Топ 10 продуктов для здорового питания

Но порой бывает так сложно разобраться во всем множестве советов друзей, рекомендациях в социальных сетях, на интернет-ресурсах и понять лично для себя, что именно следует включить в свой рацион, чтобы он стал более сбалансированным.

• Какие продукты помогут наладить пищеварение?
• Какие продукты лучше есть с утра, а какие – во второй половине дня?
• С чем лучше сочетать отдельные компоненты рациона?
• Какие продукты можно есть практически неограниченно, а какие – небольшими порциями?

Вот далеко не полный перечень вопросов, возникающих у человека, который только знакомится с интереснейшим миров рационального питания и стоит на пороге вдохновляющих открытий, связанных в собственным организмом и образом жизни.

Правильными продуктами часто называют продукты формата рационального питания. Это довольно обширный список продуктов, которые идеально дополняют друг друга и удовлетворяют все потребности человека в полезных веществах: макро- и микронутриентах.

В разрез распространенному общественному мнению, что рациональное питание довольно-таки ограничено и по набору продуктов, и по количеству блюд, однообразно, пресно и невкусно, предлагаю вам самим убедиться, насколько велик список тех ингредиентов сбалансированного питания, которые вы прямо сейчас уже можете включить в свой рацион, сделав его не только вкусным, но и невероятно ценным по составу.

Скопируйте этот список себе, и вы всегда будете делать лучший выбор на полках любого из супермаркетов!

Если вы собираетесь рационально питаться, рекомендуется включить в свой ежедневный рацион следующие продукты:

1. Источники сложных (длинных) углеводов

Польза сложных углеводов для организма: обеспечивают длительное насыщение организма, не допускают резкого повышения уровня сахара в крови, а следовательно и резкого выброса инсулина.

Подходят для тех, кто хочет снизить свой вес, так как длительное чувство насыщения не провоцирует острого чувства голода.

Часть этих продуктов богато клетчаткой (например, бурый рис), что несомненно несет огромную пользу для нашей пищеварительной системы.

Продукты:

• нерафинированный рис: бурый, коричневый, красный;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновые крупы и мука (овес, гречка, пшеница, ячмень, булгур – разновидность пшеницы, кукуруза);
• цельнозерновой хлеб.

2. Источники жиров

Польза жиров для организма: жиры – участвуют в обмене веществ нашего организма, входят в состав мембран клеток, тканей, обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов. Являются мощным источником энергии.

Продукты:

• Ненасыщенные жиры (жиры растительного происхождения): нерафинированные масла первого холодного отжима, Extra Virgin (подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое).
• Необжаренные орехи, семечки, а также авокадо – превосходные источники поли- и мононенасыщенных жирных кислот.
• Яйца (желток) – животные источники насыщенных жирных кислот и полезного холестерина
• Красная рыба – животный источник полезных полиненасыщенных кислот (омега-3). Также она очень богата витаминами (A,D, Е).

3. Источники белка

Польза белка для организма: белок – главный строительный материал мышц и тканей человека. Он необходим для полноценного функционирования всех органов и систем в нашем организме.

Продукты:

• Куриные яйца;
• Филе птицы: курица, индейка;
• Говядина, телятина;
• Белая рыба: треска, тунец, судак окунь, хек, дорадо, сибас, минтай;
• Красная рыба: семга, форель, гобуша;
• Морепродукты: креветки, кальмары, мидии, осьминоги;
• Творог, молоко, классический йогурт, кефир
• Растительный белок: бобовые (фасоль, нут, чечевица), гречка, рис, соя, тофу.

4. Источники клетчатки

Польза клетчатки для организма: клетчатка активизирует процесс переваривания пищи желудочно-кишечным трактом, помогает осуществить быстрое и комфортное пищеварение.

