рецепты полезного питания

Разбор блюда по нутриентам:
овощной салат

❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
Сегодня я хочу написать о... салатах. Большинство людей начинают включать овощи в свой рацион, уже будучи взрослыми.
В моей копилке блюд только те блюда:

- которые не нужно готовить по 3 часа;
- за ингредиентами для которых не надо ехать на край света;
- которые каждый может приготовить за 5-10 минут с ноля, имея в холодильнике нужные продукты или за чуть большее время, сбегав в самый обычный супермаркет рядом с домом!

Никаких пп-рецептов. Никаких пирогов из тонны муки и сахара! Никаких коржей, кренделей и кексов, которых вы точно съедите больше, чем надо, думая, что они пп, низкокалорийные и так далее.
При составлении блюд Здорового Рациона я рекомендую использовать 3 правила:

1. Правило Здоровой Тарелки;
2. Формулу Долгой Сытости;
3. Правило Ладошек.

Почитать об этих правилах, а также скачать для себе картинки-напоминалки можно ЗДЕСЬ.
Ну не приучили нас в детстве есть салаты к каждому основному приему пищи и дополнять бутербод с сыром помидоркой и листовым салатом.

Для меня салатами всегда были шуба и оливье. А овощи какие-то... ну что с них взять...
Скажу честно, я начала активно есть овощи только 3 года назад. До этого в рационе у меня их не было. Ну, может 1-2 раза в неделю пол-огурчика и пол помидорчика.

✅ Овощи - это источник нерастворимых пищевых волокон, клетчатки, очень полезной для нашего организма.

Клетчатка - это полисахарид (то есть слоный углевод), для расщепления которого в нашем организме нет пищеварительных ферментов.
Включать клетчатку в рацион действительно очень важно.

Именно поэтому я рекомендую абсолютно всем (даже тем, кто овощи не ест/не любит/думает, что не любит) понемногу, начиная хотя бы с листа салата, дополнять приемы пищи источниками клетчатки.

Овощи - это источники витаминов. Да, есть мнение, что овощи сейчас не настоящие, витаминов в них нет и так далее. Я считаю, что лучше хоть какие-то овощи в рационе, чем пустые разговоры на тему пользы-непользы овощей.

Я рекомендую выбирать овощи в крупных сетевых супермаркетах, где ведется контроль за качеством поступающей продукции. Мне, например, очень нравятся «Перекресток», «ОКей», «Лента».

Сезонные овощи всегда в приоритете, но вне сезона можно выбирать овощи стран-поставщиков с круглогодичной сезонностью или же замороженные овощи. Витамины в них полностью сохраняются.

Кроме овощей не забывайте о зелени. Зелень - это не 1 веточка петрушки, затерявшаяся где-то в салате. Я рекомендую класть как можно больше зелени, прямо пучками. У меня лично: зелень - это 1/3 порции салата.
Чем разноцветнее будет ваш салат, тем лучше!
Ведь разнообразие - один из принципов здорового питания. А еще разноцветный салат поднимает настроение, ведь он такой красивый!


Чем больше разнообразия, тем больше вероятность того, что вы закроете все нормы по микронутриентам только питанием! При нынешнем огромном выборе овощей это возможно.
Я уже 1,5 года живу без витаминов и спортпита, тренируясь регулярно 4 раза в неделю. Регулярно - это всегда, круглый год, без пропусков по болезни, простуде, головной боли, давлению. У меня их просто нет, они исчезли, все эти мелкие недомогания - после того, как я стала питаться разнообразно, считать нутриенты и включать овощи 3 раза в день в свой рацион, ну и зал ходить, разумеется.

Порция салата может быть сколько угодно большой и выходить за рамки двух ладошек (по Правилу Ладошек). Не забывайте заправлять салат нерафинированным растительным маслом первого холодного отжима. Это необходимо для усвоения жирорастворимых витаминов из овощей.
Какие витамины прячутся в салате?
Состав салата на фото:

Помидоры Черри - витамины: А (бета-каротин), С, К; минералы: К, Si, Co, Mn, Cu, Mo, Cr; клетчатка.

Желтый болгарский перец - витамины А (бета-каротин), В1, B2, B5, B6, C, E, K, PP; минералы: K, Si, Co, Mn, Cu, Mo, Cr; клетчатка.

Репчатый лук - витамины: B6, C; минералы: K, Si, Co, Mn, Cu, Zn; клетчатка.

Огурцы - витамины: B5, C, K; минералы: K, Si, Co; клетчатка.

Авокадо - витамины: B1, B2, B5, В6, B9, C, E, K, PP; минералы: K, Mg, Ph, Mn, Cu, Zn; полезные растительными жиры.

Смесь листовых салатов - витамины А, B9, К; минералы: K, Ca, Mg, Ph, Fe, Mn, Cu; клетчатка.

Тыквенные семечки - витамины B1, B2, холин (B4), B5, B6, B9, E, H, K, PP; минералы: K, Si, Mg, Ph, Fe, Co, Mn, Cu, Cr, Zn; полезные растительные жиры.

Нерафинированное оливковое масло - витамин Е; полезные растительные жиры; среда для усвоения жирорастворимых витаминов: A, K из овощей.

Проверяем по Формуле Сытости
Б + Ж + У + Кл = насыщение. Если складывать каждый прием пищи по этой формуле - и насыщение будет длительным, и нутриенты будут распределены равномерно по всему дню.

Белки - растительный белок в составе тыквенных семечек;
Жиры - растительные полезные жиры в составе семечек и нерафинированного оливкового масла;
Углеводы - овощи - это клетчатка, а клетчатка - сложный углевод, полисахарид. Но я все же выделяю источники клетчатки отдельно;
Клетчатка (клетчатка - нерастворимые пищевые волокна) - все овощи.

Такой салат насыщает, но не на продолжииельное время. Рекомендую все же использовать его в составе полноценного приема пищи (завтрака, обеда, ужина).

Или в качестве легкого перекуса. Для более долгой сытости можно добавить к салату источник полноценного белка, например. кусочка вареной курочки, а для еще большей сытости - немного отварного кускуса - сложный углевод.

Но это, как говорится, будет уже совсем другая история...)))
Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие! ;)