Важность жиров в питании

Жиры (липиды) – большая группа низкомолекулярных химических соединений, которые объединяет главное свойство: они нерастворимы в воде (гидрофобные), но растворимы в органических растворителях их молекула состоит из молекулы спирта и высокомолекулярной жирной кислоты.
Жиры (липиды) – большая группа низкомолекулярных химических соединений, которые объединяет главное свойство:
они нерастворимы в воде (гидрофобные), но растворимы в органических растворителях их молекула состоит из молекулы спирта и высокомолекулярной жирной кислоты.

Значение жиров для нашего организма

1. Входят в состав мембран клеток (фосфолипиды входят в состав структуры клеток).

2. Являются главным запасающимся энергетическим материалом организма (энергия запасается в нашем организме в виде триглицеридов, соединений состоящих из глицерина и жирных кислот)

3. Жиры из пищи дают нам в 2,5 раза больше энергии, чем белки и углеводы. Поэтому важно следить за количеством жиров в своем рационе!

4. Жиры – это источники незаменимых для нашего организма жирных кислот (линолевой и линоленовой, не синтезирующихся в организме человека)

5. В основном в составе жиров в наш организм поступают жирорастворимых витамины: A, D, E, K. Для усвоения этих витаминов необходимо жирная среда.

6. Часть гормонов человека – стероиды (половые гормоны) – синтезируются из поступающих в организм жиров. Поэтому количество жиров в пище влияет на репродуктивную систему человека.

7. Амортизация внутренних органов от повреждений. Жир откладывается вокруг внутренних органов в виде жировой подушки.

8. Насыщенные жиры – источники полезного холестерина – составного компонента клеточных мембран. С другой стороны избыточное употребление насыщенных жиров ведет к избытку холестерина и отложением его на стенках сосудов.
Жир – самый концентрированный источник энергии в питании!
1 г жира дает 9,3 ккал энергии!
Жир – основной источник энергии при физической нагрузке низкой и средней интенсивности после того, как истощится запас углеводов нашего организма (креатинфосфата и гликогена) Именно поэтому, чтобы горели жиры рекомендуется нагрузка на низком пульсе.

Но перед этим накопленному жиру нужно активироваться, выйти из жировых депо в кровь, для этого необходимы более интенсивные нагрузки, например высокоинтенсивное кардио, силовые нагрузки.

Жиры в процессе липолиза (расщепления до жирных кислот) распадаются на глицерин и свободные жирные кислоты, которые сразу попадают в кровь и доставляются к различным тканям.
При выполнении мышечной работы свободные жирные кислоты интенсивно поступают в скелетные мышцы и служат эффективным энергетическим источником для их работы.
Общие запасы гликогена в мышцах и печени обеспечивают 2000 ккал, на каждый кг жира тела приходится не менее 8000 ккал.
Энергетические запасы жира больше, чем гликогена!
В теле человека жиры хранятся в жировых клетках – адипоцитах. Туда идет весь излишний потребляемый нами жир.
Таким образом, жировая ткань – это депо (место, где запасаются, хранятся) в нашем организме триглицериды.
Образование жировой ткани из жиров идет гораздо легче, чем из углеводов!
Часть жирных кислот отдают свою энергию при участии в мышечных сокращениях, другая часть связывается с альбумином крови и находится там в циркулирующем состоянии, используются или для получения энергии или для образования новых триглицеридов, фосфолипидов и других веществ.

Одним из продуктов частичного окисления жиров в клетках печени являются кетоновые тела (ацетоуксусная и β-оксимасляная кислоты). Кетоновые тела могут служить источником энергии для организма в том случае, если ему не хватает глюкозы. На этом принципе построена кето-диета.
Рекомендованное количество жиров в сбалансированном рационе не менее 1г/кг нормальной массы тела или не более 20-30% (максимум 35%)
от суточной калорийности рациона.
1. Насыщенные (менее 10% от суточной калорийности)
2. Мононенасыщенные (омега – 9 - 10-15%)
3. Полиненасыщенные (омега-3 и омега-6 - 6-10%)


Все эти виды жира должны быть в рационе
в рекомендуемых соотношениях!

Растительные и животные жиры

Жиры бывают:

• растительного происхождения
• животного происхождения
• трансжиры

Пищевые жиры делятся на две большие группы:

• Жиры растительного происхождения (масла), которые при комнатной температуре находятся в жидком состоянии (оливковое, подсолнечное, кедровое, льняное, кунжутное и другие масла).

Все они производятся из семян масличных культур. К ним относятся кешью, грецкий орех, арахис, подсолнечник, соя, виноград, кукуруза, пшеница, рапс, горчица, рыжик, авокадо, лен, мак, какао, плоды хлопкового дерева, кое, олива, тунг, кокосовая пальма, масличная пальма – пальмовое масло, клещевина – касторовое масло или касторка, томат, кунжут, абрикос, вишня, слива, миндаль, персик, аргания, мадука, пиния, сибирский кедр, арбуз, дыня, ликания и другие культуры.

