Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.

Искусство Здорового Рациона

Курс нутрициологии для себя и cвоего здоровья на базе доказательной информации от нутрициолога Марии Сафиной.
Если у вас есть цель построить комфортный здоровый рацион на всю жизнь с включением любимых продуктов, всегда быть в отличной форме и в теме здорового питания - вам сюда!;)
Мой курс - это пространство позитивных изменений в сфере вашего питания.
Смотреть на продукты глазами своего организма - это искусство.
Это сознательная ответственность за свое питание и за свое здоровье.

Этот курс учит видеть причинно-следственные связи между продуктами питания, их нутритивным составом, количеством, качеством, комбинациями, термообработкой и результатами, которые вы получаете в сферах здоровья, внешнего вида, похудения, результативности ваших тренировок.

Знаете причинно-следственные связи - получаете предсказуемый результат.

Этот курс для тех, кому надоели постоянные диеты, ограничения, недовольство своим весом, внешний видом, уровнем энергии и здоровьем, откаты в результатах, тяга на сладкое и жирное, невозможность похудеть, удержать свой вес. Этот курс о том, как наконец-то перестать ежедневно страдать от своего несбалансированного хаотичного питания и его последствий. Этот курс про изменение образа жизни через изменение вашего питания.

Ключевое на моем курсе -
четкая систематизированная подача информации (на основе научных данных и профессиональной литературы), которую вы сразу можете применять в жизни, моя развернутая обратная связь по всем домашним заданиям и поддерживающая мотивирующая среда единомышленников. Одному сложнее, а вместе - проще и быстрее!
Данный курс позволяет закрыть все ваши вопросы относительно построения рациона питания, наладить пищевое поведение, ввести в практику привычки здорового питания, понять ваши основные ошибки в построении рациона и исправить их, получить ответы на актуальные для вас вопросы.

Поняв причинно-следственные связи между вашим питанием, внешним видом и самочувствием, вы перестанете копировать чужие рационы, включать в рацион продукты и блюда, потому что кто-то их ест или рекламирует, без понимания, как этот продукт действительно работает. Вы перестанете покупать готовые программы питания, искать очередные эффективные диеты и сами четко разберетесь со своим питанием, понимая, как именно вам надо строить рацион и почему именно так.
Длительность курса: 3 месяца (12 недель).
Стоимость курса с участием в общем чате: 9 200 руб.
Старт курса: 15 февраля 2023 г.
Здоровое питание - это выражение любви и заботы о своем организме 365 дней в году и получение благодарности организма в виде отличного самочувствия, высокого уровня энергии, цветущего внешнего вида, здоровья внутренних органов и систем организма.

Легко вписать рафинированную сладкую вкусняшку в свой рацион. Это каждый сможет. Составить рацион так, чтобы рафинированных (в том числе, сладких и жирных) нутритивно-бедных продуктов действительно, от всего сердца, честно перед собой не хотелось - это искусство.
Видео о курсе
На каждый продукт в вашем рационе выгодно смотреть с позиции:

«Из каких нутриентов состоит этот продукт в каком количестве и какого качества, и следовательно, сколько данного продукта я могу ввести в свой рацион согласно моей физической активности и моим целям по здоровью и построению фигуры

Относительно питания важно строить долгосрочную стратегию, мыслить на перспективу!
Содержание курса
Качество каждого вашего приема пищи влияет на ваше ежедневное самочувствие и деятельность всех ваших систем. То, как бегает в наших сосудах кровь, как циркулирует к органам кислород, усваиваются витамины и минералы, как выводятся продукты обмена веществ, как проводятся нервные импульсы, как функционируют ваши суставы, насколько крепки ваши кости, насколько ваш внешний вид и состояние внутренних систем организма соответствуют параметрам здорового человека, как вы движетесь, мыслите - все это база здоровья, которая складывается из того, какой материал мы поставляем в организм для его строительства, обновления и энергии.

Жизнь базируется на здоровье. Здоровье - это норма. Здоровье формируется образом жизни.