Продукты:

• Фрукты: апельсин, мандарин, лайм, лимон, банан, ананас, киви, кокос, хурма, тыква, дыня, черешня, абрикос, персик, вишня, яблоки, груши, айва;
• Ягоды: земляника, клубника, смородина, брусника, клюква, черника, ежевика;
• Овощи: брокколи, различные виды капусты, свекла, морковь, редис, лук, чеснок, дайкон, огурцы, томаты, перец, баклажан;
• Зелень: укроп, кинза, петрушка, лук, базалик;
• Зеленый салат: айсберг, руккола, латук, пекинская капуста;
• Отдельный продукт – клетчатка, продающаяся в супермаркетах.

Теперь, когда вы убедились в многообразии продуктов, из которых можно составить себе сбалансированный рацион, будет совсем легко выделить из этого списка ваши самые любимые продукты и постепенно добавлять их в свой ежедневный рацион.

Грамотно используя данные продукты в своем рационе, можно не только найти сотни их комбинаций и построить действительно вкусный и полезный рацион, но и скорректировать свою фигуру: похудеть или наоборот набрать массу.

А если добавить к рациональному питанию еще и двигательную активность: плавание, растяжку, йогу, занятия в спортзале, велопробежки или пробежки на свежем воздухе, утреннюю зарядку – можно не просто уменьшить объемы – но и придать своему телу нужные вам пропорции.

Поваренная соль. Рекомендованное употребление поваренной соли в день составляет 2-5 г в сутки. Не более! Так как повышенное содержание соли в организме приводит к:

• задержке воды
• появлению отеков
• повышению артериального давления
• образованию тромбов в сосудах
• инсультам и инфарктам.

Именно поэтому рекомендуется избегать большого количества таких полуфабрикатов как, колбаса, сосиски, соленая консервированная рыба и морепродукты в рационе.

Сахар. Сахар сходит в состав практически всех продуктов, изготовленных промышленным способом. Такой сахар называется добавленным.

Он может присутствовать в продукте, например, в виде патоки или фруктового сиропа, колера. Часто мы не учитываем его при составлении ежедневного рациона.

Именно поэтому рекомендуется добавлять в рацион источники природных сахаров – фруктозы, глюкозы – свежие и сочные фрукты взамен сладостей промышленного изготовления!

Вода – это один из неотъемлемых частей нашего ежедневного рациона.

В это количество может входить вода как составляющая часть супов и бульонов (нежирных, отваров), но не входят соки, кофе, черный чай, газированный напитки, молоко, какао.

Количество воды рекомендуется увеличить, если:

1. Вы находитесь в душном помещении или в стране в жарким климатом (плюс около 400-500 мл в день)

2. Вы употребляете алкогольные напитки, что крайне не рекомендуется, если вы планируете питаться сбалансировано и следить за своим здоровьем (плюс такое же количество воды, сколько вы выпили алкогольного напитка)

3. Длительные перелеты (плюс 150-200 мл воды на каждый час полета)

4. Вы беременны (плюс 150-200 мл воды в день)

5. Вы кормящая мама (плюс 150-200мл воды перед каждым кормлением)

Если поначалу вам тяжеловато ориентироваться в таком огромном списке правильных продуктов – выберите несколько новых для вас компонентов и постепенно вводите их в свой рацион.

Например, один новый фрукт в день, один новый источник белка в неделю и так далее. При этом уменьшая количество нежелательных продуктов, таких как жирная свинина, газированные сладкие напитки, шоколад, кондитерские изделия, колбасы, пельмени и другие полуфабрикаты промышленного приготовления.

И через некоторое время после того, как вы введете в свой рацион новые продукты, вы заметите позитивные изменения не только работе вашей пищеварительной системы и состоянии вашей кожи, волос и ногтей. Но и с радостью обнаружите, что вам стало намного легче вставать по утрам, что пропала тяга к сладенькому, более того, кондитерские изделия уже не вызывают у вас немедленного желания полакомиться ими.

Это значит, что ваш организм сформировал новые пищевые привычки, перестроился на получение исключительно полезной пищи!

Также вы можете отметить отсутствие резких приступов голода, тягу что-нибудь немедленно скушать. Наоборот, вы станете испытывать наслаждение и от приготовления блюд и от самой еды, вы испытаете много новых вкусов и вкусовых сочетаний!