цикл статей «НАПРАВЛЕНИя В ПИТАНИИ»

Вегетарианство. Нюансы и рекомендации по построению рациона

Правильно формировать свой рацион, особенно если он вегетарианский – большой талант и умение. Здесь важно не только, какие продукты включать в свой рацион, но и в каких количествах.
Под термином «вегетарианство» понимают несколько разновидностей нетрадиционных систем питания, но все они имеют одну общую черту - исключение в разной степени из рациона продуктов животного происхождения и употребление большого количества продуктов растительного происхождения, как основного источника макро- и микронутриентов.
Правильно формировать свой рацион, особенно если он вегетарианский – большой талант и умение. Здесь важно не только, какие продукты включать в свой рацион, но и в каких количествах.

Главным в составлении вегетарианского рациона является аминокислотный профиль, то есть, нужно внимательно смотреть, чтобы в рационе присутствовали все необходимые человеку незаменимые аминокислоты, а также витамины и минералы. Особенно это актуально для веганов - самых строгих вегетарианцев.

В рационе вегетарианцев преобладают продукты растительного происхождения. Практически все они имеют лимитирующие аминокислоты. Это такие аминокислоты, которые в данном продукте находятся в недостатке (относительно аминокислотного состава полноценного белка).
Так как, если в одном продукте лимитирует определенная аминокислота, то этот дефицит необходимо закрыть другим продуктом, в котором эта аминокислота присутствует.
А как известно,
по закону Либиха: одна лимитирующая аминокислота в рационе будет ограничивающим фактором для усвоения организмом других аминокислот. То есть, их усвоение будет происходить в меньшей степени, как если бы рацион был сбалансированным.
Часто сформированный интуитивно вегетарианский рацион ведет к дефициту не только по аминокислотам и микроэлементам, но и по макроэлементам, что в долгосрочной перспективе (длительном использовании несбалансированного рациона) ведет к эффекту накопления дефицита.

Это может выражаться в изменении работы внутренних органов, концентрации, внимания, настроения, гормональной системы, работоспособности, физической активности и так далее.

То есть, одна неделя на интуитивно подобранном вегетарианском рационе ничего плохого не сделает, но в перспективе, если вы собираетесь стать вегетарианцем, советую глубже изучить систему построения своего рациона.

Часто минусом несбалансированного вегетарианского питания является отсутствие энергии, работоспособности, общая медлительность и вялость.

Распространенность вегетарианства

В настоящее время в мире 830 млн вегетарианцев (10% населения Земли), большая часть которых приходится на страны Азии и связана либо с религиозными убеждениями (наличие священных животных, которых есть нельзя), либо с недостатком средств.

Что касается нашей страны, то официальных данных по количеству вегетарианцев нет, но существуют некоторые данные, собранные в результате опроса населения в 2013 году и охватившего 227 населенных пунктов. Были опрошены мужчины и женщины старше 18 лет, всего в опросе принимало участие 1600 человек.

Результаты представлены в таблице:
И даны результаты 2008 года для сравнения


Причины вегетарианства

1. Морально-этические (лишение жизни животного)

2. Экономические (недостаток средств для покупки животных продуктов)

3. Религиозные

4. Медицинские (наличие определенных заболеваний, лечение которых включает в себя разгрузочные дни или вегетарианство в течение периода лечения). Например, гипертония, атеросклероз, ожирение, подагра, мочекаменная болезнь, пиелонефрит и другие

5. Социальные (быть вегетарианцем модно, многие друзья – вегетарианцы)

Виды вегетарианства

Различают несколько видов вегетарианства в зависимости от того, какие продукты человек употребляет, а какие – нет:

1. Лактовегетарианство – в питании допустимо употребление молока и молочных продуктов (творог, сыр, кефир, ряженка и так далее). То есть питание получается растительно-молочным

2. Ово-вегетарианство – яично-растительное вегетарианство. Допускается употребление яиц

3. Лактоововегетарианство – в питании допустимо употребление молока, молочных продуктов и яиц. Такое вегетарианство является молочно-яично-растительным

4. Песко-вегетарианцы – допускают употребление в пищу морепродуктов и рыбы, но при этом мясо животных и птицу не едят

5. Поло-вегетарианцы – употребляют в пищу птицу, но не употребляют рыбу, морепродукты и мясо животных

6. Веганы – самый строгий вид вегетарианства. Не допускается употребление птицы, мяса животных, рыбы, морепродуктов, молока и молочных продуктов, яиц, иногда еще и меда (как продукта, произведенного животными)

Тепловая обработка продуктов при вегетарианстве и веганстве допускается. А вот при сыроедении уже нет.