Только действуя сонаправленно работе своего организма можно сделать его своим союзником. Только разбираясь в его функционировании и применяя теорию на практике можно понять причинно-следственные связи: "Что я ем? - Из чего это состоит? - Как это влияет на мой организм? - Выгодно ли мне это влияние? - Почему выгодно? - И если выгодно - как я могу использовать это влияние себе во благо?".

Инвестировать в здоровое питание и получение знаний о нем необходимо: это ваш добровольный благодарный вклад в работу организма на долгие годы.

Направьте свое внимание на себя! Позитивные изменения в вашем здоровье, фигуре и уровне энергии начинаются с вас!

Почему вам важно начать менять свое питание? Как это положительно повлияет на вашу жизнь: что конкретно изменится?
Представьте, что изменится уже через месяц, если вы начнете вводить правила здорового питания сегодня? А что будет через полгода или через год? ))

А что будет, если вы ничего не будете делать и оставите свое питание так, как есть сейчас?..

  • 1. 57 правил Здорового Питания Маст-Хэв.
  • 2. 10 научно-доказанных фактов о лишнем весе и жировой ткани, которые вы обязаны знать.
    Избыточному весу способствует… 10 причин набора веса.
    Вес, мышцы и возраст. Саркопеническое ожирение.
    Почему кратковременные диеты не эффективны? Почему вы не худеете: 10 причин.
  • 3. Нутритивная ценность. Эссенциальные элементы питания: почему они важны. Как различать нутритивно богатые и нутритивно бедные продукты. Приоритетные источники нутриентов. Понятие Чашки.
  • 4. Правила Здорового Питания без подсчета калорий. Правило Сытости. Правило Тарелки. Правило Разноцветной Тарелки.
  • 5. Перекусы. Количество приемов пищи. Режим питания.
  • 6. Индекс массы тела и биоимпеданс: на что ориентироваться? Расчет ИМТ. Важные показатели: объем талии, объем бедер. Соотношение ОТ/ОБ и тип распределения веса.
  • 7. Расчет калорийности рациона, количества белка, жиров, углеводов. Как это делать правильно и в каких случаях это действительно нужно делать.
  • 8. Поэтапное составление рациона с подсчетом кбжу в приложении: последовательность действий. Как считать птицу, мясо, рыбу, крупы.
  • 9. Белок в здоровом рационе. Строение белковой молекулы. Почему важно набирать свою норму белка. Что происходит с белком при термообработке. Расщепление белка. Расчет нормы белка. Источники белка. Белок и сытость. Источники белка.
  • 10. Мифы о белке. Разбор популярных мифов о белке, его количестве, усвоении, источниках белка, спортивном питании с научной точки зрения.
  • 11. Молоко и молочные продукты в здоровом рационе. Кальций, белок, лактоза, жиры. Правила включения молока и молочных продуктов в рацион. Рекомендации по выбору (составы). Молочные продукты и иммунитет. В каких случаях рекомендуется ограничить потребление молока и молочных продуктов.
  • 12. Рыба и морепродукты в здоровом рационе. Классификация по общему содержанию жиров, содержанию омега-3, омега-6. Белок, жиры, витамины и минералы в составе рыбы. Рыба и тяжелые металлы. Морепродукты. Икра. Термообработка рыбы.
  • 13. Мясо и птица в здоровом рационе. Белок, жиры, витамины и минералы в составе мяса и птицы. Приоритетные части мяса и птицы. Красное мясо в питании. Термообработка мяса и птицы.
  • 14. Бобовые в здоровом рационе. Белок, углеводы, жиры, витамины и минералы в составе бобовых. Замачивание и антинутриенты. Фитоэстрогены бобовых. Соя и соевые продукты в питании современного человека. Консервированные бобовые.
