Здоровое питание

Топ 12 правил
идеального ужина

Наличие сбалансированного ужина в вашем рационе гарантирует отсутствие голода по ночам (правильное функционирование гормона голода грелина и гормона насыщения лептина), а как следствие ночной тяги к холодильнику и бессонницы.
Для многих ужин уже по привычке стал основным приемом пищи за весь день. После долгого рабочего дня так хочется побаловать себя вкусным и сытным ужином!..
...А затем попить чай с печенками перед телевизором, отведать маминых домашних пирожков или блинчиков с вареньем!..

И очень часто получается так, что за этот наивкуснейший ужин вы употребляете не только всю свою дневную норму калорий, (а может и больше!), но и получаете тяжесть в желудке из-за очень обильных порций пищи. А отсутствие физической активности после еды провоцирует рост подкожного жира.

Конечно, каждый день наблюдая себя в зеркало, вы вряд ли это заметите. Но если сравнивать более длительные временные интервалы, результат отложения лишнего жира в жировых депо (местах на теле, где вероятность жировых отложений выше: ягодицы, нижняя часть живота, верхняя часть спины, область трицепса, область груди, бока) будет заметен на глаз и станет виден на весах.

Следствием постоянного переедания перед сном становится отсутствие аппетита по утрам, вялость, сонливость, это то самое чувство, когда говорят «не могу встать с кровати». Дело в том, что во время вашего сна все системы организма должны отдыхать и вечером они уже функционируют в замедленном режиме.

Обильный поздний прием пищи заставляет наш организм работать не навосстановление после дневного бодрствования, а на ночное переваривание пищи.
Именно поэтому последний прием пищи рекомендуется делать за 2,5-3 часа до сна. А между самим основными приемами пищи соблюдать временной интервал в 2-3 часа.

Почему важен сбалансированный ужин

Кушать вечером нужно и важно, потому что самый комфортный режим питания для организма – это дробное питание.

Дробное питание – такой тип питания, когда вся калорийность рациона равномерно распределена по всему дню и делится пример на 3-6 приемов пищи, с примерно равными промежутками между ними.

Также в состав дробного питания могут входить 2-3 легких перекуса. Например, один через 2,5 часа после завтрака, и один через 2,5 часа после обеда.

Наличие сбалансированного ужина в вашем рационе гарантирует отсутствие голода по ночам (правильное функционирование гормона голода грелина и гормона насыщения лептина), а как следствие ночной тяги к холодильнику и бессонницы.

Полноценный ужин важен как часть построения системы рационального питания. И даже если вы худеете, то уменьшение массы тела должны происходить не за счет отсутствия ужина, а за счет общего дефицита калорий в рационе.


Подумайте, а почему именно вам важно ужинать сбалансировано?

Правила идеального ужина

1. Есть после шести можно! Особенно, если ваш день начался в 10-11 часов утра, а спать ложитесь вы ближе к часу ночи. Вы можете спокойно поужинать за 2-3 часа до сна. Хотя пищеварительные ферменты к вечеру замедляются свое действие – организм прекрасно справится с пищей, которая не перегружена жирами и углеводами.

2. Калорийность ужина должна составлять примерно 20-25% от всей суточной нормы калорий. Повышенная калорийность вечернего приема пищи ведет к тяжести в животе, накоплению излишних жировых отложений, расстройстве сна, трудному пробуждению по утрам. Ночью организм должен отдыхать и восстанавливаться, а не пытаться переварить огромный комок пищи, поступивший в желудок прямо перед сном!

3. Время приема ужина зависит от вашего распорядка дня. Рекомендовано кушать не менее чем за 2-3 часа до сна. Если вам очень сильно хочется есть – можно включить за полтора часа-час до сна очень легкий перекус, например омлет, горький какао на воде.

4. Порция еды на ужин зависит от той калорийности, которую вы отводите на этот прием пищи, а также соотношения белков, жиров и углеводов.