Отличительные черты продуктов растительного происхождения:

1. Это отличные источники углеводов: и сложных (бобовые, крупы), и простых (фрукты)

2. В зерновых и бобовых продуктах, овощах, фруктах содержится большое количество клетчатки (пищевых волокон, которые не перевариваются нашим организмом). Клетчатка улучшает перистатику кишечника и замедляет поступление глюкозы из пищи в кровь, тем самым продлевая время насыщения

3. Растительные продукты богаты водорастворимыми витаминами, особенно:

1. витаминами группы В (В1, В6, В9) и витамином РР – бобовые
2. витамином С, β-каротином (предшественником витамина А), витаминами группы В – овощи и фрукты

4. Также растительные продукты богаты минералами:

1. Mg, P, Zn, Se, Fe – бобовые
2. Mg, K, Fe – овощи и фрукты

5. Это природные источники полезных полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е (орехи, растительные масла).
Фрукты и овощи очень богаты витаминами и минералами, поэтому в любом рационе их присутствие обязательно. Большую часть микроэлементов вегетарианцы получают именно из них!
А теперь давайте рассмотрим основные группы продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе вегетарианца.

Крупы

Крупы в рационе вегетарианца (да и в любом рационе вообще!) – это источник сложных углеводов. Они необходимы в рационе, так как сложные углеводы, медленно отдавая глюкозу в кровь, надолго насыщают, а в присутствии белка это насыщение еще более пролонгируется.

Вот почему:
(пишу для всех типов вегетарианства - выбирайте свои варианты)
Каша + молоко
Каша + арахисовой пастой или урбечем
Каша + орешки
Каша + бутерброд с сыром
Каша + яйцо
Овсяноблин (те же хлопья+яйцо+молоко)

Любая крупа (овсяная, гречневая, рисовая, перловая, пшенная, ячневая, нерафинированная манная, булгур) + белок (молочные продукты, рыба и морепродукты, яйца, орехи, сыры, растительные протеины, ореховые пасты и урбечи) будет насыщать на более долгий срок, чем просто крупа или просто каша на воде.

Например, если разобрать аминокислотный профиль овсяная крупа и молоко (см.фото)
Овсяная крупа
Молоко
По фото видно:

• овсяная крупа дефицитна по лизину
• молоко имеет небольшой дефицит по метионину и цистеину

Совместное употребление этих продуктов исключает дефицит по данным аминокислотам в рационе.

Точно так же и с остальными продуктами. Но, рассматривая весь рацион, изучается список продуктов не на один прием пищи, а на весь день.

Выявляются лимитирующие аминокислоты и продукты, которые могут эти лимиты закрыть. Присутствуют ли они в рационе на данный момент или их нужно добавить в рацион?

Если вы употребляете сливочное масло – завтрак и первый перекус – это идеальное время дополнить свой рацион насыщенными жирами, которыми богато сливочное масло. Наиболее эффективно оно усваивается, добавленное в кашу (так как поступает в организм уже в частично эмульгированным – растворенным в жидкости).

В зависимости от вашей цели вы можете выбрать более калорийные или менее калорийные крупы, крупы с большим или с меньшим содержанием белка и так далее. Чем больше белка, тем большую биологическую ценность в рационе имеет продукт.

Для наглядности представляю вам сравнительную таблицу состава наиболее распространенных круп. В таблице представлены крупы и макаронные изделия по убыванию содержания белка в 100г сухого продукта.


А также такую же таблицу по бобовым.
Обратите внимание, что бобовые содержат как белок, так как достаточно большое количество углеводов (сравнимое с крупами!).

