Разбор блюда по нутриентам:
овощной салат

При составлении блюд Здорового Рациона я рекомендую использовать 3 правила:

1. Правило Здоровой Тарелки;
2. Формулу Долгой Сытости;
3. Правило Ладошек.

Почитать об этих правилах, а также скачать для себе картинки-напоминалки можно ЗДЕСЬ.

Ну не приучили нас в детстве есть салаты к каждому основному приему пищи и дополнять бутербод с сыром помидоркой и листовым салатом.

Для меня салатами всегда были шуба и оливье. А овощи какие-то... ну что с них взять...
Скажу честно, я начала активно есть овощи только 3 года назад. До этого в рационе у меня их не было. Ну, может 1-2 раза в неделю пол-огурчика и пол помидорчика.

✅ Овощи - это источник нерастворимых пищевых волокон, клетчатки, очень полезной для нашего организма.

Клетчатка - это полисахарид (то есть слоный углевод), для расщепления которого в нашем организме нет пищеварительных ферментов.
Включать клетчатку в рацион действительно очень важно.

Именно поэтому я рекомендую абсолютно всем (даже тем, кто овощи не ест/не любит/думает, что не любит) понемногу, начиная хотя бы с листа салата, дополнять приемы пищи источниками клетчатки.

Овощи - это источники витаминов. Да, есть мнение, что овощи сейчас не настоящие, витаминов в них нет и так далее. Я считаю, что лучше хоть какие-то овощи в рационе, чем пустые разговоры на тему пользы-непользы овощей.

Я рекомендую выбирать овощи в крупных сетевых супермаркетах, где ведется контроль за качеством поступающей продукции. Мне, например, очень нравятся «Перекресток», «ОКей», «Лента».

Сезонные овощи всегда в приоритете, но вне сезона можно выбирать овощи стран-поставщиков с круглогодичной сезонностью или же замороженные овощи. Витамины в них полностью сохраняются.

Кроме овощей не забывайте о зелени. Зелень - это не 1 веточка петрушки, затерявшаяся где-то в салате. Я рекомендую класть как можно больше зелени, прямо пучками. У меня лично: зелень - это 1/3 порции салата.

Я уже 1,5 года живу без витаминов и спортпита, тренируясь регулярно 4 раза в неделю. Регулярно - это всегда, круглый год, без пропусков по болезни, простуде, головной боли, давлению. У меня их просто нет, они исчезли, все эти мелкие недомогания - после того, как я стала питаться разнообразно, считать нутриенты и включать овощи 3 раза в день в свой рацион, ну и зал ходить, разумеется.

Порция салата может быть сколько угодно большой и выходить за рамки двух ладошек (по Правилу Ладошек). Не забывайте заправлять салат нерафинированным растительным маслом первого холодного отжима. Это необходимо для усвоения жирорастворимых витаминов из овощей.

Б + Ж + У + Кл = насыщение. Если складывать каждый прием пищи по этой формуле - и насыщение будет длительным, и нутриенты будут распределены равномерно по всему дню.

Белки - растительный белок в составе тыквенных семечек;
Жиры - растительные полезные жиры в составе семечек и нерафинированного оливкового масла;
Углеводы - овощи - это клетчатка, а клетчатка - сложный углевод, полисахарид. Но я все же выделяю источники клетчатки отдельно;
Клетчатка (клетчатка - нерастворимые пищевые волокна) - все овощи.

Такой салат насыщает, но не на продолжииельное время. Рекомендую все же использовать его в составе полноценного приема пищи (завтрака, обеда, ужина).

Или в качестве легкого перекуса. Для более долгой сытости можно добавить к салату источник полноценного белка, например. кусочка вареной курочки, а для еще большей сытости - немного отварного кускуса - сложный углевод.

Но это, как говорится, будет уже совсем другая история...)))