Подпишись на полезную рассылку с советами
по питанию и полезными видео!
по питанию и полезными видео!
Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
здоровое питание
Построение тренировок с учетом женского цикла
РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
Фазы женского цикла важно учитывать при планировании тренировок и питания.
Фазы женского цикла важно учитывать при планировании тренировок и питания.
Так как концентрация гормонов в течение цикла меняется, то это влияет и на физические возможности женщины.
И поэтому очень важно учитывать это влияние: так, в 1, 3 и 5 фазе цикла общая работоспособность снижается, во второй фазе работоспособность максимальна, а в 4-ой высока, но чуть ниже, чем во второй.
И поэтому очень важно учитывать это влияние: так, в 1, 3 и 5 фазе цикла общая работоспособность снижается, во второй фазе работоспособность максимальна, а в 4-ой высока, но чуть ниже, чем во второй.
В системе построения тренировок
существуют следующие понятия:
существуют следующие понятия:
Макроцикл – длительный тренировочный цикл, который строится под глобальную задачу (может быть от 6 месяцев до нескольких лет).
Мезоцикл – тренировочный цикл в рамках макроцикла средней продолжительности (2 недели-3 месяца). Направлен на решение задач в рамках макроцикла, например, увеличение функциональных возможностей организма.
Микроцикл – комплекс из нескольких отдельных тренировок, который длится от 3-4 дней до 10-14 дней.
В данном случае мезоцикл равен 28 дням (длительности цикла).
А фазы цикла будут микроциклами.
Мезоцикл – тренировочный цикл в рамках макроцикла средней продолжительности (2 недели-3 месяца). Направлен на решение задач в рамках макроцикла, например, увеличение функциональных возможностей организма.
Микроцикл – комплекс из нескольких отдельных тренировок, который длится от 3-4 дней до 10-14 дней.
В данном случае мезоцикл равен 28 дням (длительности цикла).
А фазы цикла будут микроциклами.
Рекомендации по тренировкам
1 микроцикл (в среднем 4 дня). В эту фазу рекомендуется включать кардио нагрузки, силовые тренировки на верхнюю часть туловища, йогу, растяжку.
2 микроцикл (10 дней) – идеален для высоких нагрузок, выходов из зоны комфорта, повышенной тренировочной активности. Фаза хорошая подходит для тяжелых тренировок с большим весом, гипертрофии.
Также в данную фазу женщине легче контролировать свое пищевое поведение, поэтому если начинаете худеть, то психологически легче будет начать именно в постменструальную фазу.
3 микроцикл (2 дня) – минимальная нагрузка или дни отдыха.
4 микроцикл (10 дней) – круговые тренировки, функциональные тренировки, многоповторные тренировки 70-80% от мощности от тренировки во 2 микроцикле. Тренировки, направленные на силовую выносливость, кардиотренировки.
5 микроцикл (2 дня) – силовые тренировки 60% от вашей мощности во 2 микроцикл, кардиотренировки, растяжка, йога.
В 1, 3, 5 микроциклах понижается общая работоспособнсть, поэтому рекомендуется уменьшить основные нагрузки, больше времени уделять упражнениям на растяжку, гибкость, расслабление. Здесь же можно больше сконцентрироваться на технике выполнения упражнений.
2 микроцикл (10 дней) – идеален для высоких нагрузок, выходов из зоны комфорта, повышенной тренировочной активности. Фаза хорошая подходит для тяжелых тренировок с большим весом, гипертрофии.
Также в данную фазу женщине легче контролировать свое пищевое поведение, поэтому если начинаете худеть, то психологически легче будет начать именно в постменструальную фазу.
3 микроцикл (2 дня) – минимальная нагрузка или дни отдыха.
4 микроцикл (10 дней) – круговые тренировки, функциональные тренировки, многоповторные тренировки 70-80% от мощности от тренировки во 2 микроцикле. Тренировки, направленные на силовую выносливость, кардиотренировки.
5 микроцикл (2 дня) – силовые тренировки 60% от вашей мощности во 2 микроцикл, кардиотренировки, растяжка, йога.
В 1, 3, 5 микроциклах понижается общая работоспособнсть, поэтому рекомендуется уменьшить основные нагрузки, больше времени уделять упражнениям на растяжку, гибкость, расслабление. Здесь же можно больше сконцентрироваться на технике выполнения упражнений.
В 1, 3, 5 микроциклах рекомендуется избегать
сильных нагрузок на нижнюю часть туловища:
сильных нагрузок на нижнюю часть туловища:
• как статических, так и динамических, связанных с прыжками, натуживанием, вовлекающих в работу более 60% мышц тела (глобальных), связанных с повышенной работой мышц живота и таза. Например, приседания, становая тяга, выпады;
• прыжковые упражнения (плиометрику);
• аэробику высокой интенсивности, с элементами силовых занятий;
• очень быстрый бег;
• осторожно относиться к упражнениям на мышцы брюшного пресса.
• прыжковые упражнения (плиометрику);
• аэробику высокой интенсивности, с элементами силовых занятий;
• очень быстрый бег;
• осторожно относиться к упражнениям на мышцы брюшного пресса.
Поэтому в данной фазе лучше тренировать верхнюю часть тела, предпочтительно пчечи, руки, грудь, спину.
Распределение нагрузок по фазам цикла:
Самым эффективным считает следующее распределение тренировочной активности (100% общая тренировочная активность за мезоцикл=28 дням):
1 фаза – 12%
2 фаза – 30%
3 фаза – 10%
4 фаза – 35%
5 фаза – 13%
Тренировки с учетом женского цикла помогают добиваться эффективности и чувствовать радость после каждой тренировки!
И совершенно не обязательно заниматься растяжкой, если к примеру в 1 микроцикл вы чувствуете себя отлично, и вам хочется выполнить силовую тренировку.
1 фаза – 12%
2 фаза – 30%
3 фаза – 10%
4 фаза – 35%
5 фаза – 13%
Тренировки с учетом женского цикла помогают добиваться эффективности и чувствовать радость после каждой тренировки!
И совершенно не обязательно заниматься растяжкой, если к примеру в 1 микроцикл вы чувствуете себя отлично, и вам хочется выполнить силовую тренировку.
Ориентируйтесь на свои ощущения, ведь каждый организм индивидуален и все рекомендации нужно прежде всего соотносить с собственным самочувствием!
Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!;)