Программа тренировок
+ Рекомендации
+ Консультация

Грамотно составленный план тренировок - залог успеха Вашего тренировочного процесса! Здесь важно учесть: вашу цель, особенности вашей фигуры, здоровье, опыт тренировок в зале и общую подготовленность организма к физическим нагрузкам.
Невероятно важно уделять время не только своему питанию, но и физическому развитию (развитию выносливости, силы, координации, гибкости...)
Грамотно составленный план тренировок - залог успеха Вашего тренировочного процесса! Здесь важно учесть: вашу цель, особенности вашей фигуры, здоровье, опыт тренировок в зале и общую подготовленность организма к физическим нагрузкам.

Мой собственный стаж занятий в тренажерном зале 2 года регулярно 3-4 раза в неделю в зависимости от цели. Я занимаюсь сплит-тренировками (то есть, одна тренировка направлена на 1-2 группы мышц), совмещаю их с кардиотренировками и иногда функциональными тренировками (круговыми) на все группы мышц.

Когда-то я слышала такую цитату, и она мне запомнилась: «Тренируйте тех людей, которые прошли путь, сходный с вашим...»

Поэтому моя программа для Вас, если вы девушка, у вас уже есть некоторый опыт тренировок в зале и вам нужна система в ваших тренировках, нужно понимание, как строить свой тренировочный процесс в дальнейшем.

Я составляю программы для девушек с уже поставленной техникой!(если вы занимаетесь в зале от 1-2 месяцев минимум)!

Если вы совсем новичек - я рекомендую обратиться к персональному тренеру в вашем зале для постановки техники и минимум 1-2 месяца заниматься только постановкой техники упражнений. Взгляд со стороны важен именно, когда тренер находится рядом с вами.

Стоимость услуги: 3 500 рублей

Мария Сафина
Health Сoach
Мое образование как тренера:

1. Персональный тренер тренажерного зала (Школа Фитнеса и Бодибилдинга Павла Ершова)

2. Модуль «Функциональные тренировки» (1,5 месяца) в рамках квалификационной программы Health Сoach

3. Спортивный коуч (ICP Centre Ольги Рыбиной)

Из чего состоит программа

Программа тренировок составляется в течение 5 рабочих дней.
В комплект входят:
Определение уровня Вашей подготовленности
Подробная анкета, которую необходимо заполнить для составления индивидуального плана тренировок. В анкете учитываются: ваш прошлый опыт, ваши цели, ваша подготовленность, состояние здоровья, а также все личные пожелания к плану тренировок.
Программа тренировок на 2 недели
Готовая программа тренировок на 2 недели под вашу цель.
В тренировках я даю различные комбинации упражнений, исходя из вашей подготовленности и цели.

Описания техники упражнений в письменной форме и в виде изображений. Описание работающих мышц.

Точное количество подходов и повторов (не 10-12, а точное число!). Вам не нужно будет думать, сколько раз делать упражнение 10, 11, а быть может 12.
Письменные рекомендации
Рекомендации предоставляются в виде презентации .pdf
В документе будут даны как общие рекомендации: по питанию и построению тренировок, так и рекомендации лично для Вас по созданию эффективной системы Ваших тренировок.
Теоретический материал
В теоретическом блоке я собрала самую полезную информацию о питании и тренировочном процессе и спортивных добавках и изложила ее в доступной и понятной форме (в формате .pdf)!
Рекомендации по спортивному питанию
В большинстве случаев (занятия 3-4 раза в неделю длительностью до 90 минут) все нутриенты можно получить из сбалансированного, правильно подобранного рациона питания, где присутствуют белки, жиры, углеводы в нужном количестве, а также витамины и минералы.
Я не сторонник использования множества добавок, но если увижу в этом необходимость для вас (очень интенсивный график тренировок, например), то дам рекомендации по спорт. питанию.
Также подробная информация о спортивном питании будет включена в теоретический раздел в виде презентации.
Подробная online-консультация (1,5 часа, skype)
В ходе консультации я разбираю, какие упражнения и зачем я включила в Вашу программу тренировок, почему именно в такой последовательности, именно такое количество подходов и повторов.

