цикл статей«Витамины»

Витамины: чем они полезны

Человеку необходимо поступление витаминов извне, так как наш организм не синтезирует достаточное количество витаминов самостоятельно.
Как много уже написано и сказано о витаминах! В этой статье я предлагаю затронуть вопросы пользы витаминов и их роли в построении системы здорового питания.

Что же такое витамины?

Витамины – это органические соединения, участвующие в регуляции различных систем нашего организма, они не несут энергии и не входят в состав клеток и тканей, но их наличие гарантирует стабильную работу организма и его систем.

Человеку необходимо поступление витаминов извне, так как наш организм не синтезирует достаточное количество витаминов самостоятельно.

Поэтому для эффективной работы нашего организма недостаточно обращать внимание только на источники энергии: белки, жиры, углеводы.

Важной составляющей нашего здоровья является наличие витаминов в нужном для организма количестве!

Так как если гипервитаминоз (чрезмерное количество) водорастворимых витаминов еще не так вреден, то избыток жирорастворимых витаминов токсичен и может нарушить многие функции нашего организма.
Интересное исследование:

В 1887 г. Было проведено следующее исследование. Курам на протяжении некоторого количества времени давали в пищу только рафинированный (белый) рис, после чего у них наблюдалось развитие заболевания, по симптомам похожее на бери-бери (недостаток вит. А)
Затем к их пище добавили рисовые отруби, и симптомы заболевания исчезли.

Это и ряд других исследований доказали, что в пище кроме энергетических компонентов есть еще и компоненты другого характера. В ходе исследований рисовых отрубей в их составе были найдены компоненты, названные впоследствии «витаминами» или «жизненными аминами» (так как они имели в своем составе амино-группу).

Для чего нам нужны витамины?

Давайте выясним, почему витамины так важны и зачем вообще обращать внимание на их наличие/отсутствие в рационе.

1. Они активно участвуют в метаболизме белков, жиров, углеводов
2. Являются биологически активными веществами
3. Участвуют в процессах восстановления организма после физической нагрузки
4. Являются мощными антиоксидантами
5. Участвуют в транспорте питательных веществ
6. Входят в состав ферментов, необходимых для усвоения питательных элементов пищи

Витамины в нашей жизни

Как вы знаете, все витамины делятся на водо- и жирорастворимые. Давайте поговорим отдельно о каждой из этих групп витаминов, а в следующих статьях я коснусь каждого витамина в отдельности.

Водорастворимые витамины

К ним относятся: витамины группы В (В1, В2, В3 (РР), В5, В6, В9, В12), витамины Н, С, Р и липоевая кислота.

Водорастворимые витамины названы так, потому что имеют свойство растворяться в воде и соответственно отлично усваиваются в водной среде.

Для усвоения же жирорастворимых витаминов необходима жирная среда, так как они в ней растворяются и соответственно легко встраиваются в структуры организма.

Гипервитаминоз таких витаминов заработать достаточно сложно, так как они не накапливаются в организме и достаточно быстро выводятся.

Водорастворимые витамины активно участвуют в межклеточном обмене, клеточном метаболизме ( в митохондриях), а также влияют на эффективное восстановление организма.

Большинство этих витаминов содержится в растительных продуктах (в том, что растет у нас на грядках на даче :).

Дефицит водорастворимых витаминов возможен, если в рационе недостаточно овощей, зелени, фруктов, а также при различных заболеваниях, например почек, печени.

Люди, ведущие постоянно спортивный образ жизни (более 10-ти тренировок в неделю от 45 минут и выше) нуждаются в дополнительном количестве витаминов. Так как при активных физических нагрузках усиливается и метаболизм витаминов. Они выводятся в большом количестве с потом, поэтому и поступление их необходимо в большем количестве, чем для человека, занимающегося для себя.
При чрезмерных нагрузках на каждые 1000 ккал потребность
в витаминах возрастает в среднем на 33%
Также об увеличенном количестве витаминов можно говорить при беременности и кормлении грудью, при частых стрессовых ситуациях (на работе, например), при длительном проживании в необычных климатических условиях (жаркие страны, горные местности, страны с холодным климатом).

Поэтому если вы не профессиональный спортсмен, не занимаетесь спортом или ходите в зал 3-4 раза в неделю, обратите внимание на натуральные витамины, содержащиеся в пище и набирайте необходимую норму из них.

Длительный дефицит по водорастворимым витаминам может проявиться не сразу. Этот явление называется «эффектом накопления», а через некоторое время может проявиться гиповитаминоз (нехватка витамина), либо авитаминоз (острый, критический дефицит витамина).

Также встречаются такие явления как полигиповитаминозы – нехватка нескольких витаминов сразу. Но обычно среди этих витаминов выделяется тот, нехватка которого проявляется больше всего.
Интересный факт: при продолжительно поступлении в организм избыточного количества водорастворимых витаминов, образующийся небольшой дефицит организм со времени принимает за норму и последующее понижение количество водорастворимых витаминов в рационе будет считать гиповитаминозом.

