«Тренировка после окончания рабочего дня. Как построить свой режим питания?»

эффективно совмещаем работу и вашу физическую активность
Мой рабочий день заканчивается в 18:00.
После него я сразу еду на тренировку, которая начинается в 19:30.
Как питаться в таком случае? Обедаю в 13:00-14:00

Очень распространенный вопрос от человека, занятого в офисе и имеющего спортивное хобби.

В этом случае важно организовать себе вечерний перекус примерно за 1,5 -2 часа до тренировки. В данном случае перекус можно сделать около 17:30 вечера. При этом ориентируйтесь на собственные ощущения на тренировке. Так как для некоторых людей крайний прием пищи перед тренировкой комфортнее сделать за 3 часа, а кому-то за час.
И конечно,
... ориентируйте на плотность пищи. Чем ближе к тренировке,
тем более легкую и быстроусвояемую еду следует выбирать.
Легкоусвояемый протеин изолят или спортивный батончик можно употребить и за 30-45 минут перед тренировкой.

Состав перекуса будет зависеть от вида вашей физической активности. Но общие рекомендации – наличие в составе перекуса легкого белка, сложных углеводов и клетчатки. В зависимости от вида спорта можно добавить простых углеводов, если тренировка высокоинтенсивная (работа на силу с большими весами) или длительная (более 90 минут).

Быстрые углеводы можно съесть за полчаса до тренировки. Они практически моментально усваиваются и дают быструю энергию.
Это может быть фрукт: яблоко, банан, груша, 1-2 дольки шоколада.

Пищу, сочетающую одновременно большое количество жиров и простых углеводов лучше ограничить и до, и после тренировки, и в питании вообще. К этой категории относятся: фаст-фуд, пирожки и булочки, чипсы и другие снеки.

Когда же съесть любимую булочку?..

К вопросу, когда лучше съесть булочку: до или после тренировки – мой ответ:
Никогда не лучше, калории они и есть калории. Организм видит не булочку, а набор нутриентов: белков, жиров, углеводов, несущих соответствующую энергетическую ценность. Поэтому особенно если вы новичек, и ваши тренировки не носят высокой интенсивности, если вы тренируетесь «для себя» 3-4 раза в неделю - не привязывайте употребление высококалорийной жирной пищи к тренировкам.

Что такое пирожное (булочка с начинкой)? Насыщенные жиры+простые углеводы. Большое количество жиров перед тренировкой может быть причиной тяжести в желудке. И совершенно не факт, что эту калорийную булочку вы за тренировку «отработаете». Ведь люди часто переоценивают затраты энегии на тренировке.
Например, легкая кардиотренировка может стоить всего 150-200 ккал, силовая – столько же, если вы занимаетесь недавно и разучиваете упражнения, интенсивная силовая – до 450-500 ккал в лучшем случае. А какова калорийность вашей булочки?... Поинтересуйтесь в магазине! ;)

Учитывайте в калорийности рациона и включайте единично и в небольших количествах: 1-2 раза в неделю.

Простые углеводы - не более 10% от калорийности дневного рациона.
Насыщенные жиры - не более 10% от калорийности дневного рациона.

Примеры перекусов перед
занятиями фитнесом

Для вечерних занятий в спортивном зале сразу после работы (как в поставленном вопросе) будут эффективны следующие варианты перекусов примерно за 1,5 -2 часа до занятия:

1. Лаваш с куриной грудкой, овощами и зеленью (или сэндвич на ржаном или ржано-пшеничном хлебе)
2. Нежирный йогурт с фруктами или сухофруктами (или фруктовый салат, залитый йогуртом с небольшим количеством орешков: 5-7 штук)
3. Молочный коктейль с фруктами (клубника, банан)
4. Йогурт с овсяными хлопьями и фруктами (или «ленивая овсянка»)
5. Омлет с гречневыми хлопьями и овощами
6. Творожная запеканка или сырники с джемом
7. Овсяноблин или гречневый блин с натуральным йогуртом и ягодами
8. Сэндвич с авокадо и омлетом
9. Протеин изолят (за 30-45 минут)
10. Фрукты (за 30-45 минут)

Соответственно, если это основной прием пищи, рекомендуется делать его за 2-3, а то и 4 часа до тренировки. Этот вопрос так же индивидуален.

Если на тренировке вы чувствуете тяжесть – возможно нужно сдвинуть прием пищи на более раннее время. Если во время тренировки у вас периодически не хватает сил, вы хотите есть, кружится голова – это говорит о возможной гипогликемии – временно пониженном уровне сахара в крови.
В таком случае сделайте прием пищи перед тренировкой более плотным и насыщенным, либо сдвиньте его по времени ближе к началу тренировки (но не менее, чем за 30 минут).

Если заметили такие признаки во время занятий, прервите тренировку, выпейте какой-либо сладкий напиток для нормализации уровня сахара в крови: сок, воду с медом, сахаром, сладкий чай или съешьте что-нибудь сладкое, например, фрукт, конфету, леденец или выпейте молочный коктейль с бананом. Дома сделайте полноценный прием пищи, состоящий из белка, сложных углеводов и жиров.
Сбалансированный, неперегруженный по объему прием пищи перед тренировкой обеспечит вам прилив сил и энергии.
! И что немаловажно, предшествующие приемы пищи в течение дня (а еще фоновая активность в течение дня, психологическая обстановка на рабочем месте и дома, качество вашего сна и другие факторы) также несут вклад в эффективность ваших тренировок.
Продумывайте свой рацион в комплексе с вашим образом жизни и в зависимости от поставленной вами задачи в фитнесе (или другом виде физической активности)!