Все данные даны на 100 г сухого продукта.


Хлеб

Хороший цельнозерновой хлеб может считаться сложным углеводом. Это ржаной, ржано-пшеничный, цельнозерновой хлеб.

При покупке советую обращать внимание на упаковку, состав хлеба. Чем проще состав ( в идеале: вода, мука, дрожжи, соль), тем менее калорийным будет продукт.

Если вам интересно узнать больше о правильном выборе хлеба, советую прочитать мою статью «Хлеб. Обзор продуктов».

Являясь сложным углеводом, хлеб, скомбинированный с белком, дает максимальное насыщение.

Например:

Хлеб + сыр
Хлеб +арахисовая паста
Хлеб + урбеч
Хлеб +авокадо +яйцо (это уже в комбинации с мононенасыщенными жирами)

Выпечка из цельнозерновой, овсяной, ржаной муки, муки грубого помола тоже может считаться сложным углеводом.

Эти продукты являются нерафинированными и не вызывают резкого скачка сахара в крови после своего употребления. Поэтому рекомендую использовать такую муку при изготовлении сырников, блинов, запеканок, шарлоток, оладьев и так далее.

Если в вашем рационе присутствуют супы, то добавление к тарелке супа кусочка целнозернового хлеба значительно пролонгирует насыщаемость. Но на долгую сытость после легкого овощного супа я рекомендую не рассчитывать.

Суп, приготовленный на втором бульоне или на воде с овощами, имеет небольшую калорийность (иногда она примерно равна калорийности порции салата, заправленного маслом или сметаной). Энергетическую ценность супу могут придать крупы, бобовые, например.

Глютен и злаковые

Тема уже довольно-таки старая и широко обсуждаемая. И я решила ее затронуть в этой статье, так как важной частью рациона вегетарианца являются зерновые.

Глютен – это обыкновенный белок, который содержится в зерновых культурах (пшенице, ржи, ячмене, овсяной больше всего, а также во всех злаковых, хлопьях, мюслях, напитках, содержащих солод или ячмень). В составе муки данный белок отвечает за эластичность.

Глютен опасен только для людей с целиакией, реакция на глютен у таких людей выражается в сильных отеках (аллергической реакции), она очень явная.

Целиакия проявляется у людей еще с самого детства. Реакцию на глютен могут вызвать даже случайно попавшие на конвейер частички крупы, не очищенной от глютена.

Изначально продукты без глютена производились специально для больных людей. Но повышенный спрос на данный вид продуктов со стороны людей, не страдающих целиакией, дал отличный повод производителям сделать безглютеновые товары огромной индустрией, частью индустрии ЗОЖ.

Глютен – это белок, который содержится в очень многих продуктах, не только в хлебе и сдобных изделиях.
Глютен используется также в процессе приготовления пива, макаронов, тортов, выпечки, печенья, майонеза и кетчупа, колбасных изделий и сосисок, творожных сырков, мороженого, йогурта…

Бобовые

Бобовые – это обязательный продукт для рациона вегетарианца. Один из основных источников белка, а также отличный источник медленных углеводов.

Среди растительных продуктов бобовые содержат наибольшее количество белка.

Минусом бобовых считается то, что их нужно длительно замачивать перед приготовлением. Это обусловлено тем, что замачивание улучшает ферментативную обработку бобовых в желудке и кишечнике за счет уменьшения количества ингибиторов протеаз (веществ, которые деактивирует наши пищеварительные ферменты). Также на улучшение усвоения бобовых существенно влияет длительная тепловая обработка.

В вегетарианских рационах бобовые будет эффективно комбинировать со злаковыми (в течение дня, не в одном и том же приеме пищи), так как у злаковых культур дефицит по аминокислоте лизину ( а у бобовых лизина достаточно), а у практически всех бобовых – по метионину (которого достаточно в крупах).

Проверяем соответствие по аминокислотному профилю.

