Здоровый образ жизни и
активное долголетие

Даже если начать заниматься и следить за своим питанием в пожилом возрасте, можно замедлить снижение основных параметров своей физической активности. И значительно отодвинуть их, если начать делать это гораздо раньше, не дожидаясь первых признаков наступающих хронических заболеваний.
А что если я скажу вам, что вы можете управлять временем
через тот образ жизни, который вы ведете?
Давайте разберем, как меняются с возрастом те механизмы, по которым работает наш организм.
И какими путями мы можем воздействовать на эти механизмы, чтобы продлить молодость и изнутри и снаружи и сделать возраст после 45-50 лет активным.

Почему мы стареем?

В пожилом возрасте снижаются многие факторы, которые считаются показателями способности человека вести привычный образ жизни. Среди них сила, гибкость, выносливость.

Старение – это постепенное снижение функций жизненно важных систем организма, это ограничение двигательной функции организма, его адаптационной способности, выносливости, силы, гибкости и ловкости.

Процесс старения индивидуален для каждого человека и напрямую зависит как от генетической предрасположенности, так и от того образа жизни, который ведет человек, в том числе и от психологических факторов (наличия стрессов, депрессий, угнетенного состояния или же наоборот, спокойствие, комфорт, радость, позитивные эмоции).

Факторами старения могут быть как внешние (климат, экология), так и внутренние факторы (те, о которых мы говорили выше).

Есть несколько теорий старения:

1. Программная теория. Клетки человеческого организма имеют запрограммрованное количество делений, выход за пределы которого и знаменует собой начало старения.

2. Теория накопления ошибок. Основана на неблагоприятном влиянии на организм окружающей среды, которое приводит к изменениям в структуре ДНК человека.

3. Теория изнашивания клеточных структур. Изменения в структуре ДНК клетки вследствие взаимодействия с окружающей средой и последующее нарушение структуры мембран клеток. Чем выше обмен веществ, тем меньше продолжительность жизни.

4. Свободнорадикальная теория. Неблагоприятное действие на организм свободных радикалов и токсичных загрязнений окружающей среды, вследствие которого и происходит разрушение клеток.

Отличия пожилого организма

1. Преобладание процессов катаболизма (распада) над процессами анаболизма (синтеза). В первую очередь это касается белков.

2. Снижение мышечной ткани с возрастом – саркопения. Снижение мышечной массы приводит к нарушению равновесия при ходьбе. В среднем мышечная масса в пожилом возрасте снижается на 2-3% на каждые 10 лет.

3. Уменьшение основного обмена энергии в среднем на 15-20% к 75 годам по сравнению со средним возрастом. Уменьшаться основной обмен начинает с 50-ти лет и скорость его уменьшения напрямую связана с композитом тела (соотношением процента мышц и жира).

И силовые тренировки (за счет роста мышечной массы), и тренировки на выносливость (за счет роста количества митохондрий) обеспечивают повышенную потребность в энергии, то есть повышенное значение величины основного обмена.

У женщин уменьшение обмена веществ с возрастом происходит в меньшей степени, чем у мужчин. Поэтому случаи лишнего веса у пожилых женщин встречаются гораздо чаще, чем у мужчин.

Некоторые пожилые люди при выходе на пенсию начинают вести более неподвижный образ жизни, а некоторые наоборот, более активный. Этот фактор тоже нужно учитывать. Но в любом случае будет факт уменьшения потребности в энергии с возрастом.

4. Снижается выработка соляной кислоты в желудке, влияющая на всасывание витамина В12 и кальция

5. Снижение усвоения кальция и витамина D, вследствие чего кости становятся более хрупкими

6. Ухудшение чувствительности органов обоняния, слуха, вкусовых рецепторов

7. Пониженное выделение слюны, обезвоживание, нежелание пить воду

8. Повышается артериальное давление и содержание холестерина в крови. У мужчин холестерин повышается до 60 лет, а у женщин – до 70-ти
В пожилом возрасте очень важно обеспечить организм полноценным составом аминокислот. Поэтому белкам нужно уделять внимание.
Потребность в белках в пожилом возрасте может быть увеличена для восполнения организма полным набором аминокислот и предупреждения потери мышечной ткани до 1-1,3 г/кг массы тела, для людей с низкой физической активностью может быть уменьшена до 0,9 г/кг массы тела.
При этом белок должен быть легкоусвояемым: рыба, молочные продукты.

