Я давно хотела написать большую статью о различных видах орехов. И вот наконец я это сделала!
Полная версия здесь: https://kurs.maria-safina.ru/nutritivnaya-cennost-orekhov-vitaminy-mineraly-antioksidanty
В этой статье я предлагаю вам взглянуть на орехи с точки зрения их нутритивной ценности для организма, в том числе, на орехи, как на источники антиоксидантов. При подготовке статьи я пользовалась исследованиями, ссылки на которые даю в конце статьи. Подробно написала про каждый вид орехов (пекан, грецкий, фундук, миндаль, кешью, фисташки, кедровые орехи, арахис).
Индексы орехов по шкале антиоксидантной активности ORAC (англ. Oxygen Radical Absorbance Capacity, индекс показывает способность продукта нейтрализовывать свободные радикалы. Чем индекс ORAC выше, тем сильнее антиоксидантные свойства продукта):
Walnuts (грецкий орех) - 13 541;
Pecans (пекан) - 17 940;
Nazelnuts (фундук) 9 645;
Almonds (миндаль) - 4 454;
Brazilnuts (бразильский орех)- 1 419;
Сashew nuts (кешью) - 1 948;
Peanuts, all types, raw (арахис) - 3 166;
Pine nuts (кедровый орех) - 720.
Наименее богат биофлавоноидами кедровый орех 0,03 г/100 г, а наиболее богат пекан - до 2700 мг/100 г.
Пекан содержит высокое количество катехинов (по разным данным до 4700 мг/100 г); миндаль содержит в среднем 25,01 мг флавоноидов (также в основном катехины); фундук содержит катехины, халконы, флавонолы, флаван3-олы и другие полифенолы, кверцетин; фисташки - антоцианы, эриодиктиол, изофлавоны, хлорофиллы, ксантофиллы, ресвератрол, фитостеролы; грецкие орехи - кверцетин, катехины, кепмферол. Полифенолы макадамии и бразильского ореха - дандзеин, биоханин, катехин, эллаговая кислота.
Концентрация флавоноидов в кожуре миндаля, грецкого ореха, пекана, фундука выше, чем в более глубинных слоях (полифенолы, катехины).
Кстати, как и с цитрусовыми: витамина С и полифенолов больше в кожуре: именно поэтому нужно есть цедру лимона и апельсина, а не пить сладкий чаек с капелькой лимонного сока и конфеточкой, надеясь укрепить свой иммунитет. Конечно, звучит странно, но есть кожуру лимона - дело привычки и правильного выбора сорта лимона!;)
На содержание полифенолов влияют: генотип ореха, условия выращивания (тип почвы, норма осадков, уровень УФ излучения, внесение удобрений, тип удобрений, влияние вредителей), климат, сезон сбора, процессы обжарки и хранения.
Многие орехи подвергаются обжариванию; вся высокотемпературная обработка разрушительна для полифенолов. Орехи содержат в разных количествах каротиноиды (бета-каротин), лютеин и зеаксантин, альфа, бета-гамма-токоферолы, содержание которых уменьшается при сушке, обжарке, обработке паром.
Общая информация о составе орехов:
- низкое содержание воды (в среднем 5–12 %, исключение составляет каштан – 30–50 %);
- высокое содержание белка (12–28 %). Лимитируют по лизину;
- высокое содержание жиров (МНЖК, ПНЖК);
- малое количество насыщенных жиров;
- источники ПНЖК омега-3 ЖК (особенно грецкий орех!)
- углеводы представлены крахмалом и малым количеством простых сахаров;
- высокое содержание пищевых волокон;
- богаты витаминами (Е, С, РР, В1, В2) и минералами (K, Ca, Mg, P, Zn, Se, Cu);
- богаты полифенолами (антоцианы, флавонолы, флаван-3-олы, катехин, эпигаллокатехин, ресвератрол), а также витаминами с антиоксидантной активностью (Е, А, С);
- богаты антиоксидантами: вит. А, Е, С; минералы Zn, Se, Cu, Mn.
- холестерина в орехах нет и быть не может!;
- являются фактором долгой сытости в питании;
- имеют высокую калорийность!
Источники (остальные на сайте): 1. Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts. Bradley W. Bolling C.-Y. Oliver Chen, Diane L. McKay and Jeffrey B. Blumberg.
2. The phytochemical composition and antioxidant actions of tree nuts. Asia Pac J Clin Nutr. Author manuscript; available in PMC 2016 Sep 6.
3. Nuts and oxidation: a systematic review. Nutrition Reviews, Volume 67, Issue 9, 1 September 2009, Pages 497–508
4. Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Nutrients 2016, 8(12), 747.
5. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 102, Issue 6, December 2015, Pages 1347–1356.