Это АМК скор бобовых:
Чечевица
Фасоль
Горох
Это АМК скор злаковых:
Гречневая крупа
Овсяная крупа
Перловая крупа

Соя

Соевые продукты (тофу, например, изготовленный на основе соевых бобов) – один из самых распространенных продуктов для использования с рационе вегетарианцев, а также постящихся людей.

Польза соевого белка состоит в том, что соевый белок отлично усваивается (почти на 90%) и имеет в своем составе 9 незаменимых аминокислот.

Но соевые продукты относят к сильным аллергенам, поэтому вводить такие продукты в свой рацион рекомендуется с осторожностью, наблюдая за реакцией своего организма.

Соевые продукты могут быть отнесены к генно модифицированным, однако не всегда на упаковке можно встретить значок ГМО. О вреде ГМО продуктов ходят научные споры и по сей день и окончательного решения по этому вопросу так и нет.

По некоторым исследованиям употребление большого количества соевого белка может способствовать увеличению количества фитоэстрогенов (группа соединений, по строению сходных с женским половым гормоном эстрадиолом; снижают активность мужских половых гормонов) у мужчин. (2001; 100:613-8.53, Mitchell JH, Cawood E, Kinniburgh D, Provan A, Collins AR, Irvine DS/ Effect of a phytoestrogen food supplement on reproductive health in normal males)

Грибы

Грибы также являются источниками белка, но он очень плохо усваивается (из-за содержания в них хитина).
Белок грибов обладает плохой биодоступностью для нашего организма и плохо переваривается.

Грибы могут быть хорошим добавлением и может разнообразить рацион вегетарианца.

Растительные протеины

Отличное дополнение к рациону вегетарианца – растительные протеины.
Это отличные источники растительного белка!
Они помогают оптимизировать рацион по аминокислотному составу, а также могут быт рекомендованы к применению вегетарианцам, активно занимающимся спортом.

В состав такого протеина могут входить: орехи, бобовые, семена. Например, гороховый протеин, протеин из семян чиа, тыквенный протеин, протеин из конопли (хэпм), миндальный, соевый, рисовый протеин и так далее.

Протеины могут добавляться в смузи, коктейли, кисломолочные продукты или их можно просто готовить на воде.

Орехи

Орехи – отличный источник ненасыщенных жирных кислот и белка в рационе вегетарианца.

Орехи – высококалорийный продукт, его рекомендуется включать в свой рацион до 16 часов вечера. Также орехи богаты клетчаткой.

Наиболее полезные орехи: грецкий, миндаль и фундук. Арахис – очень высокоаллергенный продукт. А наименее полезным орехом является кешью.

Я рекомендую своим клиентам отмерять или отсчитывать (по одному) норму орешков на день. Так как данный продукт очень легко переесть, отложенная в контейнер (с утра, например) норма орешков на день поможет не съесть лишнего.

А еще в орехах содержится аминокислота триптофан, которая в нашем организме является предшественником гормона серотонина (гормона счастья)!

Белок орехов лимитирует по аминокислоте лизин (смотрите фото).
Арахис
Грецкий орех
Кешью

Растительные масла

Очень важны в рационе вегетарианца, так как:

• являются источником полезных жирных кислот;

• создают жирную среду для усвоения жирорастворимых витаминов из овощей и корнеплодов;

• являются источниками витамина Е;

• обеспечивают работу многих внутренних систем организма, начиная от мембран клеток, роговицы глаза и заканчивая половыми гормонами и клетками иммунной системы.

Разнообразие растительных масел велико, и я рекомендую пробовать различные виды нерафинированного масла первого холодного отжима (кунжутное, льняное, конопляное, облепиховое, оливковое, тыквенное, грецкого ореха, арахисовое и так далее).

Это обеспечит поступление в пищу различных питательных веществ (каждое масло имеет свои полезные вещества, которые именно в этом масле содержатся в наибольшем количестве) и вкусовое разнообразие блюд!

Животные жиры (сливочное масло) в рационе вегетарианца (если это допускает данный вид вегетарианства) помогут оптимизировать рацион по аминокислотному профилю.

Фрукты и ягоды

Фрукты – обязательный источник вегетарианского рациона.

