Принципы правильного питания для снижения веса

Это не только соблюдение калорийности своего рациона, то есть понимание, сколько энергии дает нам тот или иной продукт. Но и качественное наполнение своей продуктовой корзины. Это значит, из чего именно мы набираем нужное количество калорий.

Допустим, что подсчитали свою дневную норму, и она равна 1500 ккал. Например, 1500 ккал можно набрать, скушав шоколадку, кусок тортика с чаем, картошку фри и гамбургер. Эти же калории можно получить, приготовив индейку и овощи на пару, рыбу с бурым рисом, салат из свежих овощей.

А какие скорее всего по большей степени пойдут в жировое депо?..

Сложные углеводы (бурый рис), полноценные белки животного происхождения (рыба, индейка, курица, телятина, говядина), клетчатка (овощи) – все это вместе с правильным способом кулинарной обработки – варкой, сохраняющей максимальное количество витаминов, минеральных веществ, макроэлементов – часть системы сбалансированного питания.

Кондитерские изделия промышленного производства (шоколад, торт), белый хлеб (гамбургер), крахмалистые овощи (картофель), приготовление во фритюре - это те продукты, употребление которых в своем рационе рекомендуется ограничить.

Особенно при поточном производстве на предприятиях фастфуда, когда проходимость большая, а масло во фритюре могут не менять часами (при длительном нагревании до высоких температур масло приобретает токсичные свойства, изменяются его химическое строение – появляются транс-изомеры и физические свойства – увеличивается вязкость).

Все транс-изомеры (а они входят в состав и кондитерских изделий, и шоколада) идут прямиком в жировое депо. Так как клетки нашего организма не распознают их, как полезный и нужный для человека строительный материал для клеток.

А жировые депо – это те части нашего организма, куда имеет склонность откладываться излишний жир. Эти места, как правило, малоподвижны, а следовательно малокровоснабжены. Это могут быть бока, ягодицы, руки (область трицепса), спина, нижняя часть живота, область груди.

Очень часто глядя на человека можно сказать, как именно он питается. Люди, которые соблюдают в своем рационе правила гармоничности, сбалансированности, следят за качеством и количеством продуктов, которые входят в их ежедневный рацион, обычно выглядят гораздо моложе своих лет, у них гладкая красивая свежая подтянутая кожа, гармоничные пропорции фигуры.

Такие люди заметны не только по внешнему виду, но и по особенной гармонии, уверенности, которую они излучают, по улыбке, которой они приветствуют окружающий, по их энергичности и бодрости. По тому, как легко у них получается идти к своим целям и в других сферах жизни.

И дело, конечно, не только в рациональном питании. Дело в системе, неотъемлемой частью которой становится сбалансированной рацион, как шаг к долгосрочному планированию своего здоровья.

1. Наш организм состоит из клеток, мышц, органов, систем органов и все это живет, работает, преобразуется за счет нашего питания. За счет тех кирпичиков, которые мы закладываем в основание нашего организма в качестве строительного материала. Получается, мы напрямую зависим от качества этого строительного материала! Мы – это то, что мы едим!

2. Многие из нас имеют семьи. И как же приятно показать своему ребенку правильный положительный пример здорово питающихся родителей. Ведь все приобретенные нами привычки формируются в детстве, в семье, идут с нами по жизни, передаваясь из поколение в поколение.

3. Сбалансированное питание – это не только полезно и вкусно, но и невероятно интересно. Это всегда получение новых знаний, всегда исследование, открытие нового о себе и своем организме.

4. Научившись ориентироваться в сотнях продуктов на полках супермаркетов, вы приобретете уверенность в том, что выбираете самое качественное, самое лучшее для себя и своей семьи.

5. Это будет ваш личный успех! Ваше личное достижение! Вы научитесь общаться со своим организмом на понятном ему языке – языке баланса макро- и микронутриентов.

6. Контроль чувства голода - когда вы не объедаетесь любимым печеньем на ночь, а понимаете ПОЧЕМУ Вам хочется печенья на ночь . И что нужно изменить в своем рационе, чтобы Вам его не хотелось.

7. Знать что есть в ресторанах. Это значит, выбирать блюда, которые будут полезными и вкусными и посещать такие места, где блюда соответствуют этим критериям.

8. Забыть о краткосрочных диетах в пользу долгосрочного планирования своего здорового образа жизни. Не худеть к лету, а быть всегда в классной форме!:)

9. Рациональное питание – один из важнейших шагов в формировании своего здорового образа жизни!

А теперь давайте поговорим о конкретных правилах, соблюдение которых сделает вашу фигуру идеальной.

Как мы уже говорили выше, излишние жировые отложения формируются в так называемых жировых депо.

Для уменьшения и последующего устранения отложений жира по всему телу и в жировых депо включительно важно соблюдать несколько достаточно простых, но очень действенных принципов построения стройной фигуры:

1. Дефицит калорий

Это самое важное правило при снижении веса. Даже если вам кажется, что вы мало едите, по количеству килокалорий этот объем пищи может превышать вашу дневную норму. Именно поэтому в самом начале процесса похудения рекомендуется точно подсчитать свою суточную норму энергии с учетов ваших физических нагрузок и образа жизни и только затем составлять меню. Максимальный первоначальный дефицит килокалорий должен быть в пределах 5-20% от калорийности суточного рациона. Не больше! Чтобы избежать резкого чувства голода. Когда вы понимаете, что комфортно чувствуете себя при дефиците в 5% - уменьшайте до 7-10% - и далее постепенно до 20%.

2. Позитивный рабочий настрой

Лично я считаю этот пункт вторым по важности после дефицита калорий. Так как похудение, да и любая работа над своим телом (будь то набор мышечной массы, регулярная растяжка, йога) – это труд.

Результат приходит не сразу, ведь организм уже привык к своему весу, находится в зоне комфорта, в гомеостазе, равновесии и поначалу не понимает, что происходит! Да и повторяющиеся день ото дня (вероятно даже с детства) привычки в питании также нужно переключить на формирование новых здоровых пищевых предпочтений.

Именно поэтому я рекомендую регулярно отвечать про себя или письменно на такие глубокие открытые вопросы:

• Почему мне важно похудеть?
• По каким критериям я пойму, что я похудела? (конкретно в килограммах)
• Если посмотреть на календарь, то когда именно (дата) мне будет комфортно видеть себя в новом весе?
• Когда я похудею, что еще станет возможно для меня?
• Какие еще более амбициозные цели я поставлю тогда перед собой в сфере своего здоровья? И в других важным для меня сферах жизни?

Понимание ценности действия лично для вас и понимание тех перспектив, которые откроются перед вами, уже достигшими цели.

3. Постепенное введение в свой ежедневный рацион:

• Цельнозернового ржаного хлеба;
• Макаронных изделий из твердых сортов пшеницы;
• Нерафинированного масла первого холодного отжима (Extra Virgin);
• Источников полноценного белка (мяса курицы, индейки, рыбу, яйца, творог);
• Овощей (салаты, вторые блюда);
• Фруктов;
• Орехов (отличный источник связанных полиненасыщенных жиров);
• Сухофруктов (в качестве перекусов, идеальная замена печенью, тортикам, конфетам);
• Нерафинированных круп (гречневая, перловая, овсяная, бурый или красный рис);
• Полезных каш (овсянка, гречневая, перловая, пшеничная).

4. Постепенное ограничение в рационе таких промышленных продуктов как:

• Соусы, майонезы, кетчупы, готовые салатные заправки;
• Шоколад, кроме темного горького (молочный, шоколадные батончики, шоколадные конфеты, шоколадные изделия с наполнителями);
• Сладкие газированные напитки, тоники, соки промышленнго производства;
• Снеки (чипсы, сухарики, крекеры);
• Жирное мясо (свинину);
• Кондитерские изделия (торты, булочки, печенье, пирожные);
• Рафинированные продукты и изделия, содержащие их в своем составе (белый рис, рафинированный сахар, булочки, белый хлеб, рафинированное дезодорированное масло);
• Рафинирванное дезодорирванное масло;
• Сливочное масло, маргарины, спреды;
• Консервы;
• Готовые сухие смеси для супов, вторых блюд, рыбы, мяса;
• Сладкие молочные продукты (йогурты, творожная масса, творожный сырок).

5. Ежедневный полноценный завтрак, состоящий из углеводов (например, овсяная каша), белка (например, яйцо, омлет, сырники), клетчатки (фрукты, ягоды, овощи, цельнозерновые крупы) и полезных жиров (орехи, нерафинированные масла первого холодного отжима. семечки). Также завтрак может включать любые овощи и фрукты, орехи и сухофрукты, мед.

Завтрак – это тот прием пищи, когда можно позволить себе съесть дольку шоколада, шоколадную конфету, зефир, мармелад или другую вкусняшку.:)

Сбалансированный завтрак дарит насыщение на несколько часов и поэтому чувство голода не застанет вас врасплох у витрины с булочками!

6. Регулярные перекусы

Через час-полтора после завтрака можно перекусить кусочком цельнозернового хлеба с сыром, красной рыбой; фруктами, сухофруктами; классическим йогуртом.

Также перекус можно устроить после обеда. Он должен быть легким и быстроусвояемым. Это может быть омлет, классический йогурт, немного сухофруктов с низким гликемическим индексом (чернослив, курага), фрукты с низким гликемическим индексов (груши, яблоки, абрикосы).

7. Питьевой режим!

30-40 мл воды на каждый кг вашего веса в норме (не избыточного!). Стакан воды комнатной температуры за 30 минут до завтрака поможет проснуться вашей пищеварительной системе и полноценно усвоить все полезные вещества из вашего рациона. Если вы пьете много кофе, добавьте по полторы чашки воды на каждую чашку кофе.

8. Ложитесь спать не позже 12 часов вечера

Это связано с нашим гормональным режимом. Гормоны отвечают за многие наши реакции, в том числе, за настроение и пищевое поведение, в том числе тягу к избыточному потреблению пищи (гормон голода - грелин, гормон насыщения - лептин).

Помогите своему организму ввести новые пищевые привычки своим грамотным планированием режимов сна и отдыха!

9. Ужинайте на 2-3 часа до сна

Тогда вы будете легче засыпать и чувствовать себя более энергичными по утрам. Так как ваш организм отдыхал ночью вместе с вами, а не пытался переварить пищу, которую вы скушали перед тем, как лечь в постель (например, творог перед сном).

10. Регулируйте количество соли в вашем рационе

Идеально, если вы солите уже порционированное блюда, то есть прямо в тарелке. Задумайтесь, если вы замечаете, что солите блюдо, даже не попробовав его (например, в ресторане первым делом солите, а потом уже пробуете).

Следует избегать излишне соленых продуктов, таких как колбасы, сосиски, соленая рыба, так как соль является причиной отеков и задерживает воду в организме, препятствуя эффективной потере веса.

Мой личный совет: можете отмерить на кухонных весах от 2 до 5 мг соли (это рекомендуемое потребление соли в день), отсыпать это количество в небольшой контейнер и пользоваться им в течение дня (если есть возможность не солите блюда в процессе приготовления). Так вы узнаете, сколько точно соли в день вы обычно употребляете!

11. Придерживайтесь принципа дробного питания. Кушайте 3-6 раз в день. Обязательно включайте перекусы между приемами пищи.

При этом распределяйте калорийность рациона пример таким образом:

• Завтрак 20%
• Перекус 10%
• Обед 25-30%
• Полдник 10%
• Ужин 20%
• Перекус 5-10%

12. Добавьте к своему сбалансированному рациону еще и физические нагрузки

Они помогут быстрее сбросить лишние килограммы. И вместе с этим, как доказано учеными, через некоторое время после начала тренировки начинает вырабатываться гормон счастья – эндорфин.

Именно он дарит бодрость, отличное настроение, которые так нужны организму в период снижения веса!

Ведь ваша стройная фигура – следствие вашей работы – построения системы правильного питания, которая и в дальнейшем будет работать на вас и давать пользу вашему организму. Дарить здоровье ежедневно и в долгосрочной перспективе.

И говоря о долгосрочном планировании здорового питания, я предлагаю вам ответить на четыре открытых вопроса: