Подпишись на полезную рассылку с советами
по питанию и полезными видео!
по питанию и полезными видео!
Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
здоровое питание
Список продуктов
для полезного обеда
❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ!
По-правде говоря, не существует идеального набора продуктов для обеда, завтрак, ужина. Это дело чисто индивидуальное. И железных догм здесь нет.
По-правде говоря, не существует идеального набора продуктов для обеда, завтрак, ужина. Это дело чисто индивидуальное. И железных догм здесь нет.
Все будет правильно, если ЭТО ВАМ КОМФОРТНО!
Поэтому подбирайте продукты исходя из своих любимых продуктов, в первую очередь, и своих личных вкусовых предпочтений. Путь здорового питания - это не путь отказа, тренировки силы воли от желания съесть любимую еду. Это работа над своим отношением к еде. И это гораздо глубже, чем заставлять себя не есть.
Это видеть сахар и жир, смотря на пирожные и булочки. Видеть жир, сахар и непонятный химический порошок, смотря на полуфабрикаты. И видеть свою красивую фигуру, выбирая нерафинированные крупы, постное мясо и рыбу.
Поэтому подбирайте продукты исходя из своих любимых продуктов, в первую очередь, и своих личных вкусовых предпочтений. Путь здорового питания - это не путь отказа, тренировки силы воли от желания съесть любимую еду. Это работа над своим отношением к еде. И это гораздо глубже, чем заставлять себя не есть.
Это видеть сахар и жир, смотря на пирожные и булочки. Видеть жир, сахар и непонятный химический порошок, смотря на полуфабрикаты. И видеть свою красивую фигуру, выбирая нерафинированные крупы, постное мясо и рыбу.
Обед, как основной прием пищи составляет примерно 25-30% от всей суточной калорийности.
Именно во время обеда, когда все ферменты наиболее активны, организму требуется восполнить запас макро- и микронутриентов для дальнейшей комфортной работы.
Именно во время обеда, когда все ферменты наиболее активны, организму требуется восполнить запас макро- и микронутриентов для дальнейшей комфортной работы.
Формат здорового питания подразумевает под собой не только вкусную, но и полезную, наполненную витаминами и минеральными элементами пищу.
При выборе блюд для обеда необходимо учитывать следующие показатели:
1. Баланс белков, жиров и углеводов
Ваш личный БЖУ, не 20:30:50, а лично ВАШ.
Определяет количественный состав пищи. Он очень важен, так как проявление дисбалансов в нашем организме может привести в различным заболеваниям, в том числе к снижению иммунитета, депрессии, аллергическим реакциям, расстройствам пищеварительной системы, сбоям в функционировании внутренних органов.
И конечно БЖУ только в рамках актуальной для вас калорийности рациона.
2. Используемые при приготовлении продукты
Качество приготовленных блюд также очень важно. Так как полезные для организма макро- и микронутриенты содержатся только в определенных продуктах. Список данных продуктов достаточно обширен: это и нерафинированные крупы, и бобовые, и мясо птицы и рыбы, молочные продукты, и цельнозерновой хлеб, и нерафинированные масла, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, а также фрукты, овощи, орехи.
3. Способы технологической обработки
От того, как приготовлены блюда, которые вы подаете на стол, напрямую зависит скорость усвоения полезных веществ, наличие в блюдах витаминов и минералов.
Советую пользоваться Правилом Тарелки для составления вашего обеда.
Ваш личный БЖУ, не 20:30:50, а лично ВАШ.
Определяет количественный состав пищи. Он очень важен, так как проявление дисбалансов в нашем организме может привести в различным заболеваниям, в том числе к снижению иммунитета, депрессии, аллергическим реакциям, расстройствам пищеварительной системы, сбоям в функционировании внутренних органов.
И конечно БЖУ только в рамках актуальной для вас калорийности рациона.
2. Используемые при приготовлении продукты
Качество приготовленных блюд также очень важно. Так как полезные для организма макро- и микронутриенты содержатся только в определенных продуктах. Список данных продуктов достаточно обширен: это и нерафинированные крупы, и бобовые, и мясо птицы и рыбы, молочные продукты, и цельнозерновой хлеб, и нерафинированные масла, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, а также фрукты, овощи, орехи.
3. Способы технологической обработки
От того, как приготовлены блюда, которые вы подаете на стол, напрямую зависит скорость усвоения полезных веществ, наличие в блюдах витаминов и минералов.
Советую пользоваться Правилом Тарелки для составления вашего обеда.
Почему важно
обедать полноценно
обедать полноценно
Нередко наш обед может состоять из бутерброда, чашки кофе или чая или одного йогурта. Комфортен ли такой прием пищи, для нашего организма? Конечно же, нет!
Ведь наше здоровье строится в том числе на правильной организации собственного питания. Конечно же, пару раз съеденный на бегу фаст-фуд не приведет к ужасным последствиям.
Но если посмотреть на состояние своего организма в перспективе, то я уверена, вас не обрадует то, что вы увидите.
Именно поэтому я призываю вас освободить полчасика из вашего сверхинтенсивного рабочего дня и уделить это время заботе о себе и своем здоровье!
Ведь наше здоровье строится в том числе на правильной организации собственного питания. Конечно же, пару раз съеденный на бегу фаст-фуд не приведет к ужасным последствиям.
Но если посмотреть на состояние своего организма в перспективе, то я уверена, вас не обрадует то, что вы увидите.
Именно поэтому я призываю вас освободить полчасика из вашего сверхинтенсивного рабочего дня и уделить это время заботе о себе и своем здоровье!
Полноценно обедать ВАЖНО, так как:
1. Каждый полноценный прием пищи – это обеспечение организма энергией для протекания необходимых для организма обменных процессов: роста мышц, обновления клеточных структур, деятельности мозга, кроветворения
2. Обед как часть суточного рациона имеет очень важное значение. Так как равномерное распределение всех приемов пищи помогает контролировать чувство голода, сохранять примерно одинаковых уровень сахара в крови в течение дня. Что ведет к правильному функционированию щитовидной железы и отсутствию внезапного чувства голода
3. Привычка ежедневно обедать в одно и то же время веет к поддержанию постоянно высокого уровня метаболизма (обмена веществ), что не только невероятно полезно для организма, но и способствует потере лишних килограммов
4. Если вы занимаетесь фитнесом или собираетесь включить в свой ежедневный распорядок физические упражнения, привычка принимать еду в одно и то же время поможет вам адаптировать организм в условиях тренировочного процесса
2. Обед как часть суточного рациона имеет очень важное значение. Так как равномерное распределение всех приемов пищи помогает контролировать чувство голода, сохранять примерно одинаковых уровень сахара в крови в течение дня. Что ведет к правильному функционированию щитовидной железы и отсутствию внезапного чувства голода
3. Привычка ежедневно обедать в одно и то же время веет к поддержанию постоянно высокого уровня метаболизма (обмена веществ), что не только невероятно полезно для организма, но и способствует потере лишних килограммов
4. Если вы занимаетесь фитнесом или собираетесь включить в свой ежедневный распорядок физические упражнения, привычка принимать еду в одно и то же время поможет вам адаптировать организм в условиях тренировочного процесса
Правила сбалансированного обеда
1. Самым комфортным временем обеда считается примерно 2,5 - 3 часа после завтрака. А если у вас был дневной перекус, то примерно через 1-1,5 часа после дневного перекуса.
2. Перед обедом, примерно за 30-30 мин, рекомендуется выпить стакан чистой питьевой воды, чтобы подготовить нашу пищеварительную систему к приему пищи, дать ей сигнал.
3. Обед может состоять из салата, первого блюда (супа, бульона), второго (горячего блюда), напитка, десерта.
4. Если вы употребляете супы – то лучше использовать для его приготовления нежирное мясо, исключить очень длительную варку, обжаривание овощей для супа в большом количестве масла. Все эти дополнительные процессы необходимо учитывать в общей суточной калорийности. Например, обжарка на масле сразу добавить калорийности вашему блюду. Длительная варка может привести к потере витаминов.
5. Второе блюдо состоит обычно из гарнира, рыбы или мяса.
2. Перед обедом, примерно за 30-30 мин, рекомендуется выпить стакан чистой питьевой воды, чтобы подготовить нашу пищеварительную систему к приему пищи, дать ей сигнал.
3. Обед может состоять из салата, первого блюда (супа, бульона), второго (горячего блюда), напитка, десерта.
4. Если вы употребляете супы – то лучше использовать для его приготовления нежирное мясо, исключить очень длительную варку, обжаривание овощей для супа в большом количестве масла. Все эти дополнительные процессы необходимо учитывать в общей суточной калорийности. Например, обжарка на масле сразу добавить калорийности вашему блюду. Длительная варка может привести к потере витаминов.
5. Второе блюдо состоит обычно из гарнира, рыбы или мяса.
В качестве гарнира могут выступать:
- Овощи (на пару, гриль) – источники клетчатки
- Нерафинированные крупы (бурый или красный рис, гречка) – источники сложных углеводов и белка
- Бобовые (фасоль, нут, чечевица) – источники белка
- Картофель - крахмалистый овощ, количество которого в рационе рекомендуется ограничить
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – источники сложных углеводов
- Нерафинированные крупы (бурый или красный рис, гречка) – источники сложных углеводов и белка
- Бобовые (фасоль, нут, чечевица) – источники белка
- Картофель - крахмалистый овощ, количество которого в рационе рекомендуется ограничить
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – источники сложных углеводов
6. Рыбу лучше выбрать белую (треска, судак, палтус, окунь, тунец, минтай) или красную (лосось, горбуша). Также отлично подойдут морепродукты (кальмар, креветки).
7. Мясо – белое (куриное филе, филе индейки), нежирное (телятина, говядина). Рыба и мясо – источники полноценного белка.
8. Также в состав обеда можно включить котлеты из рубленого мяса (лучше паровые или приготовленные с минимальным количеством масла).
9. Самые комфортные способы технологической обработки для здорового обеда – это варка, варка на пару, запекание, тушение. Лучше избегать жарки на сковороде с большим количеством масла и жарки во фритюре.
10. В состав обеда обязательно должны входить салаты или овощная нарезка. Овощи – источник растительной клетчатки, которая помогает перевариванию пищи и стимулирует нашу пищеварительную систему.
11. Если вы следите за своей фигурой, то рекомендуется отказаться от сладких десертов, таких как пирожные, печенье, пирожки, шоколад (кроме горького). Можно заменить их сухофруктами и устроить себе небольшой перекус через 30 минут после основного приема пищи.
7. Мясо – белое (куриное филе, филе индейки), нежирное (телятина, говядина). Рыба и мясо – источники полноценного белка.
8. Также в состав обеда можно включить котлеты из рубленого мяса (лучше паровые или приготовленные с минимальным количеством масла).
9. Самые комфортные способы технологической обработки для здорового обеда – это варка, варка на пару, запекание, тушение. Лучше избегать жарки на сковороде с большим количеством масла и жарки во фритюре.
10. В состав обеда обязательно должны входить салаты или овощная нарезка. Овощи – источник растительной клетчатки, которая помогает перевариванию пищи и стимулирует нашу пищеварительную систему.
11. Если вы следите за своей фигурой, то рекомендуется отказаться от сладких десертов, таких как пирожные, печенье, пирожки, шоколад (кроме горького). Можно заменить их сухофруктами и устроить себе небольшой перекус через 30 минут после основного приема пищи.
Список продуктов
для сбалансированного обеда
для сбалансированного обеда
Так как мы говорим именно о рациональном питании, то есть о питании, сбалансированном по калорийности и нутриентному составу, то я предлагаю рассмотреть список самых полезных продуктов, из которых можно приготовить огромное количество разнообразных вкусных блюд.
1. Нежирное мясо – источник белка (куриная грудка, грудка индейки, нежирная говядина)
2. Белая рыба – источник полноценного белка (треска, судак, палтус, окунь, тунец, минтай, хек, сайда)
3. Морепродукты – источники белка, фосфора, железа и других минералов и микроэлементов
4. Красная рыба – источник ненасыщенных жиров (лосось, горбуша, стерлядь, семга, осетр), витаминов A, D.
5. Яйца – источник полноценного легкоусвояемого белка, насыщенных жиров, полезного холестерина. Желток яйца богат витаминами и микроэлементами.
6. Цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, ржаной хлеб с отрубями – источник длинных углеводов, клетчатки
7. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – источники длинных углеводов
8. Бурый и красный рис – источники длинных углеводов, белка
9. Крупы: гречневая, овсяная, ячневая, перловая – источники длинных углеводов, белка
10. Бобовые (фасоль, нут, чечевица) – источник растительного белка
11. Овощи (огурцы, томаты, лук, болгарский перец, кабачки, баклажаны, капуста, сельдерей и другие) – источники клетчатки, витаминов, минеральных солей
12. Зелень (кинза, укроп, петрушка, зеленый лук, зеленый салат) – источники клетчатки, витаминов.