Фрукты являются:

1. Источниками водорастворимой клетчатки
2. Источники огромного количества витаминов
3. Источники фруктозы – природного сахара. Этот сахар полезен, но в больших количествах (особенно в вечернее время) могут помешать эффективной потере веса.

Фрукты лучше употреблять в соответствии с их гликемическим индексом. В первом половине дня фрукты с ГИ больше 50 и во второй половине дня – с ГИ меньше 50.

Сезонные фрукты и ягоды – это прекрасные дополнение к любому здоровому рациону, особонно если они выращены в той же климатической зоне, где мы проживаем.

Овощи

Овощи – источник клетчатки в рационе. Для вегетарианского, да и для любого здорового рациона важно включать как минимум 2 порции салата из свежих овощей: на обед и на ужин.

Овощи в рационе можно не считать!:) Они малокалорийны, гораздо калорийнее обычно является та заправка, которую добавляют в салат.

Овощи являются источниками как водорастворимых, так и жирорастворимых витаминов. Поэтому важно заправлять салаты растительным маслом или натуральным йогуртом.

Только в жирной среде будут усваиваться жирорастворимые витамины! Но этого масла должно быть очень ограниченное количество. Чтобы калорийность вашего салата вместе с салатной заправкой не превысила калорийность вашего горячего блюда (что часто и случается, к сожалению).

Помимо овощей нужно всегда помнить о главном источнике антиоксидантов – зелени. Кинза, петрушка, укроп, базилик – это наши главные и верные друзья и прекрасные вкусовые и ароматические компоненты салатов и вторых блюд.
Объем салата отлично создают листовые овощи: айсберг, романо, руккола, фриллиз и другие виды листового салата.

Вегетарианцам очень полезно будет добавлять в салаты семена или орехи. Это и источники ненасыщенных жирных кислот, и растительного белка (формируют здоровых аминокислотный профиль).

Овощной салат всегда пролонгирует сытость от круп и бобовых (и от животного белка тоже).

Клетчатка в составе пищевого комка замедляет поступление глюкозы из пищи (круп, например) в кровь, тем самым продлевая время насыщения по сравнению с тем, если вы съели бы только одну крупу без салата.

Важные нутриенты для вегетарианца

Перечислю несколько нутриентов, на которые нужно обратить внимание в первую очередь при составлении вегетарианского рациона.

1. Белок. В нашем организме он выполняет не только известную всем строительную функцию, но и входит в состав ферментов (ферментативная), гормонов (регуляторная). Основные источники: соя, нут, красная фасоль, горох, киное, семечки, цельнозерновые продукты.

2. Железо. Из растительных продуктов железо усваивается хуже, чем из продуктов животного происхождения. Улучшить усвоение железа помогут продукты, богатые витамином С.

3. Кальций. Главный строительный материал нашего скелета, участвует во многих обменных процессах. Источники: молоко и молочные продукты, обогащенные Са соевые продукты, зеленые листовые овощи, фрукты.

4. Витамин В12 – регулирует белковый, жировой и углеводный обмены в нашем организме. Этот витамин необходим для работы головного мозга, нервной системы, отвечает за бодрость, скорость реакции (у вегетарианцев иногда встречается некоторая замедленность реакций – причина недостаток этого витамина!).

Этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения! Поэтому его недостаток рекомендуется восполнять добавками.

Пропорции продуктов в рационе вегетарианца

Ниже даны рекомендации ВОЗ для вегетарианцев в % от общей калорийности рациона.

Это примерное соотношение. Каждый случай индивидуален и при составлении рациона необходимо учитывать множество особенностей и привычек питания самого человека.

• 25% - салаты из листовых овощей и корнеплодов (лучше сезонных)
• 25% - свежие фрукты в сыром виде, сушеные фрукты
• 25% - зеленые овощи и корнеплоды, прошедшие тепловую обработку
• 10% - белки
• 10% - сложные углеводы
• 5% - жиры (и насыщенные, и ненасыщенные)

Как я уже писала выше, для составление полноценного аминокислотного профиля необходимо комбинировать продукты: бобовые и злаковые, злаковые с орехами или семечками, злаковые и молочные продукты и так далее.

