обзоры продуктов

Растительное молоко:
место в здоровом рационе

Растительное молоко не является аналогом молоку, полученному от животных, только потому, что у них разное происхождение, различные способы производства.
Это два различных продукта, которые не взаимоисключают друг друга и могут занять место в вашем здоровом рационе.
Наверное, каждый из вас уже слышал где-то и о кокосовом, и о миндальном молоке, а еще об овсяном, молоке кешью, соевом и так далее. Растительное молоко уже довольно прочно вошло в рационы многих людей. Давайте разбираться, для чего нам нужно в рационе растительное молоко и чем оно полезно.
Растительное молоко не является аналогом молоку, полученному от животных, только потому, что у них разное происхождение, различные способы производства.
Это два различных продукта, которые не взаимоисключают друг друга и могут занять место в вашем здоровом рационе.

Исторически молоко животного и молоко растительного происхождения как постоянная часть рациона характерны для жителей различных климатических зон:

• коровье молоко – это продукт, характерный для нашей страны, он помогает сделать рацион более полноценным, в том числе и по аминокислотному составу
• кокосовое, миндальное молоко – продукт южных стран, он будет более уместен для постоянного рациона жителей этих регионов

Именно поэтому растительное молоко рекомендуется рассматривать как дополнение к сбалансированному рациону, а не как обязательная замена коровьего молока.

Белок растительного молока несбалансирован по незаменимым аминокислотам в отличие от молока животного происхождения.

Для сравнения: аминокислотный состав коровьего молока и аминокислотный состав мякоти кокоса, миндаля, овсяных отрубей, сои – основных ингредиентов растительного молока. Белки растительного молока неполноценны, как и белки большинства продуктов растительного происхождения.

Аминокислотный скор этих продуктов для сравнения:
(изображения кликабельны)
Коровье молоко
Козье молоко
Мякоть кокоса
Необжаренный миндаль
Овсяные отруби
Соевые бобы
Вывод: Белок мякоти кокоса, необжаренного миндаля, овсяных отрубей лимитируют по аминокислоте лизину, соевые бобы – по сумме аминокислот метионин и цистеин (хотя это самый полноценный по аминокислотному составу растительный белок).

И как видно из диаграмм, молоко животного происхождения коровье и козье полноценны по аминокислотному составу. В них нет незаменимых аминокислот со скором, меньшим 100.

Составы молока

А теперь давайте сравним составы. Сначала приведу в пример пастеризованное коровье молоко 2,5% жирности.
Молоко пастеризованное «Домик в деревне» 2,5% 930 мл

Калорийность (на 100 г): 53 кКал
Белки (на 100 г): 3,0 г
Жиры (на 100 г): 2,5 г
Углеводы (на 100 г): 4,7 г

Молоко кокосовое, Aroy-D,
400 мл, Таиланд


Калорийность (на 100 г): 177 кКал
Белки (на 100 г): 2,0 г
Жиры (на 100 г): 19,0 г
Углеводы (на 100 г): 2,0 г

Состав:
переработанная мякоть кокосового ореха 60%, вода 40%.

Молоко кокосовое Foco органик
400 мл, Таиланд


Калорийность (на 100 г): 104 кКал
Белки (на 100 г): 1,17 г
Жиры (на 100 г): 10,22 г
Углеводы (на 100 г): 1,84 г

Состав:
переработанная мякоть кокосового ореха 35%, вода 65%

Alpro Миндальный напиток, обогащенный кальцием и витаминами, 1 л

Калорийность (на 100 г): 24 кКал
Белки (на 100 г): 0,5 г
Жиры (на 100 г): 1,1 г
Углеводы (на 100 г): 3,0 г

Состав:
вода, сахар, миндаль (3.2%), кальций (орто-фосфат калия 3-замещённый), морская соль, стабилизаторы (камедь рожкового дерева, геллановая камедь), эмульгатор (лецитин подсолнечный), витамины (рибофлавин (В2), В12, D2. Может содержать следы орехов (кроме арахиса). Не содержит молока, глютена.

Nemoloko напиток овсяный, обогащенный кальцием и
витамином В2, 3,2%, 1 л



Калорийность (на 100 г): 60 кКал
Белки (на 100 г): 1,0 г
Жиры (на 100 г): 3,2 г
Углеводы (на 100 г): 6,5 г

Состав:
вода, овсяная мука, рапсовое масло, карбонат кальция, фосфат кальция, регулятор кислотности - фосфат калия, витамин В2, соль йодированная.

Делаем выводы

Как видно из состава и аминокислотного скора:

1. растительное молоко может быть гораздо более калорийным, чем коровье

2. в растительном молоке может быть гораздо больше жиров, чем в коровьем. Жиры из растительных продуктов всегда усваиваются хуже, чем из продуктов животного происхождения.