• Жиры животного происхождения, которые при комнатной температуре твердые (сливочное масло, жировые прослойки баранины, свинины, свиное сало, говяжий жир, жир рыб). При включении жирных видов мяса в свой рацион необходимо учитывать содержание в них насыщенных жиров, их мы можем наблюдать на сковороде, в процессе жарки они плавятся, а затем застывают, образуя белую пленочку.

Однако есть и исключения:

• рыбий жир в основном находится в жидкой форме
• пальмовое, кокосовое, масло какао - в твердой

Маргарин – искусственно созданный из растительных масел продукт, сохраняющий твердую структуру. Этот продукт изначально растительного происхождения.

Приведу калорийность некоторых масел и животных жиров

Изображения кликабельны!
Интересный факт. Простые жиры и углеводы состоят из тех же химических элементов: углерода, водорода и кислорода, но отличаются между собой структурой молекулы и количеством элементов в ней. Именно химическое строение (соотношение атомов кислорода к атомам углерода и водорода) определяет большую энергетическую ценность жиров.

Насыщенные и ненасыщенные:
в чем разница?

Большинство жиров, которые мы употребляем в пищу, являются смесью триглицеридов, то есть имеют в составе глицерин – трехатомный спирт глицерин и три остатка жирных кислот, которые к нему крепятся.
Остатки жирных кислот могут быть разными, а могут быть и одинаковыми.

Различные сочетания жирных кислот как раз и определяют разнообразие триглицеридов, входящих в состав пищевых жиров, а также их свойства.

Жирные кислоты бывают:

1. Насыщенными. Углеродные связи в их молекулах насыщенные, все связи в молекуле одинарные.
Насыщенными жирными кислотами богаты животные жиры. Так как одинарные связи более прочные, чем двойные и их труднее разорвать, на разрыв требуется больше энергии (чем длиннее цепочка, тем труднее ее разрушить). Насыщенные жиры при комнатной температуре твердые, и в организме они усваиваются медленнее, чем ненасыщенные.

Именно поэтому насыщенные жиры считаются более вредными для организма. Их требуется совсем малое количество. Так как их сложно расщепить и использовать в качестве энергии. То, что не превратилось в энергию – идет в жировые депо организма и там запасается.

Эволюционно наш организм не приспособлен к такому огромному количеству жиров (особенно насыщенных), сколько употребляет в среднем современный человек. Раньше это было оправдано. Охота, холод, большая двигательная активность.

Сейчас насыщенные жиры содержатся практически во всех промышленных продуктах питания, кондитерских изделиях в скрытом виде.
Но огромная энергия, которую они дают пригодилась бы при охоте за мамонтом, но никак не сидя в офисе перед ноутбуком.
Насыщенные ЖК усваиваются всего на 20%. То, что не усвоилось идет в жировые отложения.
Но от них нельзя отказываться, так как в нужном количестве они необходимы!!!
И их не нужно ничем заменять и удалять из рациона. Растительные жиры в здоровом рационе не альтернатива животным, это разные продукты со своими полезными свойствами (например, организму необходим холестерин, хоть и в малом количестве, в растительных жирах он не содержится, только в животных). Все полезно в меру!

Мария Сафина
Health Coach
Насыщенными жирными кислотами являются: каприловая, лауриновая, миристиновая, пальмитиновая, стеариновая, арахиновая, бегеновая, лингоцериновая. Из них наиболее распространены пальмитиновая и стеариновая.

Главная польза насыщенных жиров: усиливают иммунитет, улучшают всасывание пищи, регулируют работу кишечника.

Немного подробнее о некоторых
насыщенных жирных кислотах

Пальмитиновая – входит в состав подкожного жира (адипоциты), входит в состав материнского молока.

Стеариновая – синтезируется из пальмитиновой, является составляющей поверхностного слоя кожи, часто используют в косметике.

Масляная (молочный жир) – стимулирует обновление клеток кишечника, стимулирует кровоток стенок кишечника, регулирует различные процессы в кишечнике, влияет на аппетит, улучшает рост ворсинок кишечника. Есть в коровьем масле, молоке.

Лауриновая – антимикробные свойства (стафилококки, дрожжеподобные грибки – кандида, стрептококки), подавление патогенной микрофлоры.

Миристиновая – входит в состав подкожного жира (адипоциты), имеет антимикробные свойства.
2. Ненасыщенными. Для получения энергии нашему организму легче использовать ненасыщенные ЖК, которые имеют одну и более двойную связь.

В молекуле ненасыщенной жирной кислоты присутствуют двойные связи, они и называются ненасыщенными связями. Соответственно, если в молекуле жирной кислоты одна ненасыщенныя связь – то сама кислота называется мононенасыщенной, если две и более – полиненасыщенной.