  • 15. Жиры в здоровом рационе. Почему важно набирать свою норму жиров. Насыщенные и ненасыщенные жиры. Заменимые и незаменимые жирные кислоты. Почему именно омега-3 необходимы человеку? ЭПК и ДГК. Важность соотношения омега-3:омега-6 в питании. Транс-изомеры. Жиры и сытость. Источники жиров.
  • 16. Мифы о жирах. Разбор популярных мифов о жирах, их количестве в питании, холестерине, яйцах, пальмовом масле с научной точки зрения.
  • 17. Орехи в здоровом рационе. Топ-5 орехов, которые должны быть в рационе на постоянной основе. Разбор состава жирных кислот, белка, углеводов, витаминно-минерального состава. В каком виде оптимальнее употреблять орехи. Ореховые пасты.
  • 18. Масла в здоровом рационе. На каких маслах жарить, а какие использовать в салат. Нормирование масел в питании. Топ-5 масел, которые я рекомендую для ежедневного питания. Чем отличается рафинированное масло от нерафинированного: технологический процесс, витаминно-минеральный состав, количество антиоксидантов, омега-3 жирных кислот.
  • 19. Углеводы в здоровом рационе. Почему важно набирать свою норму углеводов? Сложные и простые углеводы: строение молекулы. Важные углеводы из продуктов питания: глюкоза, фруктоза, крахмал, лактоза, мальтоза - их особенности. Тепловая обработка углеводов: как меняется структура молекулы. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Источники углеводов.
  • 20. Крупы и макаронные изделия в здоровом рационе. Состав различных круп (гречневая, полба, перловая, овсяная и др): белок, углеводы, жиры, витамины-минералы, клетчатка. Самые оптимальные крупы для ежедневного питания. Замачивание и проращивание.
  • 21. Мифы об углеводах. Разбор популярных мифов: углеводы приводят к набору веса; хлеб, мука и выпечка, глютен, картофель и бананы - можно или нельзя.
  • 22. Клетчатка в здоровом рационе. Почему важно набирать свою норму клетчатки. Источники клетчатки. Последствия избытка клетчатки.
  • 23. Ягоды и фрукты в здоровом рационе. Антиоксиданты, витамины, минералы, простые сахара - разбор по нутриентам. В каком форме, сколько и когда оптимальнее включать фрукты и ягоды в питание.
  • 24. Чтение этикеток. Добавленные сахара. Добавленные жиры. Что такое пищевые добавки: классификация, безопасность. На что обращать внимание на этикетке продукта? Добавки и их влияние на здоровье: глутамат натрия, нитрит натрия, ортофосфаты, модифицированный крахмал и другие.
  • 25. Вода в здоровом рационе. Почему важно поддерживать водный баланс. Сколько нужно пить воды. Рекомендации по употреблению воды и других жидкостей. Вода с лимоном, закисление и защелачивание, вода раскручивает метаболизм и другие мифы о воде.
  • 26. Кофе в здоровом рационе. Механизм действия кофе на организм. Положительные и отрицательные эффекты кофеина. Кофеин и тренировки. Кофеин, обезвоживание и другие мифы о кофеине.
  • 27. Алкоголь в здоровом рационе. Эффекты приема алкоголя. Нормы алкоголя. Выведение алкоголя. Связь потребления алкоголя со здоровьем сердца, составом микробиоты, артериальным давлением. Алкоголь и тренировки.
  • 28. Сладкие жидкости в здоровом рационе. Добавленный сахар.
  • 29. Витамины и минералы в здоровом рационе: причины дефицитов. Жирорастворимые витамины A, D, E, K. Почему важно набирать норму этих витаминов. Нормы в сутки. Источники из продуктов питания, лучшая форма для усвоения. Недостаток, избыток. Важность этих витаминов в питании человека, занимающегося фитнесом.
  • 30. Водорастворимые витамины В1, В2, В3, В5. Почему важно набирать норму этих витаминов. Нормы в сутки. Источники из продуктов питания, лучшая форма для усвоения. Недостаток, избыток. Важность этих витаминов в питании человека, занимающегося фитнесом.