3. белок растительного молока неполноценен и при полной замене им коровьего молока требует корректировки рациона с целью добора по незаменимым аминокислотам

4. растительное молоко может содержать добавленный сахар

5. растительное молоко состоит из продуктов, которые можно купить самому и добавить в свой рацион или сделать растительное молоко в домашних условиях самостоятельно

О пользе растительного молока

Самыми популярными видами растительного молока являются:
• Кокосовое
• Миндальное
• Овсяное
• Соевое

Рассмотрим каждое из них по-отдельности.

Кокосовое молоко

Его производят из протертой мякоти кокоса и для получения конечного продукта добавляют к ней воду. Кокосовое молоко – отличный способ обогатить свой рацион:

• Витаминами: группы B (В1, В2, В4, В5, В6,В9), C, E, PP, K
• Минералами: цинком, железом, селеном, натрием, калием, кальцием, магнием, фосфором, марганцем

Также в состав кокосового молока входят:

• Жиры кокосового молока в большем степени представлены насыщенными жирными кислотами: капроновой, каприловой, каприновой, лауриновой
• Ненасыщенные жирные кислоты представлены в основном линолевой кислотой
• Белок богат по аминокислотному составу, но лимитирует по лизину
• Углеводы преставлены моносахаридами, в основном фруктозой (простой углевод)

Кокосовое молоко калорийно, поэтому при всех его положительных качествах болшое его количество в рационе может влиять на скорость похудения!

Также кокосовое молоко может быть аллергеном, как и миндальное, и соевое молоко.

Чаще всего на прилавках магазинов можно встретить следующие марки кокосового молока:

- Aroy
- Foco
- Alpro

Сравним их по составу и калорийности (Aroy и Foco были представлены выше)
Alpro Кокосовый напиток с Рисом, обогащенный кальцием и витаминами, 1 л

Калорийность (на 100 г): 20 кКал
Белки (на 100 г): 0,1 г
Жиры (на 100 г): 0,9 г
Углеводы (на 100 г): 2,7 г

Состав:
вода, кокосовое молочко (5.3%) (кокосовые сливки, вода), рис (3.3%), кальций (орто-фосфат калия 3-замещенный), стабилизаторы (каррагинан, гуаровая камедь, ксантановая камедь), морская соль, витамины В12, D2, ароматизатор идентичный натуральному. Может содержать следы орехов (кроме арахиса). Не содержит молока, глютена.

Как видно Aroy и Foco имеют хороший состав, более калорийные, в них содержится большое количество жиров. В молоке Alpro неплохой состав, совсем маленькая калорийность и содержание жиров.

Также существуют напитки на основе кокосового молока. Они чаще всего содержат добавленный сахар и их можно рассматривать, как способ побаловать себя 1-2 раза в неделю, не на постоянной основе

Кокосовое молоко:

• дает заряд бодрости и сил
• положительно влияет на иммунитет
• улучшает деятельность пищеварительной системы, нормализует микрофлору кишечника
• снижает концентрацию холестерина
• кокосовое молоко не повышает уровень сахара в крови (но и не воздействует на центр насыщения, не закрывает потребность организма в глюкозе)
• участвует в формировании опорно-двигательного аппарата

Миндальное молоко

Отличается приятным тонким вкусом и ароматом.
Основные нутриенты миндального молока:

1. Витамины: А, D, E, витамины группы В (В1, В2, В5, В6, В9), РР.
2. Минералы: калий, кальций, магний фосфор
3. Жиры – в основном представлены ненасыщенными жирами: моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, в отличие от кокосового молока. Преобладают линолевая и линоленовая жирные кислоты.
4. Белки представлены неполноценными растительными белками. Белок миндаля лимитирует по аминокислоте лизину.
5. Не содержит лактозу – молочный сахар, поэтому может использоваться в рационе людей с непереносимостью лактозы.

Миндальное молоко полезно для костей и опорно-двигательного аппарата, улучшает внешний вид кожи, способствует регенерации тканей, уменьшения выраженных морщин, благоприятно влияет на ЖКТ, нормализует кислотность желудка, положительно влияет на зрение.

Овсяное молоко

Честно говоря, мне трудно писать о какой-либо пользе данного продукта, так как для меня полезнее будет овсяная каша, даже если она приготовлена из хлопьев. Там будет больше содержание клетчатки и она все же будет ближе к медленным углеводам, чем овсяное молоко. Либо, если хочется пить – то вода.

Пока для меня этот продукт чисто маркетинговый, введенный на рынок умелыми продавцами и изготовителями на волне ЗОЖ.

