Подпишись на полезную рассылку с советами
по питанию и полезными видео!
по питанию и полезными видео!
Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
здоровое питание
Как преодолеть плато в снижении веса?
❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ!
Плато наступает обычно через несколько месяцев после начала похудения.
Плато наступает обычно через несколько месяцев после начала похудения.
Плато наступает обычно через несколько месяцев после начала похудения.
Человек продолжает делать все то же самое, но вес стоит на месте.
Такое положение вещей многих сильно демотивирует. Ребята, плато – это нормально. Это значит, что организм о чем-то хочет вам сообщить.
Человек продолжает делать все то же самое, но вес стоит на месте.
Такое положение вещей многих сильно демотивирует. Ребята, плато – это нормально. Это значит, что организм о чем-то хочет вам сообщить.
Причины плато
Плато бывает всегда и обусловлено следующими причинами:
1. Погрешности в соблюдении плана питания. Первое время человек точно следует плану питания. Но со временем появляются погрешности. То тут, то там проглядывает незапланированная пироженка, пивко с солеными орешками или вкусненькая пицца. Дефицит потихоньку компенсируется. И вот человек уже в профиците.
1. Погрешности в соблюдении плана питания. Первое время человек точно следует плану питания. Но со временем появляются погрешности. То тут, то там проглядывает незапланированная пироженка, пивко с солеными орешками или вкусненькая пицца. Дефицит потихоньку компенсируется. И вот человек уже в профиците.
Решение: вести в течение 2-3 дней дневник питания. Согласно результату скорректировать рацион и свое питание.
2. Вы похудели, и та цифра, которая раньше была дефицитом, стала уровнем поддержания.
Решение: Если избыточный вес еще есть, снизить калорийность рациона еще на 200-500 ккал. То есть калорийность нужно пересчитать с учетом ваших результатов. Пересчитывать калорийность рекомендуется как минимум каждый месяц.
3. При долгосрочном снижении веса, которое длится от 2 месяцев происходит адаптация организма к снижению калорийности питания. Происходит снижение основного обмена за счет гормонов щитовидной железы. Обычно, человек в этом случае чувствует усталость, хочется полежать, отдохнуть там, где он обычно был активен.
Решение: повысить калорийность рациона на 200-300 ккал (до уровня поддержания) на 7-10 дней. Включить любимые продукты, которые были ограничены. Отдохнуть от диеты физически и психологически. После отдыха процесс похудения пойдет легче. Проводить такие приемы периодически, если вы худеете с большого веса, от 15 кг.
4. Слишком низкокалорийная диета, которая приводит к психологической усталости, накоплению дефицитов по нутриентам, слабости. Калорийность такой диеты практически на уровне или ниже величины базового обмена веществ. Помните, я писала, что ниже этой цифры опускаться нельзя (это может быть примерно 1100-1300 ккал – у каждого эта цифра своя). В этом случае плато в снижении веса говорит о том, что вы находитесь в опасной для здоровья зоне.
Организм предупреждает вас. Что дальнейшее снижение веса пойдет вам во вред! Пора остановиться!
Организм предупреждает вас. Что дальнейшее снижение веса пойдет вам во вред! Пора остановиться!
Решение: подсчитайте калорийность своего рациона, сравните с базовым обменом веществ. Подсчитайте, сколько вам нужно калорий при вашей физической активности. Подсчитайте свой ИМТ (в идеале с помощью биоимпеданса узнайте процент жира и процент мышечной массы).
Если ИМТ ниже нормы – это знак того, что питание нужно пересмотреть, а диету – заканчивать. Если процент жира низок, вы не профессиональный спортсмен и не сушитесь к соревнованиям - пересмотрите свой рацион в сторону увеличения калорийности.
Если ИМТ ниже нормы – это знак того, что питание нужно пересмотреть, а диету – заканчивать. Если процент жира низок, вы не профессиональный спортсмен и не сушитесь к соревнованиям - пересмотрите свой рацион в сторону увеличения калорийности.
5. Снижение двигательной активности. Например, вы рассчитали себе дефицит, занимаясь 3 раза в неделю в зале. А потом стали заниматься 1-2 раза в неделю и перестали худеть.
Решение: меняете физическую активность – пересчитывайте калорийность рациона.
6. Снижение двигательной активности из-за низкокалорийной диеты (по-простому, упадок сил, вы себя довели).
Знаете, такое состояние, когда вместо того, чтобы стоять, вы сидите, а вместо того, чтобы сидеть – выбираете полежать. Такое состояние выражается общей нехваткой сил организма. Организм экономит энергию и поэтому выбирает такие положения тела, где вы тратите ее меньше всего, где работает меньше мышц.
Знаете, такое состояние, когда вместо того, чтобы стоять, вы сидите, а вместо того, чтобы сидеть – выбираете полежать. Такое состояние выражается общей нехваткой сил организма. Организм экономит энергию и поэтому выбирает такие положения тела, где вы тратите ее меньше всего, где работает меньше мышц.
Решение: пересмотрите свое питание. Дайте себе отдых, поднимите калорийность питания на 150-200 ккал.
7. Перетренированность вместе с низкокалорийным питанием. Здесь тоже организм скорее всего дает сигнал, что нужно отдохнуть и возможно вы приблизились к той черте, за которой уже начинается вред организму.
Решение: пересмотреть питание, добавить калорий, снизить интенсивность тренировок или вообще отдохнуть от них неделю-полторы.
По теме перетренированности и женского организма очень рекомендую вам прочитать мою статью о триаде спортсменки.
А также статью о том, всем ли нужен пресс.
А также статью о том, всем ли нужен пресс.
❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )