здоровое питание

Как рассчитать количество
углеводов в сутки?

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
Потребность в углеводах напрямую зависит от вашей физической активности и цели. В большинстве случаев калорийность рациона варьируется изменением их количества в рационе.
Чем более интенсивной будет ваша физическая активность, тем большее количество углеводов (в том числе и простых) можно внести в свой рацион. Но при этом необходимо быть в рамках вашей суточной калорийности.

Верхней границей уровня усвоения углеводов считается 400 г сутки. При регулярном превышении данного количества возрастает риск развития сахарного диабета.

Количество углеводов в рационе эффективнее считать после подсчета количества белка и жиров остаточным путем.

Но если привести средние данные, то потребность в углеводах:

• для людей с низкой физической активностью – 3-5 г/кг веса в сутки;

• для людей, которые заняты физическим трудом и/или РЕГУЛЯРНО тренируются –
5-7 г/кг веса в сутки (в эту категорию попадает большинство людей, занимающихся фитнесом для себя.
Но именно занимающихся, то есть, работающих на тренировке и устающих на ней, а не ходящих по дорожке с телефоном в руке);

• для людей, тренирующихся часто (по 2 раза в день), на силу, объем, выносливость, то есть для профессиональных спортсменов и очень продвинутых любителей – 7-10 г/кг веса в сутки.

Количество углеводов может быть и больше, но это относится уже к отдельным моментам профессиональной деятельности атлетов, например, период углеводной загрузки перед подготовкой к соревнованиям/серией тренировок или соревнований, проходящих в течение одного дня. В этом случае потребность в углеводах может быть 10-15 г/кг веса в сутки.
Часто люди переоценивают свою физическую активность! Будьте внимательны!

Если вы занимаетесь 2-3 раза в неделю и неспешно плаваете в бассейне – ваше количество углеводов будет скорее 3-5 г/кг веса в сутки.

Дополнительный прием углеводов

Дополнительный прием углеводов в виде гелей, соков, спортивных напитков, фруктов, сухофруктов оправдан:

- если тренировки/соревнования длительные (от 90 минут) и интенсивные, требуют большого количества энергии;

- если тренировки/соревнования проходят в экстремальных условиях, в жаре или холоде, в высокогорной местности.

Людям, которые занимаются для себя, не являются профессиональными спортсменами или новичкам дополнительный прием углеводов не нужен.
Эффективнее сконцентрироваться на употреблении сложных углеводов перед тренировкой за 3-4 часа и после тренировки в течение 2-3 часов.

Углеводы до и после тренировки

Рекомендуется употреблять сложные углеводы за 3-4 часа до тренировки и в течение 2-3 часов после нее. Не обязательно есть фрукты в раздевалке сразу после тренировки, что закрыть белково-углеводное окно, так как его не существует.

Принимайте пищу, когда вам комфортно, я рекомендую это делать дома, не на бегу и включить в прием пищи до тренировки:

• Легкоусвояемый белок;
• Сложные углеводы;
• Клетчатку;
• Небольшое количество жиров.

После тренировки то же самое.

Потребность в углеводах для ведущего здоровый образ жизни человека, не спортсмена РЕАЛЬНО закрыть, не применяя спортпит и употребляя преимущественно сложные углеводы.

В дни интенсивных тренировок, а также в период после интенсивной тренировки количество углеводов можно немного увеличить. В дни отдыха, отпуска, когда тренировок меньше и физическая активность меньше – уменьшить.

То есть количество углеводов в рационе – величина плавающая.
В один день может быть одна цифра, в другой – другая, как и калорийность рациона, кстати.
Это не железобетонные константы. Их нужно иметь ввиду и на них ориентироваться.
Но в рамках недели рекомендую вписываться в норму по углеводам согласно вашей цели и нормы калорийности.
Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие! ;)