Тем не менее:

1. Жиры овсяного молока представлены и насыщенными и ненасыщенными жирами примерно в равной степени
2. Углеводы – простыми сахарами. Продукт высокоуглеводный с высоким гликемическим индексом.
3. Белок также, как и у остальных видов растительного молока неполноценный по составу аминокислот. Лимитирует по лизину.

Овсяное молоко легко сделать у себя дома, измельчив в блендере овсяные хлопья, смешав их с водой, дав им немного постоять и процедив затем данную смесь или просто смешав воду и овсяную муку. Эффект будет тот же.

Еще один пример овсяного молока, который можно купить в магазине или заказать через интернет:
Напиток овсяный ISOLA BIO 1 л Италия

Калорийность (на 100 г): 41 кКал
Белки (на 100 г): 0,6 г
Жиры (на 100 г): 1,0 г
Углеводы (на 100 г): 7,0 г

Состав:
вода, овес итальянский целый 11%, подсолнечное масло холодного отжима, морская соль

Соевое молоко

Соевые бобы, как известно, сильный аллерген, поэтому к соевому молоку нужно относиться с особой осторожностью.

1. Соевые бобы имеют сбалансированный аминокислотный состав и поэтому соевое молоко будет гармонично смотреться в рационе вегетарианца.
2. Жиры в основном представлены полиненасыщенными жирными кислотами: линолевой, линоленовой
3. Витамины: A, C, группы В (В1, В2, В5, В6, В9)
4. Минералы: калий, кальций, фосфор
5. Не имеет в составе холестерина
6. Имеет в составе фитоэстрогены (эстрогены растительного происхождения), поэтому рекомендуется ограничить употребление соевого молока мужчинам, а также беременным и кормящим женщинам. Зато такое молоко можно смело рекомендовать женщинам после 40 лет.

Несколько примеров марок соевого молока и его состава:
Alpro Соевый напиток, обогащенный кальцием и витаминами, 1 л

Калорийность (на 100 г): 39 кКал
Белки (на 100 г): 3,0 г
Жиры (на 100 г): 1,8 г
Углеводы (на 100 г): 2,5 г

Состав:
вода, очищенные соевые бобы (5.9%), сахар, кальций (орто-Фосфат калия 3-замещенный), регулятор кислотности (орто-Фосфат калия 1-замещенный), морская соль, ароматизатор идентичный натуральному, стабилизатор (геллановая камедь), витамины (рибофлавин) (В2), В12, D2. Не содержит молока, глютена.

Напиток соевый натуральный (без глютена), ISOLA BIO, 1 л, Италия

Калорийность (на 100 г): 30 кКал
Белки (на 100 г): 3,0 г
Жиры (на 100 г): 1,3 г
Углеводы (на 100 г): 1,2 г

Состав:
вода, соя итальянская 8%, морская соль

Рекомендации по использованию растительного молока в рационе

Растительное молоко:

1. это дополнение к основному уже сбалансированному рациону

2. не содержит лактозу и холестерин

3. в составе вегетарианского рациона и для рациона постящегося человека уместно: сбалансирует его по аминокислотному составу

4. можно использовать, как вкусовое дополнение к кофе, кашам, десертам, выпечке, но в умеренном количестве и с учетом калорийности

5. богато насыщенными жирами, в некоторых видах растительного молока их гораздо больше, чем в коровьем молоке. Поэтому смотреть состав и читать этикетки!

6. источник простых углеводов, что также влияет на его калорийность

7. растительное молоко нельзя использовать в детском питании как полную замену коровьему

8. хороший дополнительный источник витаминов и минеральных веществ

9. при желании можно приготовить в домашних условиях, например, овсяное, кокосовое, миндальное

10. может быть возможным аллергеном (особенно соевое). Будьте внимательны к реакциям своего организма!

Все макро- и микронутриенты растительного молока достаточно легко усваиваются нашим организмом, но хуже, чем из животного молока. Из животных продуктов в принципе полезные веществе усваиваются быстрее и их усваивается больше в %-ом составе.

Растительное молоко – не замена животному и не его аналог. Это просто другой продукт, который позиционируется, через знакомое нам с детства и привычное в питании коровье молоко, мифы о котором, наслаиваясь годами и преувеличенные средствами массовой информации используются при продвижении данных продуктов в негативном ключе.

Прежде, чем добавить или заменить один продукт на другой, задайте себе вопрос: для какой цели я добавляю этот продукт в свой рацион?

И прежде всего убедитесь, что ваш рацион сбалансирован по макронутриентам и микронутриентам. А если рацион и так сбалансирован, то зачем вносить в него что-то еще? Кому это нужно больше: Вам или производителям чего-то еще? :)