Правила Здорового Рациона для похудения и здоровья

Подойдет для:

- комфортного похудения до своего веса в норме,
- поддержания веса в норме;
- организации приемов пищи без запары, готовок по 2 часа и подсчетов калорий.

Это правило до того простое и применимое для дома, ресторана, в гостях, путешествиях, что для его невыполнения даже трудно придумать реальные отмазки!

Используйте стандартный размер тарелки 22-24 см.

1) ¼ тарелки должен занимать источник белка.

2) ¼ тарелки должен занимать источник сложных углеводов. При этом будь то крупа, будь то макаронные изделия — продукт не должен быть переваренным. Чем больше разварен продукт, тем ближе его структура к структуре простого углевода.
Тем быстрее он усвоится и тем меньше будет сытость от такого продукта. Поэтому все крупы и макаронные изделия, каши я советую варить до 2/3 готовности — альденте.

3) Остальную часть тарелки (½) должны занимать овощи. Это могут быть просто свежие овощи или салат, заправленный нерафинированным растительным маслом первого холодного отжима для усвоения жирорастворимых витаминов.

Правило действует для основных приемов пищи.

На фотографиях примеры приемов пищи, организованных по правилу тарелки.
Количество продуктов указано примерное. Пробуйте и смотрите, как вам комфортно. Не забывайте о диаметре тарелки!

Для легкого ужина по Правилу Тарелки можно просто уменьшить количество углеводов или убрать их совсем, взять легкоусвояемый белок (яйцо, рыбу, кальмар), использовать более щадящие методы термообработки.

Идеально подходит для завтраков. Ведь завтрак (кашу и омлет, допустим) часто не разместишь на одной тарелке.

Белки+Жиры+Углеводы+Клетчатка в составе одного приема пищи = долгая сытость

Б + Ж + У + Кл = долгая сытость. Если складывать каждый прием пищи по этой формуле - и насыщение будет длительным, и нутриенты будут распределены равномерно по всему дню.

Очень простой и быстрый метод определения размера порций.

Ничего не нужно взвешивать! Достаточно вашей ладони!

Это правило позволит вам похудеть до вашего веса в норме и удерживать результат.
Один основной прием пищи (завтрак, обед или ужин) включает по 1 порции:

▫ источника белка,
▫ источника сложных углеводов,
▫ источника полезных растительных жиров,
▫ источника клетчатки.

Основные приемы пищи.
1 порция – это:

• Мясо, рыба, птица, яйца (источники белка) - ладонь без пальцев. Толщина кусочка - толщина вашей ладони;
• Цельнозерновые крупы, макаронные изделия в готовом виде (источники сложных углеводов) - рука, сжатая в кулак;
• Овощи (источники клетчатки) - 2 ладони, соединенные вместе, с каждым основным приемом пищи. Например, обед и ужин.
• Растительное масло (ПНЖК) – 1-2 чайных ложки в салат в каждый основной прием пищи.

Или можно сбрызнуть салат маслом из пульверизатора (посмотрите, в супермаркетах такие есть). Например, в обед и ужин.

Другие группы продуктов:

• Хлеб - 1 кусочек - 45 г = 2-3 кусочка в день;
• Фрукты - 1 ладонь (в сутки примерно 3 - 5 порций). Например, 1 большое яблоко, помещающееся в ладони – это 1 порция. 2-3 сливы среднего размера, помещающееся в ладони – это 1 порция. Горсть ягод, помещающаяся в ладони – это одна порция.
• Сухофрукты – количество равно количество аналогичного фрукта, поместившегося в вашу ладонь. Например, в вашу ладонь помещаются 3 сливы среднего размера. Значит, порция – это 3 чернослива. Сухофрукты входят в норму фруктов (3-5 порций в день включая фрукты).
• Орехи рекомендую нормировать поштучно. В среднем – это до 25-30 орешков в день или 1 горсть.
• Сыр – до 40 г в день.
• Молоко и молочные продукты – 2-4 порции в день.
• Шоколад горький от 70% какао – 1-3 квадратика в день.
• Сливочное масло – 15-30 г.

Метод примерный. На практике нужно смотреть на динамику веса и все равно корректировать: плюс-минус.

Метод работает для людей, у которых нет физических нагрузок или они небольшие (до 1-2 раз в неделю занятия низкой интенсивности).
Помните: калорийность и нутриентный состав вашего рациона напрямую зависит от вашей физической активности. Как только добавляются интенсивные силовые тренировки – нужно менять и количество белка, и количество жиров, и количество углеводов.

Данные методы лучше всего подходят для человека без физической активности или с небольшой физической акстивностью (1-3 раза в неделю занятия средней интенсивности).

Методы не подходят (в данных случаях нужно считать калории и нутриенты):

1. Если вы интенсивно тренируетесь (от 3-х раз в неделю, тренировка равна или более 90 минут);
2. Если вы на наборе мышечной массы;
3. Если вы имеете высокий % мышечной массы;
4. Если вы на дефиците калорий и интенсивно тренируетесь (от 3-х раз в неделю, тренировка равна или более 90 минут).