Мария Сафина
Health-Coach
Избыток водорастворимых витаминов встречается редко, так как эти витамины быстро выводятся из организма и не накапливаются в нем (в отличие от жирорастворимых). Избыток водорастворимых витаминов не так отрицательно сказывается на здоровье, как их недостаток.

Количество витаминов в рационе также напрямую зависит от тех способов тепловой обработки, которые вы применяете. Слишком долгая термическая обработка, обработка в несколько этапов (жарение+запекание, варка+запекание) к сожалению, приводит к резкому уменьшению витаминов в продуктах.

Жирорастворимые витамины

К ним относятся: А,D, E, K

Жирорастворимые витамины по большей части содержатся в продуктах животного происхождения.

Да-да, не только в овощах и фруктах есть витамины! Именно поэтому полное отсутствие в рационе продуктов животного происхождения может привести к недостатку некоторых витаминов. Следовательно, если вы придерживаетесь вегетарианства/веганства вам необходимо обращать внимание на источники жирорастворимых витаминов в вашем рационе.

Для благоприятного усвоения жирорастворимым витаминам необходима жирная среда. Наверное, всем уже известно, что тертая морковь будет более полезной, если ее употреблять со сметаной или каплей масла. Всему причиной то, что морковь богата бета-каротином, который является провитамином А, жирорастворимого витамина.

Но жирорастворимые витамины имеют свойство накапливаться в организме и отрицательно влиять не него, поэтому на количество в рационе этих стоит обращать внимание.

И если вы не занимаетесь активно спортом, не имеете специальных показаний, то дополнительный прием жирорастворимых витаминов вам ни к чему.

Где взять витамины?

Итак, перечислю перечень основных продуктов – источников водо- и жирорастворимых витаминов.

• Витамин А: печень, жирная рыба, яйца, красные, оранжевые и желтые фрукты и овощи, темно-зеленые листовые овощи (например шпинат)

• Витамин D: сыр, яйца, лососевые породы рыбы, обогащенное молоко, хлопья, маргарин

• Витамин Е: растительные масла и обычный маргарин, орехи, семена, зеленые овощи

• Витамин K: зеленые овощи, молочные продукты, яйца, хлопья, различные овощи и фрукты (содержат витамин в меньших количествах)

• Витамин С: цитрусовые, разнообразные овощи и фрукты, включая картофель

• Витамин В1: цельнозерновые продукты, свинина, печень

• Витамин В2: молочные продукты, зерновые продукты (включая хлеб), яйца, мясо, зеленые овощи, орехи, субпродукты

• Витамин В3: курица, рыба, говядина, арахис и бобовые

• Витамин В5: мясо, курица, рыба, цельнозерновые продукты, бобовые, а также молоко, овощи и фрукты (содержат витамин в меньших количествах)

• Витамин В6: курица, рыба, свинина, печень и почки, цельные злаки, орехи и бобовые

• Витамин В7: яйца, печень, ржаной хлеб, хлопья

• Витамин В9: листовые овощи, апельсины и другие фрукты, бобовые, печень, ржаной хлеб, обогащенные хлопья

• Витамин В12: продукты животного происхождения
По данным недавних исследований, в нашей стране выявлена нехватка витаминов:
С – 80-90% исследуемых
В1 – 75%
В2 – 58%
В6 – 71%
фолиевая кислота – 60-90%
каротин – 52%

Почему организму не хватает витаминов

Давайте рассмотрим самые главные причины нехватки витаминов в организме:

1. Бедный витаминами рацион питания. Здесь главным образом можно отметить отсутствие в рационе свежих овощей, зелени, фруктов

2. Употребление большого количества рафинированной пищи. Вся дополнительная обработка, в том числе и очистка, и термическая обработка в разы сокращают количество витаминов в пище. А быстрая заморозка – наоборот – позволяет сохранить большое количество витаминов

3. Неправильное сочетание компонентов рациона. Далее мы поговорим о сочетаемости витаминов и микроэлементов. Некоторые витамины при одновременном употреблении помогают друг другу усваиваться, а некоторые, наоборот, уменьшают усвоение друг друга. То же самое и в сочетании витаминов и минеральных элементов.

4. Длительные диеты, несбалансированное питание, долгое отсутствие каких-либо компонентов питания, моно-питание.