Углеводы при этом должны составлять 50-60% от суточной нормы (имеются ввиду сложные углеводы: крупы, макароны твердых сортов, ржаной хлеб) и жиры не более 30%, а в возрасте от 75-ти лет не менее 30%, так они обеспечивают человека необходимой энергией.

Доля простых углеводов должна быть не более 10% от всего рациона, доля насыщенных жиров – не более 10% от суточных энерготрат.

Очень важны в питании пожилых людей витамины, особенно витамин Е, С, каратиноиды, а также соль, строго ограничивать ее количество в рационе нельзя.

В пожилом возрасте на обмен веществ очень влияют различные заболевания, а также используемые при лечение лекарственные средства. Они могут подавлять апатит, снижать вкусовые ощущения, влияет на метаболизм (усвоение) питательных веществ.

Поэтому в пожилом возрасте очень часто встречаются дефициты питательных веществ в рационе.
Заболевания, лечение лекарственными средствами, физическая слабость, психические нарушения, повышенная потребность в пищевых веществах – это те причины недостаточности питания и которые можно решить путем занятий физической активностью и планирования своего рациона, начиная уже в более молодом возрасте.
К причинам, вызывающим дефицит нутриентов у пожилых людей также можно отнести алкоголизм, одиночество, нежелание выходить из дома, угнетенное, депрессивное состояние – на все это также можно повлиять своевременным введением в жизнь физических упражнений, как хобби и способа общаться, найти единомышленников и как способ укрепления костного аппарата.

Для пожилых людей очень важно пить воду, так как в этом возрасте снижается чувствительность к жажде. Вода помогает регулировать водно-солевой баланс в организме. Для пожилого человека употребление воды не должно быть связано с жаждой.

Здоровый образ жизни как фактор продления молодости

Один из факторов, который изменяется у человека с возрастом – это состав тела, то есть процентное соотношение мышечной и жировой массы.

И множество хронических неинфекционных заболеваний человека появляющиеся после 30-ти лет связаны именно с недостатком движения и нерациональным питанием, которое выражается в постоянных дисбалансах по макроэлементам (белкам, жирам, углеводам), микронутриентам (витаминам и минералам). Или же наоборот в избыточном поступлении в организм, солей, например, или алкоголя, или насыщенных жиров, транс-жиров, простых углеводов, красного мяса и так далее.

И у мужчин, и у женщин с возрастом наблюдается увеличение количество жировой ткани и уменьшение – мышечной. Хотя многие факторы композита тела заложены генетически, мы можем влиять на них в течение жизни и корректировать количество жировой ткани и мышц в организме: то есть уменьшая первую и увеличивать или удерживать вторую.
Гиподинамия, которая увеличивается с возрастом способствует уменьшению мышечной массы и увеличению жировой прослойки.
Гормональные изменения с возрастом влияют на перераспределение жира в организме. Так у женщин с наступлением менопаузы и сокращением выработки эстрогенов – женских половых гормонов, развивается ожирение по мужскому типу.

Жировые отложения начинают накапливаться не только на бедрах, но и в абдоминальной части – на животе. Поэтому среди пожилых женщин можно встретит множество таких случаев.

Даже если начать заниматься и следить за своим питанием в пожилом возрасте, можно замедлить снижение основных параметров своей физической активности. И значительно отодвинуть их, если начать делать это гораздо раньше, не дожидаясь первых признаков наступающих хронических заболеваний.