Разбираем мышечные группы, на которые нацелено упражнение и нюансы техники выполнения.

Даю рекомендации по замене и вариациям упражнений.

И самое главное: моя задача - дать Вам понимание, как самим комбинировать упражнения в дальнейшем, добавлять новые и эффективно строить свои тренировки!

И также в процессе консультации я отвечаю на все Ваши вопросы по построению тренировочного процесса!
Ответы на все Ваши вопросы в течение 2-х месяцев после консультации
Буду рада быть полезной для Вас и после окончания нашей консультации. Присылайте возникающие у Вас вопросы о тренировках - я с удовольствием разъясню все непонятные для Вас моменты.
Я отвечаю на все накопившиеся вопросы 2 раза в неделю письменно (дни по договоренности с Вами), выделяя для этого специальное время.
Программа построена исходя из сплит-системы тренировок (то есть системы, при которой в каждый отдельный день тренируется 1-2 мышечные группы).
Также программа может включать функциональные тренировки (круговые тренировки с весом или без него) и тренировки на кардиотренажерах.

Главные преимущества сплит-тренировок:

✔ проработка конкретной мышечной группы за одну тренировку
✔ не только жиросжигание, но и рост мышечной массы, которая и способствует уменьшению процента жира
✔ подтянутая фигура с укрепившимся мышечным каркасом
✔ улучшение композита тела (соотношения жировой/мышечной массы)
✔ возможность работать над конкретными нюансами фигуры
✔ увеличение силы, улучшение координации
✔ чередование нагрузки и отдыха (опять же комфортное)
✔ комфортный темп выполнения упражнений
✔ возможность не спеша изучить технику упражнения с малым весом
✔ возможность подбирать комфортные лично для Вас упражнения
✔ возможность гибко менять план тренировки, дополняя новыми элементами и упражнениями

Тренировки просто обязаны приносить удовольствие!:)
В сочетании со сбалансированным питанием сплит-тренировки дадут вам красивую, спортивную и подтянутую фигуру с минимальным процентом жира (таким, каким будет для вас комфортно) и хорошей прорисовкой рельефа - сохранением мышечной массы, чего не могут дать групповые занятия, направленные больше на жиросжигание и мышц, и жировой ткани.
E-mail
Имя

Некоторые вопросы, которые часто
встречаются в моей практике:

А что на счет кардио натощак?..
Если этот вопрос задан в рамках цели жиросжигания, то мы легко можем обойтись и без кардио натощак. Жиросжигание - это тренировки+питание. Кардиотренировки не обязательно использовать. Но использованные в тренировочном процессе они будут ускорять эффект потери жировой массы.
Мне нужно будет пить протеин?..
Нет, пить протеин не обязательно, если вы занимаетесь до 10 тренировочных часов в неделю и все потребности в нутриентах можно закрыт сбалансированным питанием.
Если будет такая задача - подберем вам хороший протеин!:)
Мне нужно будет тягать огромные веса?..
Если вы поставили перед собой цель (достижимую и реальную для вас) по работе с большими весами и подготовлены к такой работе - то я только «За!».
Если нет - то работайте с теми весами, с которыми вам комфортно работать в рамках той программы, которую вы получите. Например, с таким весом, чтобы сделать 12 повторений упражнения. Если можете сделать больше 15-18, прибавляете вес.
Когда будет результат?..
Результат на все 100% зависит от вашей дисциплины и добросовестного выполнения полученной программы.
Ваш результат - это не только то, что вы делаете в зале, это и то, что вы едите дома!
Через 1 месяц регулярных тренировок и грамотного питания вы обязательно увидите результат - ваша фигура подтянется, мышцы укрепятся!
Вы можете посоветовать марки спортпита?..
Да, конечно, я могу посоветовать конкретные марки спортпита. Как я уже писала, в большинстве случаев потребности по нутриентам можно закрыть сбалансированным рационом.
Но если вы хотите использовать спортивное питание - я вам дам рекомендации и расскажу, как правильно использовать тот или иной продукт, чтобы он был максимально эффективен для вашей цели.
А если я захочу заниматься больше?..
Если вы захотите прибавить 1 день тренировок, то после нашей консультации - вы легко составите себе план упражнений на эту тренировку!:)
Или пишите мне - я на связи в течение 2 месяцев! Обязательно подскажу!:)
А я не стану похожа на мужика?
Ну я же не похожа на мужика, или похожа!:) Да вроде нет!:)
Девушки, нет, не станете. Гормональная система женщин устроена так, что нам гораздо труднее накачать мышечную массу и удержать ее.
Я хочу качать только попу!
Эффективный отдых для одной группы мышц после силовой тренировки составляет 4 дня. На 5-ый день можно тренировать ту же группу мышц. То есть мышцы ягодиц вы можете тренировать 2 раза в неделю! И уделить этой части тела особое внимание.
И для гармоничного развития всей фигуры я бы посоветовала добавить еще 2 дня тренировок на плечи, руки, спину и грудь.
А можно вообще без кардио? Я не люблю бегать.
Да, можно вообще без кардио. А еще можно не бегать, а к примеру, заниматься на эллипсе. На этом тренажере идет минимальная нагрузка на коленный сустав и максимальный расход энергии.
Можно просто ходить по дорожке с сильным уклоном на небольшой скорости и следить за своим пульсом. Кардиотренировки - это не только бег!
Я не буду делать приседания, потому что у меня будут огромные квадры...
Вы можете вообще не делать приседания, а можете поучиться делать их ягодичными мышцами. То есть поднимать себя из приседа ягодицами, а не квадрицепсом. Это трудно, но возможно!:)
То же самое и в жиме платформы. Не просто жать, а мысленно делать акцент на ту группу мышц, которой вы хотите работать.
Отзывы моих уважаемых клиентов

Как мы взаимодействуем

1
Отправка заявки
Вы заполняете и отправляете форму, которая находится внизу данной страницы
2
Заполнение фитнес-анкеты
Вы в комфортном для себя темпе подробно заполняете анкету, которая поможет мне определить Ваш фитнес-уровень и подобрать такую систему тренировок, которая будет для Вам максимально эффективна!
3
Получение программы тренировок
В течение 5-ти рабочих дней после получения мной Вашей анкеты, я составляю и отправляю Вам индивидуальную программу тренировок и рекомендации по программе, а также весь необходимый теоретический материал.
4
Online-консультация (skype)
После получения Вами программы мы договариваемся о проведении консультации (skype, online) в удобное для Вас время и день.
Консультация длится 1,5 часа.
5
Я на связи!
После проведения консультации я отвечаю на все Ваши вопросы по рациону и здоровому образу жизни в течение месяца в удобном для Вас мессенжере. Для ответов на вопросы я выделяю 2 дня в неделю. То есть, отвечаю не по одному вопросу, а сразу на все, которые возникли в течение нескольких дней.
Я только за самые комфортные
и постепенные изменения!
Я всегда учитываю все Ваши пожелания к тренировкам и руководствуюсь в первую очередь ими, а также принципами грамотного построения эффективных тренировок в тренажерном зале.

Ведь тренировки должны в первую очередь приносить удовольствие как процесс, а следствием является тот прекрасный результат, который вы увидите в зеркале через некоторое время.

Начав тренироваться, Вы заметите, как отличное самочувствие, которое вы получаете вследствие ваших тренировок, повлияет не только на ваше здоровье, но и на другие сферы вашей жизни!

Мария Сафина
Health Сoach
Поэтому я приглашаю Вас в мир здоровья, энергии и отличного самочувствия!
E-mail
Имя