Мононенасыщенные жирные кислоты сокращенно обозначают МНЖК, полиненасыщенные – ПНЖК.

Мононенасыщенные жирные кислоты: пальмитолеиновая, олеиновая (самая распространенная), гадолеиновая, цетолевая, эруковая, нервоновая, элаидиновая.

Самые распространенные
мононенасыщенные жирные кислоты:

Пальмитолеиновая (омега-7) – рыбий жир – снижает кол-во холестерина, регенерирующие свойства, улучшает структуру волос, ногтей

Суточная норма рыбьего жира по рекомендации Минздрава 1-1,5 г/сут

Олеиновая (омега-9) – практически все жиры и масла (много содержится в оливковом масле). ω-9 усваивается в организме лучше, чем ω -3 и ω -6, хотя последние считаются более полезными для здоровья.

Мононенасыщенные жиры - основная часть жиров оливок и авокадо.

Ненасыщенные жирные кислоты составляют большую часть растительных масел. И так как двойные связи легче разрываются, то и растительные масла имеют жидкую консистенцию при комнатной температуре и быстрее усваиваются нашим организмом.

Полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая (самая распространенная), линоленовая, арахидоновая, эйкозопентаеновая, адрениновая, докозопентаеновая, докозогескаеновая.

Самые распространенные
полиненасыщенные жирные кислоты:

Линолевая (омега-6) – рост и развитие органов, регуляция гормонального баланса, регуляция уровня холестерина, регуляция лишнего веса. Содержится в растительных маслах.

Линоленовая (омега-3) – строительный материал клеток, регуляция биохимических процессов, входят в состав мембран клеток головного мозга, кровеносных сосудов, сердца, сетчатки глаза. Содержится в растительных маслах.

Арахидоновая кислота – в составе фосфолипидов входит в основу мембраны клетки, принимает участие в передаче сигнала клетки (нейромедиатор). Содержится в свином жире.

Эйкозопентаеновая (омега-3) – помогает концентрировать внимание гиперактивных детей, помогает справиться с депрессией, снижает агрессивность. Благотворное воздействие на людей с кардиологическоми проблемами. Источники: лосось, рыбий жир.

Фосфолипиды

В жирах, которые мы употребляем в пищу, кроме триглицеридов также содержится небольшое количество фосфолипидов – липидов, в составе молекулы которых присутствуют атомы фосфора и азота.
Фосфолипиды – источники ПНЖК.

Также фосфолипиды играют важную роль в нашем организме – являются строительным материалом для стенок клеточных мембран: и клеток тканей, и клеток мозга. Каждая клетка состоит из двух слоев фосфолипидов, которые образуют прочную стенку клетки.

Молекула фосфолипидов состоит из двух частей гидрофобной (боится воды) и гидрофильной (любит воду).
Гидрофильная часть в составе клетки принимает воду из внешней среды, поглощая растворенные вещества, то есть участвует непосредственно в клеточном обмене.

Именно поэтому нельзя исключать жиры из своего рациона! Как это иногда делают, стремясь к быстрой потере веса.

Среди различных фосфолипидов наибольшее значение имеет лецитин, обладающий важными биологическими свойствами. Он предотвращает ожирение печени, предохраняет от развития атеросклероза, стимулирует процессы кроветворения, роста и развития организма.

Лецитин находится в основном в продуктах животного происхождения: печени, икре рыб, яичном желтке, сливочном масле. Опять же про то, что насыщенные жиры НЕЛЬЗЯ убирать из рациона совсем.
Лецитином богаты: яйца, печень, икра, мясо кролика, сельдь жирная, нерафинированные растительные масла. Растительные источники: бобовые, соя, чечевица, арахис, грецкие, орехи, семечки подсолнуха.

Фосфолипидов нет в рафинированных (очищенных) маслах. Основное использовование фосфолипидов – кондитерская и хлебопекарная промышленность, производство маргарина.

Минорные компоненты жиров

Минорные вещества – это те вещества, которые содержатся в жирах в очень малом количестве, но они имеют важную роль в здоровом функционировании организма: жирорастворимые витамины, каратиноиды, стерины, сквален.

Жирорастворимые витамины - это витамины A, D, E, K, для их усвоения нужна жирная среда.

Витамин Е (или токоферол) в основном содержится в растительных маслах и является мощным антиоксидантом.

В красных, желтых, оранжевых овощах, а также маслах, приготовленных из них, содержатся каратиноиды (предшественники витамина А в организме человека А), к ним относятся α-, β- (самый активный каратиноид), γ-каратиноиды, а также ликопин (содержащийся в томатах, томатном соке, арбузе, грейпфруте), лютеин, ксантопил – пигменты класса каратиноидов.