Занимаясь физическими упражнениями мы напрямую влияем на работоспособность мышц в пожилом возрасте (и не только скелетных мышц, но и сердечной мышцы), то есть на их возможность выдерживать ту нагрузку, которая нужна для выполнения ежедневных дел, даже самых простых: уборка в доме, приготовление еды, передвижение по квартире, прогулки.

Мышечная сила в пожилом возрасте гораздо важнее, чем мышечная выносливость!

Люди в пожилом возрасте лучше переносят нагрузки на выносливость (могут совершать длительные прогулки), чем силовые:
- перенести что-то в доме
- поднять сумку, чашку
- передвинуть что-то - это те повседневные дела, который пожилой человек осуществляет ежедневно.

Здоровое питание, по проведенным исследованиям существенно сокращает количества погибших клеток, которые уже не могут выполнять свою функцию.

Человек, сбалансировано питавшийся всю жизнь, в пожилом возрасте будет обеспечивать себя гораздо более здоровым набором продуктов, а соответственно большим количеством полезных веществ, чем те люди, которые не обращали внимание на свое питание.

Именно увеличенное количество минералов, витаминов может оказать решающую роль в вопросе контроля видимых признаков старения организма.

Если в течение жизни их поступало недостаточно, то с возрастом, когда процессы распада начинают преобладать над процессами синтеза, именно точечное воздействие увеличенного количества питательных веществ может сыграть свою положительную роль.

Вот здесь могут пригодиться суперфуды, например, в которых концентрация некоторых питательных веществ довольно высока, а также элементы спортивного питания, которые обладают свойством быстро проникать к мышцам и быстро усваиваться (но ни суперфуды, ни спортпит не отменяют физической активности!)
Так как при пониженной потребности в энергии в пожилом возрасте потребность в питательных веществах остается на том же уровне или становится выше.
Так как с возрастом обычно уменьшается аппетит, то физические нагрузки помогают не только держать в тонусе опорно-двигательный аппарат, но и поддерживать аппетит! А это важно для получения необходимых питательных веществ!

Делаем выводы!

Уже сейчас начиная свой день со сбалансированного и здорового завтрака, включая в него физическую активность и потребляя нужное количество энергии в течение дня, можно существенно отодвинуть границу видимого наступления старения (примерно 45-50 лет).

Грамотно следя за своим рационом и вырабатывая привычку питаться цельными продуктами, добавляя в рацион овощи и фрукты (клетчатку) и ограничивая количество простых сахаров, человек предупреждает развитие хронических заболеваний.
А физическими упражнениями делает свои мышцы выносливыми и сильными и сохраняем мышечный корсет даже в глубоко пожилом возрасте!
Каждый день мы формируем себя сами, поэтому я очень рекомендую прямо сейчас начать осознанно относиться к своему питанию и к своему образу жизни!

Мария Сафина
Health Coach
ЧТО ВЫ ЛИЧНО ВКЛАДЫВАЕТЕ В ПОНЯТИЕ «АКТИВНОЕ ДОЛГОЛЕТИЕ»?

ЧТО ДЛЯ ВАС САМОЕ ВАЖНОЕ В ЭТОМ?

ПРЕДСТАВЬТЕ СЕБЯ ЧЕРЕЗ 15 ЛЕТ.
КАКОЙ (-АЯ) ВЫ ТАМ?
КАК ВЫ ВЫГЛЯДИТЕ? ЧЕМ ВЫ ЗАНИМАЕТЕСЬ? ЧТО НАПОЛНЯЕТ ВАШ ДЕНЬ? ЧТО ДЛЯ ВАС ЦЕННО?

И ОБРАЩАЯСЬ К СЕГОДНЯШНЕМУ ДНЮ: КАКОЙ ШАГ ВЫ СДЕЛАЕТЕ УЖЕ СЕГОДНЯ, ЧТОБЫ БЫТЬ АКТИВНЫМ И ЗДОРОВЫМ ЧЕРЕЗ 10, 20, 30 ЛЕТ?