К настоящему времени нет доказательств ни вреда, ни пользы вегетарианства. Есть исследования, которые признают вегетарианство, как вариант здорового питания. Есть же исследования, которые доказывают, что человеку для жизнедеятельности обязательно нужен именно животный белок.

Против вегетарианства говорит тот факт, что усвояемость питательных веществ из растительных продуктов достаточно сложна и степень их усвоения низка.

Неграмотно составленное вегетарианское питание с течением времени может привести к серьезному дефициту по следующим нутриентам:

• Fe
• Zn
• Ca
• Cu
• Витаминов А, В2, В12, D
• Незаменимых аминокислот

Данные дефициты могут привести к гиповитаминозу (или авитаминозу) – нехватке или острой нехватке витаминов в организме или же к белковой недостаточности.
ВОЗ не рассматривает вегетарианство как здоровый рацион для детей, подростков, беременных и кормящих женщин, а также для пожилых людей.

Совместимы ли физические нагрузки и вегетарианство?

Если в рационе вегетарианца есть хотя бы яйца или молочные продукты, рацион фитнес формата будет выстроить гораздо проще, чем для строгого вегана.

Для спортсменов, тренирующихся от 10 часов в неделю, требуется особая внимательность в составлении рациона, чтобы избежать сильного дефицита по нутриентам.

И в том, и в другом случае в рацион включаются протеины (сывороточный или растительные). Они помогают сбалансировать аминокислотный профиль и разнообразить питание при физических нагрузках (да и без них тоже!).

Сложность вегетарианства для занятия спортом и фитнесом в том, что достаточно трудно (но возможно при сбалансированном рационе) набрать мышечную массу, если в этом есть необходимость.

Мифы, связанные с вегетарианством

1. Через мясо передаются последние впечатления животного, полученные перед смертью (стресс, страх и так далее)

При расщеплении в нашем организме компоненты животных и растительных белков лишаются видовой специфичности, то есть одна и та же аминокислота животного и растительного происхождения имеет одну и ту же формулу, следовательно и воспринимается организмом одинаково.

2. Вегетарианцы живут дольше

Исследование, проведенное в Великобритании, в котором приняло участие
60 000 человек, из которых 18 000 употребляли мясо не более 5 раз в неделю, 13 000 употребляли мясо не более 3 раз в неделю, 8 500 ели только рыбу (мясо не ели), 20 000 были вегетарианцами.

Результаты исследования показали, что продолжительность жизни всех исследованных групп была примерно одинаковой и причины смертности также были сходными.

Выводы. Рекомендации по самостоятельному составлению вегетарианского рациона

Важно не только исключить продукт, но и компенсировать тот недостаток по нутриентам, вызванный отсутствием данного продукта в рационе!

1. Просчитайте свой суточный калораж

2. Определитесь с продуктами и подберите приемы пищи под ваш калораж

3. Выпишите все источники белка в вашем рационе и посмотрите, какие аминокислоты в них являются лимитирующими (путем подсчета аминокислотного скора вручную или с помощью специальных программ)

4. Отметьте, где есть дефициты и если они еще не закрыты в вашем рационе на данный момент, то подберите те продукты, в которых данных аминокислот достаточно, чтобы закрыть имеющийся дефицит

5. Делайте контрольную сверку вашего рациона раз в 3-4 месяца в случае, если вы меняете свою программу питания (например, убираете из нее молоко и яйца)

6. Особенно внимательно рекомендую относиться к своему рациону веганам (то есть людям, в рационе которых исключены все продукты животного происхождения включая молоко и яйца)

7. Если вы поститесь, рекомендую также внимательно отнестись к своему рациону и его аминокислотному профилю во избежание переизбытка сложных углеводов (круп) и простых углеводов (фруктов, сладостей) в рационе

8. Если вы занимаетесь фитнесом (или профессиональным спортом), также рекомендую очень внимательно отнестись к составлению своего вегетарианского рациона и при необходимости проконсультироваться со специалистом

В этих слайдах я собрала источники важных для вегетарианцев нутриентов