Самый известный из стеринов животного происхождения – холестерин. Им богаты продукты животного происхождения: желток яйца, сливочное масло, животные жиры.

В растительных маслах холестерина нет! (помните надписи «без холестерина» на упаковке растительного масла – маркетинговый ход).
Усвояемость животного холестерина – 50%.

Сквален – это соединение, которое присутствует в оливковом масле и рыбьем жире, является продуктов промежуточной реакции биосинтеза стеринов.

Жиры в сбалансированном рационе

Жиры в продуктах питания могут быть как видимыми глазом: жиры растительных масел, сливочного масла, жировая прослойка в мясе, так и невидимыми глазу (скрытые): жиры в кондитерских изделиях, творожных продуктах, молоке, сырах, майонезе, соусах к различным блюдам, шоколаде.
Жиры в рационе важно контролировать, так как они имеют высокую калорийность, но при этом важно учитывать и скрытые жиры.
Давайте рассмотрим различные виды продуктов и сравним содержание в них жиров в зависимости от способа приготовления:

1. Зерновые продукты (хлеб, крупы, мука, макаронные изделия) содержать мало жира. Но хлеб в сочетании со сливочным маслом и кусочком сыра будет содержать гораздо больше жиров, и они преимущественно будут насыщенными, так же как и макароны с сыром, гречневая каша с молоком и сливочным маслом; оладьи, приготовленные на масле в сковороде со сметаной. Поэтому важен и сам продукт, и то, как его приготовили и то, с чем его употребляют!

2. Яйца содержат насыщенные жиры и полезный холестерин (в желтке), но омлет на молоке будет содержать их еще больше, а посыпанный сыром – еще больше. Однако холестерина в желтках яйца бояться не нужно! В ограниченном количестве он необходим организму. 2 яйца с желтком в день легко можно себе позволить!

3. Корпеплоды – свекла, картофель, морковь содержат мало жиров. Но картофельное пюре с маслом на молоке или даже отварной картофель со сливочным маслом, не говоря уже о картошке-фри, будет содержать очень много и насыщенных и транс-жиров. Контролируем!

4. Добавление в салат сыра также увеличивает содержание в нем насыщенных жиров, а вот растительное нерафинированное масло – источник полезных ненасыщенных жиров, но его также нужно не более 2 столовых ложек в день и полезнее оно будет в составе салата из свежих овощей, а не на сковороде.

5. Безобидные с первого взгляда орешки и семечки – источник полиненасыщенных жирных кислот. Они очень полезные, но в такой же степени и калорийные. Поэтому добавление орешков в кашу, семечек в салат и частые перекусы орешками сильно увеличивают пищевую ценность рациона. А каша на молоке, со сливочным маслом и орешками буквально превращается в жировую бомбу!

6. Сметана, майонез, соусы для салатов и растительное масло – самые частые заправки для салатов - также увеличивают его калорийность. Но при этом необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. Поэтому важно использовать масла, но еще важнее регулировать их количество. Для заправки большой порции салата вполне хватит 0,5-1 столовой ложки масла.
А вот с готовыми соусами и майонезом нужно быть осторожнее, в их составе могут быть транс-изомеры жирных кислот, и в добавок еще и добавленные сахара (проще говоря быстрые углеводы).

7. Птица, рыба и мясо, жаренные в масле будут иметь большую калорийность, чем приготовленные на пару, гриле или на антипригарной сковороде. При жарке улетучиваются все полезные свойства масла, здесь оно будет только поставщиком калорий, но никак не полезных жирных кислот.

8. Добавление масла будет очень полезно при тушении овощей, так как будет служить жирной средой для их усвоения. Будет достаточно совсем небольшого количества!

9. Жарить можно только на маслах с точкой дымления более 165 градусов Цельсия (подробнее в статье «Что такое температура дымления?»).

10. Нерафинированные масла лучше использовать с качестве салатной заправки, нежели для жарки (и соответственно включать это количество в свою дневную норму). Для жарки эффективнее использовать рафинированные масла или смесь рафинированного масла и нерафинированного.

11. При нагревании все масла теряют свои полезные свойства и становятся только источником калорий - не больше. Преимущество рафинированных масел в том, что они имеют более высокую температуру дымления, меньше подвержены разрушению при нагревании.

Но с другой стороны уже обработанное на производстве, растительное масло содержит транс-изомеры жирных кислот, которые при нагревании будут образовываться и в нерафинированном масле.

Поэтому жарка должна всегда происходить в минимальном количестве масла!
Жиры участвуют с выполнении жизненно важных функций нашего организма. Поэтому они необходимы и полезны в рамках рекомендованного потребления жиров.
Жиры невозможно заменить другими нутриентами. Также как и насыщенные жиры нельзя заменить ненасыщенными, так как каждый нутриент занимает свое место в сбалансированном рационе питания!