  • 31. Водорастворимые витамины В6, В9, В12. Почему важно набирать норму этих витаминов. Нормы в сутки. Источники из продуктов питания, лучшая форма для усвоения. Недостаток, избыток. Важность этих витаминов в питании человека, занимающегося фитнесом.
  • 32. Водорастворимые витамины: витамин С. Почему важно набирать норму витамина С. Нормы в сутки. Источники из продуктов питания, лучшая форма для усвоения. Недостаток, избыток. Важность этого витамина в питании человека, занимающегося фитнесом.
  • 33. Макроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор, натрий, сера. Почему важно набирать норму этих витаминов. Нормы в сутки. Источники из продуктов питания, лучшая форма для усвоения. Недостаток, избыток. Важность этих минералов в питании человека, занимающегося фитнесом.
  • 34. Микронутриенты: железо, марганец, медь, селен, цинк, йод. Почему важно набирать норму этих витаминов. Нормы в сутки. Источники из продуктов питания, лучшая форма для усвоения. Недостаток, избыток. Важность этих минералов в питании человека, занимающегося фитнесом.
  • 35. Антиоксиданты в здоровом рационе. Индекс ORAC. Как правильно использовать антиоксиданты в питании. Витамины-антиоксиданты. Свойства и источники антиоксидантов: антоцианы, катехины, ликопин, лютеин и зеаксантин, астаксантин и другие.
  • 36. Питание вне дома (офис, рестораны, доставки). Минусы и плюсы питания вне дома. Как правильно спланировать прием пищи вне дома, что заказывать в кафе и ресторанах. Мотивация на домашнюю готовку.
  • 37. Питание и женский цикл. Как убрать или снизить тягу к еде, сладкому и жирному, стабилизировать пищевое поведение в различных фазах цикла. Приемы в питании, влияющие на пищевое поведение и нормализующие аппетит, настроение и самочувствие.
  • 38. Анти-Эйдж: движение и питание. Как мы можем влиять на наши внутренние и внешние возрастные изменения. Важные аспекты питания, которые действительно влияют на возрастные изменения здоровья. Рекомендации по питанию и физической активности.
  • 39. Сон, гормоны и пищевое поведение. Сон как часть анти-эйдж. Что важно учесть, чтобы сон был здоровым. Фазы сна. Гормоны, регулирующие сон, ночное восстановление. Как влияет на здоровье хронический недосып. Сон и похудение. Рекомендации для здорового сна. Сон и питание, здоровый ужин.
  • 40. Питание и тренировки. Как питаться до, во время и после тренировки. Какие витамины и минералы особенно важны для тренирующихся. Спортивное питание: протеин, BCAA, L-картинин, жиросжигатели, предтренировочные комплексы, гейнеры и др.
В результате прохождения курса вы:
1. Начнете смотреть на ваше питание глазами профессионального нутрициолога!
Поймете причинно-следственные связи между продуктами питания их сочетанием, количеством, термообработкой, вашим весом, внешним видом, энергичностью и здоровьем;
2. Научитесь регулировать порции еды на глаз без подсчета калорий и постоянных взвешиваний еды;
3. Сможете легко составлять себе рацион и варьировать его исходя из ваших целей и физической активности;
4. Похудеете и забудете о диетах: перестанете худеть к лету, дню рождения, фотосессии, так как всегда будете в прекрасной форме!
5. Разберетесь с тягой к сладкому и жирному, перестанете переедать, стабилизируете пищевое поведение в том числе, с учетом женского цикла;
6. Введете в питание новые продукты, оставив в рационе ваши любимые вкусняшки и научившись их нормировать;
7. Научитесь обращать внимание на важные слова и надписи на этикетках продуктов питания и анализировать составы;
8. Научитесь грамотно делать выбор в кафе или ресторане;
9. Получите крепкую базу по питанию.
Как проходит работа на курсе:
Длительность курса: 3 месяца (12 недель).

