здоровое питание

Сколько жиров необходимо в сутки?

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
Нашему организму необходимы жиры. Многие последствия неправильного построения рациона связаны с чрезмерно низким количеством в питании жиров, особенно если и само питание низкокалорийно.

Какую работу работают жиры?

1. Жиры в нашем организме отвечают за важную функцию синтеза половых гормонов половых желез и коры надпочечников. Синтезируются половые гормоны из холестерина – жира животного происхождения, источниками которых являются птица, мясо, молочные продукты и молоко. Соответственно при низком количестве жиров в рационе половые функции как у мужчин, так и у женщин снижаются. У женщин, например, это связано с аменореей – отсутствием месячных в течение длительного срока ( от 3-х месяцев). Обычно цикл можно восстановить, нормализовав питание и количество жиров в нем. Но бывают случаи, когда требуется более серьезное вмешательство врачей.

2. Жир является важным (вторым по важност после углеводов) источником энергии в нашем организме. Энергетическая ценность запасенных жиров по сравнению с гликогеном печени и мышц огромна. Да и сама масса жира в организме достигает нескольких килограммов или десятков килограммов. Для сравнения: общие запасы гликогена примерно равны 300-400 г.
1 грамм жира при расщеплении дает 9,3 ккал энергии

1 г углеводов (глюкозы) дает 4,1 г энергии

При низкоинтенсивных нагрузках именно жиры обеспечивают большую часть потребностей организма в энергии. Тогда как углеводы включаются в работу в большей степени при нагрузках средней и высокой интенсивности.
3. Также жиры в составе фосфолипидов являются структурной частью клеточных мембран.

4. Жир защищает внутренние органы от механических повреждений, а также участвуют в терморегуляции, уберегая организм от переохлаждения.

5. Жиры участвуют в транспорте жирорастворимых витанминов.
В общем, здоровое питание без жиров: и животного происхождения (насыщенных), и растительного происхождения (ненасыщенных) невозможно.
Забудьте о низкожировых и безжировых диетах, какие бы удивительные эффекты им не придумывали – этот метод не про здоровье. Это про рекламу быстрого похудения. Но быстро - не значит про здоровье.

Убирать из рациона насыщенные жиры полностью и существовать на одних орехах тоже не про здоровье, ребята.

Просто для всего есть норма. Употребление жиров сверх нормы – это повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, заболеваний пищеварительной системы, атеросклероза.

В среднем рекомендованная норма жиров – 0,8-1,5 г/кг веса тела (примерно 20-35% от суточной калорийности). Количество зависит от физической активности и вашей цели.

Я рекомендую не опускать это значение ниже 1 г/кг веса тела в норме.

Если человек имеет избыточный вес, то при похудении можно снизить количество жиров в питании до 0,8-0,9 г/кг рекомендованного веса на время похудения.

Но при этом следить за достаточным поступлением в организм незаменимых жирных кислот омега-3.

Омега-6 человек и так получает в достаточном количестве с продуктами животного и растительного происхождения, даже сверх нормы из своего ежедневного питания.
Насыщенные жиры должны составлять 8-10% от суточной калорийности рациона или примерно 50% от количества всех жиров.
То есть оптимальное соотношение насыщенных жиров к ненасыщенным 50/50.

Оптимальное соотношение омега 3:омега 6 – 1:5.

При этом количество омега 3 должно составлять 1-3 г в сутки.

Омега-3 РЕАЛЬНО получать из пищи.

Если вы не спортсмен, у вас нет интенсивных тренировок от 4-5 раз в неделю 2 раза в день, поставьте себе задачу набирать омега-3 из продуктов.

Продукты – источники омега-3 – это жирная рыба (семга, лосось, кета, форель, горбуша, треска, скумбрия), орехи (главным образом, грецкие), масла (рекомендую масло грецкого ореха –оптимальное соотношение омега3 : омега6).

• 2-3 порции жирной рыбы в неделю
• 5-6 грецких орехов в день (ежедневно)
• 2-3 ложки масла грецкого ореха в салат ежедневно покроют ваши потребности в омега-3

Реально? Да!
Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие! ;)