5. Сбалансированность по макронутриентному составу для ужина крайне важна! Оптимально приготовить ужин из белка и клетчатки, например, нежирная рыба на пару и салат из свежих овощей, омлет с овощами.

6. Рекомендуется использовать продукты с низким гликемическим индексом, то есть не имеющие способности резко повышать уровень сахара в крови.

7. Простые углеводы (сладости), а также большое количество сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, каши) и жиров (орешки, жирная рыба) лучше перенести на обед или завтрак.

8. Во время ужина рекомендуется отказаться от всех рафинированных изделий (круп, хлебобулочных и кондитерских изделий), очень жирных блюд (например, приготовленных в большой количестве масла или во фритюре), полуфабрикатов, в составе которых есть тесто (вареники, пельмени)

9. Домашняя выпечка – это та же самая рафинированная мука, сахар и масло, которые входят в состав любой промышленной выпечки. Как бы ни были вкусны и полезны домашние пирожки, булочки, блины, оладьи (особенно мамины или бабушкины) – лучше оставить их на первую половину дня.
И при приготовлении попробовать использовать, например, овсяную, кокосовую муку.
10. Рекомендуется избегать блюд из творога (запеканки, сырники, творог с фруктами), так как творог представляет из себя сложный белок казеин, который потребует для своего усвоения повышенных энергозатрат огранизма. Нередко употребление творога на ночь приводит к сонливости по утрам, когда возникает ощущения, что вроде ты и спал, но совершенно не выспался.

11. Технологические способы обработки блюд для ужина должны быть непродолжительными, сохраняющими максимум витаминов в продуктах. Это варка, приготовление на пару, запекание, тушение (с минимальным количеством масла или вообще без него, на пару), жарка с несколькими каплями масла или без масла на антипригарной сковороде.

Старайтесь, чтобы продукты (особенно овощи), которые вы употребляете, были «живыми», то есть как можно ближе к своему естественному состоянию.
Не пережаренные, не вареные в течение 2-3 часов, не жаренные и затем запеченные, не выловленные из вчерашнего фритюра.

Как вы думаете, много полезных веществ останется в таких блюдах?..

12. Если вы часто ужинаете вне дома – в кафе или ресторанах, тщательно изучайте меню того места, куда вы собираетесь. При выборе делайте акцент на блюда на пару и блюда из свежих овощей.
Следите за размером порций: если порция для вас большая – вовсе необязательно съедать ее всю.

Десерт лучше перенести на утреннее время!:)
Совершите небольшую пешую прогулку после ужина, небольшая физическая активность пойдет вам только на пользу!

Продукты для сбалансированного ужина

1. Яйца – источники легкоусвояемого полноценного белка. Из них можно приготовить омлет или яичницу с овощами, а также сделать яйцо-пашот

2. Белая нежирная рыба – источник полноценного белка, богатого всемнезаменимыми аминокислотами. К нежирным видам рыбы относятся: лещ, треска, судак, сазан, минтай, карп, кефаль, щука, камбала, сайдаа, хек, окунь.

3. Овощи – источники клетчатки. Для вечернего приема пищи подойдут абсолютно все овощи, за исключением крахмалистых (картофель, так как в жаренном виде он впитывает в себя много масла. Также это достаточно калорийный продукт. И если вечером у вас не будет какой-либо физической активности – энергия, полученная от него полностью не израсходуется)

4. Белое мясо курицы, индейки – полноценный белок, достаточно легко усваивается. Рекомендуется готовить на пару или варить

5. Нерафинированные крупы, такие как бурый рис, или красный рис, гречневая крупа. Являются источниками медленных углеводов и клетчатки
Итак, вечерний прием пищи должен быть легкоусвояемым, нежирным, соответствовать тому составу нутриентов, который нужен именно вам, согласовываться с общем калорийностью вашего суточного рациона. При соблюдении всех этих правил каждый ваш ужин будет доставлять вам радость и наслаждение!
Примените эти правила прямо сейчас! И через некоторое вы время удивитесь тому положительному влиянию, которое оказывает рациональное питание на наш организм!