1. Наша работа происходит в закрытом телеграм-канале;
2. Три-четыре раза в неделю я добавляю в канал ссылку на урок, находящийся в закрытой части моего сайта (текст + видео + поясняющие таблицы и иллюстрации) и домашнее задание по теме;
3. Вы изучаете материалы, публикуете выполненное задание в чате телеграм, получаете развернутую обратную связь от меня. Домашнее задание - это фотографии ваших здоровых тарелок и несколько вопросов на исследование вашего рациона согласно пройденной теме.
Домашние задания не обязательны для выполнения, но обязательны для получения обратной связи.
4. В чате вы можете задать мне все актуальные для вас вопросы по питанию и тренировкам, по домашнему заданию и получить развернутый ответ;
5. Общий чат - это возможность увидеть вопросы других участников курса и ответы на них, это мощная продвигающая и поддерживающая среда!
6. После окончания курса все материалы будут доступны на неограниченное время, вы остаетесь в чате и можете общаться с другими участниками. Обратная связь от меня осуществляется только в рамках 3-х месяцев, пока идет данный курс.
Об авторе курса

Приветствую Вас! Меня зовут Мария Сафина. Я пищевой технолог, нутрициолог, фитнес-тренер, спортивный коуч ICF. С детства мне была интересна сфера питания, поэтому я получила высшее образование по специальности «Инженер-технолог общественного питания», работала на пищевых производствах и в ресторанах. Затем прошла множество курсов по нутрициологии и коррекции веса для того, чтобы эффективно решать задачи своих клиентов и свои личные задачи в области фитнеса, и продолжила свою деятельность уже в качестве специалиста по составлению сбалансированных рационов питания.

Я – специалист в области построения здорового питания и создания фигуры мечты на всю жизнь без диет. Занимаюсь любимым делом, имею свой результат. После родов похудела на 12 кг, занимаюсь в спортзале, пришла к своей идеальной фигуре и поддерживаю ее круглогодично.

Мое образование:
- Высшее образование: Санкт-Петербургский Торгово-Экономический Институт («Инженер-технолог общественного питания»);
- Профессиональная переподготовка Health Сoach (АСИЗ при Первом МГМУ им. Н. М. Сеченова);
- Фитнес-нутрициолог (FPA);
- Спортивный нутрициолог (FPA, АСИЗ);
- Персональный тренер (ШФиББ П. Ершова);
- Коуч ICF (Erickson International), спортивный коуч (ICP Centre).
Для кого этот курс
Я хочу видеть на курсе людей, которые хотят работать и менять свое питание. Моя цель - создать рабочую атмосферу, ваша - выполнять задания и вносить изменения в свой рацион, делать выводы относительно получаемой информации и практики.

Если вы ищете быстрых результатов без усилий с вашей стороны, просто прочитав текстовую информацию - вам явно не сюда. Если вы хотите похудеть на 10 кг за 2 недели - вам явно не сюда. Если вы думаете, что я все сделаю за вас - вам тоже мимо. Для получения неизбежного результата нужно будет работать.
Мои личные результаты
Длительность курса: 3 месяца (12 недель).
Стоимость курса с участием в общем чате: 9 200 руб.
Старт курса: 15 февраля 2023 г.
Отзывы моих клиентов
Как мы будем питаться на курсе
(примеры здоровых тарелок)
*** Данный курс является образовательным. Курс не является программой лечения. Рекомендации, данные на курсе, не носят обязательного характера. Курс на содержит рекламы БАДов и лекарственных средств, а также схем их приема.
Курс не заменяет консультацию врача или другого специалиста.

Курс не рекомендуется проходить:

- беременным и кормящим мамам (до полугода ребенка);
- людям, имеющим противопоказания в связи заболеваниями, связанными с ЖКТ и обменными процессами, в том числе диабет 1 и 2 типов;
- людям, находящимся на лечении лекарственными средствами, принимающим гормональные препараты, находящимся в фазе восстановления после травм и операций;
- людям, которые не уверены, что данный курс подходит им по состоянию здоровья.