5. Различные заболевания ЖКТ (желудок, кишечник), почек, печени, нарушения гормонального характера, длительное лечение медицинскими препаратами, нарушения усвоения витаминов

Когда нашему организму точно нужна витаминная подпитка

Дополнительный приток витаминов обязательно нужен:

1. Беременным и кормящим
2. Детям и подросткам
3. Людям, работающим на тяжелой физической/стрессовой работе
4. Профессиональным спортсменам (от 10 и более часов занятий спортом в неделю)
5. В очень жарких или очень холодных условиях климата
6. При различных заболеваниях

Симптомы нехватки витаминов:

А теперь приведу здесь некоторые важные симптомы нехватки витаминов в организме

• Ухудшение зрения в сумерках, сухость кожи и медленное ее восстановление — дефицит витамина А

• Хрупкость костей, ломкость ногтевой пластины, ухудшение состояния зубов — дефицит витамина D

• Проблемы нервной системы, ухудшение сна, возбудимость — дефицит витамина Е

• Ухудшение свертываемости крови и образования «корочек» на порезах, образование обширных синяков даже при незначительных ушибах — дефицит витамина K

• Ухудшение иммунитета, кровоточивость десен и проблемы с сосудами — дефицит витамина С

• Слабость в мышцах, вялость, сонливость — дефицит витамина B1

• Катаракта, сухость кожи, краснота языка — дефицит витамина В2

• Диарея, проблемы с кожей — дефицит витамина В3

• Подавленное эмоциональное состояние, ухудшение состояния кожи — дефицит витамина В6

• Анемия — вероятность дефицита фолиевой кислоты (В9). В сочетании с повышением чувствительности кожи — дефицит витамина В12 ( этому риску в особенности подвержены веганы).

• Нарушения работы сердца, потеря аппетита, депрессия и сухость кожи — дефицит витаминов В5 и В7.

Правило цветной тарелки

В большинстве случаев цвет овоща или фрукта отражает его витаминно-минеральный состав. Поэтому если вы представите все витаминосодержащие продукты в вашем рационе на одной тарелке, то она должны быт как можно более красочной и разнообразной.
Это «Правило цветной тарелки», известное в диетологии.

Приведу примеры:

• Ca – содержится в зеленых фруктах и овощах

• Ликопин и антоциан (отвечающие за хорошую память и здоровье сердечно-сосудистой и выделительной систем) содержатся к красных и бордовых овощах и фруктах

• Каратиноиды, биофлавоноиды, антиоксиданты (сохраняющие наш иммунитет) содержатся в желтых и оранжевых фруктах и овощах

Дополнительный прием витаминов и БАДов

Реклама различных витаминов, полезных пищевых добавок сейчас очень распространена. Но, это всего лишь реклама! Это точно такая же реклама, как реклама стирального порошка, йогуртов и зубной пасты!:) Ни витамины, ни БАДы не являются волшебной таблеткой.

Исследования показывают, что гипервитаминоз (чрезмерное количество витаминов в организме) именно от чрезмерного и бесконтрольного употребления витаминов и БАДов – в наше время распространенный случай.
Дополнительное употребление витаминов оправдано, если оно необходимо по состоянию здоровья или если вы профессиональный спортсмен и занимаетесь именно интенсивно и более 10 часов в неделю.

При занятиях 3-4 раза в неделю до 1,5 часа потребность по витаминам можно закрыть правильно составленным рационом питания!

Во всех остальных случаях о добавлении дополнительных витаминов (витаминизации рациона) можно говорить только после построения системы здорового питания, в которой соблюдены все пропорции между нутриентами и нет дефицитов по каким-либо группам продуктов. А если они возможны (вегетарианство) – то они грамотно закрыты именно питанием.

Произведя анализ вашего рациона, можно выявить, каких витаминов не хватает вашему организму и составить план питания, обогатив его источниками данных витаминов.

Прежде, чем покупать витаминные комплексы или витамины как компоненты по-отдельности, рекомендую ознакомиться с суточными нормами потребления витаминов и особенно, сочетанием различных витаминов и минералов (если вы подбираете себе витаминно-минеральный комплекс из отдельных компонентов самостоятельно) или обратиться к врачу, чтобы он подобрал вам необходимый комплекс БАДОв в соответствии с состоянием вашего здоровья.

Взаимодействие витаминов и минералов

Помните, мы говорили о том, что в некоторых сочетаниях витамины улучшают эффективность друг друга.

Эффективные сочетания витаминов друг с другом:

E+A+C
С+В1
С+В2
С+Р
С+В12

Эффективные сочетания витаминов и минеральных элементов:

E+Se
С+Fe
A+Zn
H+Zn
PP+Cr
В6+Mg
D+Ca
B12+Co

Витамины, которые ухудшают усвоение друг друга:

В1+В6
В1+В2
В6+Е

Сочетания витаминов и минералов, отрицательно влияющие на усвоение друг друга:

С+Zn
E+Fe
E+Cu
A+Fe
A+Cu
В любом случае – при нехватке витаминов тщательно проанализируйте свой рацион. Для этого вам нужно будет в течение 5-7 дней вести дневник питания, отмечать, какие продукты, в каком сочетании вы едите, как они обработаны, в каком примерно количестве. А затем проанализировать полученные данные на нехватку определенных групп продуктов или избыток какого-либо продукта/группы продуктов.
Мария Сафина
Health-Coach
Или же закажите анализ своего рациона у специалиста. Так выводы, сделанные в процессе анализа текущего рациона, будут более точными.