здоровое питание

Как посчитать калории, количество белков, жиров и углеводов?

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
Давайте сразу приступим к расчету. Расчет будем делать на поддержание массы тела, не худеем и не набираем.
Пример специально взяла посложнее, с малым количеством жира и с интенсивными тренировками. Чтобы сделать для вас акцент на некоторых важных вещах!
Вы работайте со своими данными вместе со мной.
Пример: девушка, занимается в тренажерном зале на силу 3-4 раза в неделю, тренировки интенсивные. Возраст 30 лет, рост 160 см, вес 48 кг. Содержание жира 15%.

Необходимо рассчитать калорийность рациона, количество белка, жиров, углеводов.

1. Берем формулу Миффлина-Джеора
для расчета основного обмена

Основной обмен – это минимальное количество энергии, которое необходимо организму для осуществления процессов жизнедеятельности: дыхание, кроветворение, работа внутренних органов и так далее.

Ниже этой цифры опускаться нельзя! Это грозит сбоем в работе систем организма.

По поводу формулы… Вы можете взять любую из интернета. В любой формуле есть погрешность, данные все равно нужно будет подогнать под реального человека уже на практике. С помощью формулы мы узнаем,с чего начать, на какие цифры ориентироваться. Рекомендую всегда пользоваться одной и той же формулой при расчетах!

Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) – 161

Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

В нашем случае основной обмен равен:
10*48 + 6,25*160 – 5*30 -161 = 480 + 1000 – 150 -161 = 1 169 ккал

То есть это минимальная калорийность рациона этой девушки. Ниже не опускаемся!!!

2. Рассчитываем суточные энерготраты

Для расчета суточных энерготрат умножаем полученный результат на КФА – коэффициент физической активности:

• 1,200 — для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют);

• 1,375 — для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1–3 раза в неделю);

• 1,550 — для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3–5 дней в неделю);

• 1,725 — для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю);

• 1,900 — для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные тренировки/занятия спортом).

В нашем случае:

1 169 * 1,55 = 1 812 ккал.
Мы получили калорийность рациона для поддержания массы тела.

Если поступление калорий и их расход равен – вес остается неизменным. Буду делать дальнейшие расчеты исходя из сохранения текущего веса.

Дефицит и профицит

• Для расчета на снижение веса необходим дефицит калорий примерно 20% от суточной калорийности;

• Для расчета на набор массы необходим профицит калорий от 5% от суточной калорийности.

Для дефицита можно начать примерно с 300-500 ккал, так как на меньшем дефиците можно очень долго ждать первых результатов, а там и до падения мотивации недалеко.

Для профицита лучше брать цифры в 150-200 ккал максимум, чтобы не набрать жира вместе мышц.

3. Расчет нутриентов

Далее рекомендую пользоваться вот такими таблицами потребности в нутриентах.
Таблица норм потребления белка в соответствии с физической активностью
Сводная таблица потребности в нутриентах
В моем случае:

Белок: 1,6 * 48 =76, 8 г (в сутки). Беру этот показатель из первой таблицы, так как ориентируюсь на содержание жира 15%. Если было бы больше (18%, напрмер), количество белка взяла бы 1,5 г/кг веса

Жиры: 1 * 48 =48 г (в сутки). Минимальное количество жиров в рационе 1 г/кг веса. Меньше при поддержании веса брать не рекомендую, больше можно, но здесь нужно смотреть, на физическую активность, пол и так далее.

Углеводы считаются по остаточному принципу. Из общей калорийности рациона вычитается калорийность белков и жиров.

Калорийность, которую нам дают белки: 76,8 * 4,1 (ккал энергии дает 1 г белка) =315 ккал
Калорийность, которую нам дают жиры: 48 * 9,3 (ккал энергии дает 1 г жиров) = 446 ккал
Калорийность, которую нам дают углеводы: 1 812 – 315 – 446 = 1 054 ккал

Отсюда количество углеводов в сутки, которое нам необходимо: 1 054/4,1 (ккал энергии дает 1 г углеводов) = 257 г

Теперь по этому принципу составляем свой сбалансированный рацион!

Проверка

Ребята, а давайте проверим, какое получилось процентное соотношение БЖУ в нашем случае.

БЖУ = 17:25:58
В сумме всегда должно получаться 100%. Если не получается - значит ошибка в расчетах.


Понимаете, почему я не советую пользоваться фиксированными соотношениями при составлении рациона. Если бы мы взяли 20:30:50, этой девушке такое соотношение не подошло бы.
Рассчитывая КБЖУ своего рациона, помните: то, что вы посчитали – это ВСЕГДА приблизительные цифры. На практике нужно будет их проверить и скорректировать.
Это делается с помощью 1,5-2 недельного следования подсчетам. Затем анализируется масса тела, состав тела.

Если масса тела стала меньше, а нам нужно питание на поддержание массы, необходимо повысить калорийность рациона, преимущественно это делается за счет углеводов.

Если масса тела стала больше, а нам нужно питание на поддержание массы тела, необходимо снизить калорийность рациона. Также это делается преимущественно за счет углеводов, с жирами нужно быть крайне осторожными. Ниже 1 г/кг массы тела рассчитывать не рекомендую.

Каждый организм индивидуален и даже такой, казалось бы точный подсчет носит приблизительный характер.
Наверное, это главная мысль, которую я хочу донести до вас! Пробуйте, считайте, анализируйте!
Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие! ;)