13. Фрукты (яблоки, груши, апельсины, бананы, киви, манго, грейпфрут, дыня и другие) – источники клетчатки и простых углеводов
14. Сухофрукты – источники простых углеводов. Отличная замена печенью, тортикам, конфетам и шоколадкам
15. Орехи – источник ненасыщенных связанных жиров
16. Молоко – источник белка, насыщенных жиров, кальция
17. Йогурт и кефир натуральные (без сахара, подсластителей, фруктов, джема в составе) – источник белка, содержат полезные для микрофлоры кишечника бифидодактерии
18. Творог – источник белка и кальция
1. Нежирное мясо – источник белка (куриная грудка, грудка индейки, нежирная говядина)
2. Белая рыба – источник полноценного белка (треска, судак, палтус, окунь, тунец, минтай, хек, сайда)
3. Морепродукты – источники белка, фосфора, железа и других минералов и микроэлементов
4. Красная рыба – источник ненасыщенных жиров (лосось, горбуша, стерлядь, семга, осетр), витаминов A, D.
5. Яйца – источник полноценного легкоусвояемого белка, насыщенных жиров, полезного холестерина. Желток яйца богат витаминами и микроэлементами.
6. Цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, ржаной хлеб с отрубями – источник длинных углеводов, клетчатки
7. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – источники длинных углеводов
8. Бурый и красный рис – источники длинных углеводов, белка
9. Крупы: гречневая, овсяная, ячневая, перловая – источники длинных углеводов, белка
10. Бобовые (фасоль, нут, чечевица) – источник растительного белка
11. Овощи (огурцы, томаты, лук, болгарский перец, кабачки, баклажаны, капуста, сельдерей и другие) – источники клетчатки, витаминов, минеральных солей
12. Зелень (кинза, укроп, петрушка, зеленый лук, зеленый салат) – источники клетчатки, витаминов.
13. Фрукты (яблоки, груши, апельсины, бананы, киви, манго, грейпфрут, дыня и другие) – источники клетчатки и простых углеводов
14. Сухофрукты – источники простых углеводов. Отличная замена печенью, тортикам, конфетам и шоколадкам
15. Орехи – источник ненасыщенных связанных жиров
16. Молоко – источник белка, насыщенных жиров, кальция
17. Йогурт и кефир натуральные (без сахара, подсластителей, фруктов, джема в составе) – источник белка, содержат полезные для микрофлоры кишечника бифидодактерии
18. Творог – источник белка и кальция
“
Правильное питание ведет к здоровью не только внутреннему, которое выражается в слаженной работе всех систем организма, но и к внешнему – о котором можно судить по идеальному состоянию кожи и ногтей, блеску волос...
Правильное питание дарит гармонию и баланс в других сферах жизни, как следствие вашего здоровья и отличного настроения.
Питайтесь правильно и наслаждайтесь вкусными и сбалансированными блюдами каждый день!
Питайтесь правильно и наслаждайтесь вкусными и сбалансированными блюдами каждый день!
И через некоторое время вы и сами увидите те положительные изменения, которые произойдут с вами и вашим организмом!
Предлагаю Вам небольшой блок открытых вопросов для самоисследования:
1. Какой обед является для Вас идеальным? Опишите состав блюд, продукты, место, компанию, музыку. Представьте себе атмосферу, в которой Вам нравится обедать.
2. Как Вы можете создавать такую атмосферу каждый день? (или приблизиться к такой атмосфере?)
2. Что значит для Вас понятие "полезный обед"?
3. Каким должен быть обед, чтобы он был для вас действительно вкусным?
3. Какой маленький шаг Вы можете сделать уже сейчас, чтобы сделать Ваш обед еще более полезным и вкусным?
2. Как Вы можете создавать такую атмосферу каждый день? (или приблизиться к такой атмосфере?)
2. Что значит для Вас понятие "полезный обед"?
3. Каким должен быть обед, чтобы он был для вас действительно вкусным?
3. Какой маленький шаг Вы можете сделать уже сейчас, чтобы сделать Ваш обед еще более полезным и вкусным?
❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!