Формирование здорового образа жизни

Гиподинамия в наше время настолько распространена. Что считается угрозой здоровью человечества в глобальном смысле, так как является причиной возникновения по меньшей мере 30 хронических неинфекционных заболеваний.

Низкая физическая активность стоит на четвертом месте в списке факторов, ведущих к увеличению смертности (по данным ВОЗ).

Все это вместе со стрессами, эмоциональными перегрузами, нарушением режимов сна и отдыха приводит к увеличению количества жировой ткани в организме и уменьшению с возрастом мышечной ткани, что вызывает состояние предожирения, ожирение 1,2, 3, 4 степени, диабет 2 типа, заболевания сердечно-сосудистой системы, риск инфарктов и инсультов, повышенное артериальное давление, частые головные боли, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, гормональной системой, нормальным функционированием внутренних органов и так далее, психические расстройства и расстройства пищевого поведения.

...нужно радоваться, что человеку в наше время доступно очень многое в плане еды и напитков, можно потратить несколько часов, чтобы обойти все отделы супермаркета и выбрать подходящие продукты. Но к сожалению, сфера здорового питания так крепко овеяна мифами, что многие люди всю жизнь находятся под чарами маркетологов, блоггеров, рекламщиков и заказанных интернет-статей.

И если всего 10 лет назад многие научные материалы были недоступны, то сейчас при желании можно найти множество интереснейших научных публикаций и узнавать информацию из проверенных источников. И конечно же, подключать разум и логику при выборе продуктов для своего ежедневного рациона.

Многими исследованиями доказано, что несбалансированное питание – переизбыток одних нутриентов и недостаток других – в рационе приводит к следующим заболеваниям:

• Гипертония – избыток потребления жиров, соли; недостаточное употребление калия, кальция
• Кариес – избыточное употребления сахара; недостаточное – фтора
• Зоб – дефицит йода
• Болезни сердца и печени, рак желудка – избыточное употребление алкоголя, насыщенных жиров
• Диабет – избыток сахара, алкоголя, жиров; недостаток пищевых волокон
• Анемия – недостаток в рационе железа, фолиевой кислоты
• Артрит, остеомаляция – недостаток витамина D; избыток жирной пищи, сахара, алкоголя
• Остеопороз – нехватка кальция и фтора
• Рак толстой и прямой кишки – избыточное употребление мяса, алкоголя, жиров; недостаток клетчатки
и так далее

Важность физических нагрузок определяется сохранением мышечной массы, которая обеспечивает мышечный каркас и влияет на равновесие и походку в пожилом возрасте. Любые физические нагрузки благотворно действую на композит тела, помогая сохранить оптимальный баланс между соотношением жировой и мышечной массы.

В результате возрастных изменений организму становится все труднее удерживать мышечную массу и все легче накапливать жировую.

Также было доказано влияние физических нагрузок на состояние опорно-двигательного аппарата, прочность костей, что немаловажно в любом возрасте.

Физические упражнения тренируют не только скелетные мышцы (квадрицепсы, бицепсы бедра, трицепсы и так далее), но и самую главную мышцу нашего организма – сердце. Тренировке сердечной мышцы в большей мере способствуют упражнения на выносливость, многоповторные упражнения, бег, ходьба, занятия на кардиотренажерах, круговые и функциональные тренировки.

Не так часто врачи вместе с лечением назначают регулярные занятия физическими упражнениями в качестве профилактики. Но об этом может задуматься и сам человек, прежде, чем попасть в кабинет врача с жалобами или даже на больничную койку.

Уделенные 30 минут времени в день на несколько физических упражнений – это уже большой шаг вперед, по сравнению с лежанием на диване и просмотром фильмов!

Можно начать даже с 10 или 15 минут, и разучивать упражнения дома, в комфортном темпе. Главное повторять комплексы упражнений каждый день!
И тогда вы обязательно удивитесь, обнаружив однажды, что ушли беспокоившие боли в шейном отделе, поясничном отделе позвоночника, реже стали появляться головные боли, что теперь вы спокойно можете без лифта подняться на 5-6 этаж и поиграть с ребенком в футбол без покалывания в боку :)

• нормализация артериального давления
• сокращение депрессии, стрессов
• повышение уровня психологического комфорта в жизни
• улучшение памяти, внимания, способности быстро принимать решения и логически мыслить (в том числе для пожилых людей)

Ценность здорового образа жизни резко повышается для тех людей, для которых существуют риски хронических неинфекционных заболеваний (например, заболевания родителей и ближайших родственников). Занимаясь регулярно и следя за своим питанием можно значительно снизить риск и улучшить качество своей жизни!

Существуют исследования, доказывающие, что физические упражнения показывают даже большую эффективность, чем лекарственные средства, при лечении пациентов с риском возникновения инсульта и диабета и как вторичная профилактика лечения ишемической болезни сердца и диабета.

Физические упражнения имеют такую же эффективность, как лекарства в случаях лечения депрессии и различных психических заболеваний, связанных когнитивными расстройствами.

Также была выявлена зависимость снижения риска хронических заболеваний и регулярной физической нагрузкой от 150 минут в неделю.
Исследования, проводимые в США и Европе (661 137 человек) и Австралии (204 542 человек) на протяжении 14 и 8 лет соответственно, показали снижение риска смертности от хронических заболеваний на 10% при 10-минутных регулярных занятиях упражнениями и от 32 до 44% при занятиях длительностью 150 минут (в сумме) неделю в зависимости от интенсивности физической нагрузки.

Исследования показали уменьшение риска смертности даже для тех, кто выполнял физические упражнения в совсем небольшом количестве.

Сфера здорового образа жизни, это область которая сочетает в себе гармоничное влияние на организм здорового питания и физических нагрузок – это одна из многих сфер жизни человека, но эта сфера оказывает огромное непосредственное влияние и на другие сферы.

На какие еще сферы влияет здоровый образ жизни? Например, на чувство уверенности в себе, комфортные взаимоотношения на работе и в семье, финансовую отдачу от любимого дела, отношения с близкими, восприятие мира вокруг (мир против меня или я сам меняю мир), распоряжение своими имеющимися ресурсами, рассмотрение возможных перспектив роста и развития, получение удовольствия от жизни, готовность достигать наилучших результатов на пути к цели, путешествия, легкость, самоопределение и самореализацию.

Можно начать с совсем малого, с нескольких минут в день и с завтрака сложными углеводами постепенно вам самим захочется попробовать более интенсивные нагрузки и узнать побольше о здоровом питании. Например, можно начать с шагомера – это прекрасный способ следить за своей физической активностью в течение дня.

ВОЗ рекомендует минимальный уровень физической активности
10 000 шагов в день!

Если получается меньше – не расстраивайтесь, пусть будет 3 000, но это будет ваш первый шаг на пути к физической активности, профилактике заболеваний и долголетию! Поставьте себе небольшую легкую цель, например, в ежедневной 10-ти минутной прогулке и пусть это будет ваш маленький вечерний и утренний ритуальчик.

Выполняйте его регулярно и скоро вам захочется большего! :)

При переходе на более интенсивные нагрузки я советую вам убедиться в правильности выполнения упражнений и соответствии вашего уровня здоровья интенсивности выполняемой работы.
Можно обратиться к квалифицированному фитнес-тренеру или врачу (если у вас есть противопоказания к физическим упражнениям).

1. Физическая нагрузка и здоровое питание – основа активного долголетия. Они рекомендованы для всех, начиная с малой интенсивности и переходя к большей, когда организм уже будет к этому готов.

2. Регулярные физические нагрузки способствуют улучшению состояния при хронических заболеваниях и являются профилактикой их возникновения, даже если к ним есть генетическая предрасположенность.

3. И физическую нагрузку, и здоровое питание необходимо внедрять постепенно, использую систему маленьких шагов. Самое важное: заниматься по состоянию здоровья, прислушиваться к своему организму и выполнять упражнения в комфортном для себя темпе.