так как при проценте жира от 28% - главная задача тренировок на начальном этапе – просто создать дефицит калорий, которого у человека в обычной жизни не было, просто начать предлагать телу хоть какую-то двигательную активность.

Что дает углеводный завтрак?

Завтрак, сложенный по формуле сложные углеводы+белки+простые углеводы+ немного жиров (перед тренировкой жиры лучше минимизировать). А если после завтрака тренировки не ожидается, то причин минимизировать жиры нет!

Сложные углеводы дают длительное насыщение, заполняют гликогеновые депо (откуда организм будет черпать долгую энергию). Жиры перед силовой тренировкой лучше сократить и восполнить их в приеме пищи после тренировки.

Простые углеводы в виде фруктов, например, не превращаются в гликоген и идут на быстрое энергообеспечение.

Правильный завтрак всегда обеспечивает хорошую полноценную силовую тренировку.

А когда же есть вкусняшки?

Худеющему человеку, не занимающемуся фитнесом или только начинающему с ним знакомиться лучше съесть любимую вкусняшку до тренировки (даже при условии, что она содержит жиры, а она 100% их содержит – это же пирожное, или шоколадка, или пицца). Напомню, это потому что главная задача тренировок начального этапа – дефицит калорий. Съеденная вкусняшка после тренировки у нетренированного человека по своему обыкновению пойдет в жировое депо.

А вот если вы уже достаточно долго занимаетесь, тренируетесь интенсивно – то эффективнее будет скушать вкусняшку после тренировки. Съеденная вкусняшка после тренировки у тренированного человека закроет дефициты, полученные в результате тренировки.

А съеденная до тренировки, вкусняшка сделает ее более тяжелой, и менее эффективной, вы быстрее устанете. Так как молекулы жирных кислот объемные по своему строению и на их усвоение организм будет тратить дополнительную энергию, пойдет дополнительная нагрузка на печень, которая может характеризоваться болью в боку.

Такого механизма распределения простых углеводов не в жировое депо, туда, где имеется на данный момент дефицит, просто нет у только начавшего худеть человека, его организм не знает такого пути.
Но все же даже тренированным людям злоупотреблять употреблением жирного и сладкого не стоит. Качество питания определяет композит тела, и в конечном счете он начнет меняться не в лучшую сторону.

А если тренировка позже, допустим,
после второго завтрака?

Тогда поступаем таким образом:

1. Оставляем углеводно-белковый завтрак

2. На второй завтрак употребляем быстрые углеводы, например, фрукты и добавляем легко усвояемый белок, например натуральный йогурт (другой вариант, омлет из белков с клетчаткой).

3. За 30 минут можно добавить спортивное питание на сладкой основе, так оно легче заходит в мышцы (например, BCAA на сладкой основе). Этой основой может быть виноградный сок, к примеру.

4. Отлично подойдет белково-углеводный коктейль с минималным количеством жира (протеин изолят, например).
И уже через 30-45 минут после того, как вы выпили протеин, можно идти тренироваться.

Главное здесь, не переесть. Будет тяжесть на тренировке, метаболизм замедлится, вся энергия организма будет направлена на переваривание пищи.

В течение тренировки:

1. Пейте воду (сколько хотите), лучше минеральную для восполнения минерального баланса

2. Если тренировка длительная, более 90 минут (когда гликоген печени и мышц полностью исчерпался), восполнить энергию помогут быстрые углеводы, изотоники, гели, аминокислоты на сладкой основе.

Если есть задача поднять уровень глюкозы в крови, быстро насытить организм – на сладкой основе. Помните, многие виды спортивного питания производятся именно на сладкой основе (карнитин на сладкой основе, изотоники, предтренировочные комплексы), чтобы быстрее заходить в мышцы.

Опять же, если ваша тренировка неинтенсивного характера, специально добавлять спортпит вам не нужно. Качественно отработайте тренировку и поешьте дома сложных углеводов, белка, клетчатки и жиров.

Питание после тренировки

В случае когда вы наращиваете мышечную массу, когда большое значение имеет гипертрофия мышц и снабжение их легкоусвояемыми белками, имеет место быть прием протеина, аминокислот сразу после тренировки на разогретые мышцы (в течение 10-15 минут после).

Но если такой цели нет, вы можете полноценно поесть в течение 1-4 часов с момента тренировки. Будьте уверены: мышцы усвоят все, что им нужно и углеводное окно не закроется. Если после тренировки вам не хочется есть – подождите, когда захочется, есть сразу после тренировки в течение 1-1,5 часов необязательно.

После тренировки рекомендуется включить в свое питание легкоусвояемый белок, сложные углеводы (гарнир), большую порцию клетчатки (салат из свежих овощей), нерафинированное масло (в салат). Сюда же можно добавить простые углеводы, фрукты, например.

Если хочется фрукт – съешьте. Лучше даже перед приемом пищи, так как фрукты быстро усваиваются, за 10-15 минут глюкоза уже будет у вас в крови.

Клетчатка также усваивается достаточно быстро – 10-15 минут, сложные углеводы – 30-40 минут (длительное насыщение), белок (3-4 часа, и дольше).

Читмил (или есть вкусняшки) лучше делать после тренировки (если вы тренируетесь регулярно), но грамотно организовывать свое питание вокруг читмила и тренировки до и после читмила.

Ужин

Ужин в день тренировки строится по такому принципу:

Легкоусвояемые белок + большая порция салата + оливковое масло + сложные углеводы (если получается наесть норму сложных углеводов до ужина – замечательно, если нет – добавляем их в ужин)

Поздняя тренировка: что есть

Лучший вариант после поздней тренировки (которая закончилась в 22-23 часа и позже) – это легкоусвояемый белок + клетчатка (сложные углеводы можно не употреблять). Восполнить сложные углеводы вы сможете за завтраком.

Например:

• омлет из 3 белков и 1 желтка + большая порция салата, овощи на пару
• морепродукты + большая порция салата и овощи
• нежирная рыба (жирностью до 4%) + большая порция салата и овощи
• небольшой кусочек постного мяса (телятина, говядина) + большая порция салата и овощи
• небольшой кусочек нежирного мяса птицы (куриная грудка, грудка индейки) + большая порция салата и овощи
• протеин изолят (в нем мало жира и легкоусвояемый белок), приготовленный на воде
• протеин казеин (дает пролонгированную сытость, так как усваивается примерно 8 часов, не дает сильного инсулинового отклика) на воде.

Протеин и гейнеры лучше усваивается, приготовленный на воде, хоть в инструкции и есть молоко. С ним, конечно, вкуснее. Но это лишняя лактоза - молочный сахар, лишние насыщенные жиры, лишние калории и поднятый инсулин в крови.

Все эти приемы обеспечат вам чувство сытости ночью и желание съесть завтрак с утра.

❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!

Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )