здоровое питание

Польза гречневой крупы

❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
Ну наконец-то я написала статью о моей любимой гречке!
Гречневая крупа – продукт, который получают из зерен гречихи крылатой или серебристой.
Гречка – это крупа, сочетающая высокую пищевую ценность (сложные углеводы, растительный белок, малое количество жиров, клетчатка, витамины, минералы) и отличный вкус.
Гречневая крупа содержит самое высокое количество витаминов по сравнению с другими крупами, так как имеет сильно развитый зародыш, остающийся при переработке внутри ядра крупы и сохраняющий полезные микронутриенты.

В1 – 0,43 мг
В2 – 0,2 мг
РР – 4,19 мг
Железо – 6,7 мг
Кальций – 20 мг
Фосфор – 298 мг

Коричневый цвет ядра обусловлен пигментом фагопирином, который темнеет при нагревании.
Белки гречки обладают достаточно высокой усвояемостью – до 75% (это зависит от степени разваренности крупы).

Состав гречки (в среднем на 100 г сухого вещества):

▫ Белок: 12-15,5 г. Белки гречневой крупы неполноценны, лимитируют по лизину.
▫ Крахмал (углеводы гречки в основном представлены им): 57-70 г;
▫ Клетчатка: 12-15 г;
▫ Жиры: 2,5-3,7 г;
▫ Сахар (сахароза, природный, входит в общую цифру углеводов на этикетке): 0,4-1,5 г;
▫ Минералы: 2,2-3 г;
▫ Калорийность: 330-350 ккал
Белки гречихи: глобулины, альбумины, глютелины, проламины.
Основные аминокислоты белка гречихи: аргинин, лизин, цистеин, гистидин.
Жиры гречихи стойки к окислению. Поэтому крупа может храниться долго.

Также гречка содержит антиоксидант токоферол (витамин Е) и лецитин.
Из-за разрушения токоферола при термической обработке быстроразваривающаяся гречневая крупа ядрица или продел хранится меньше, чем просто крупа ядрица, продел.

Гречневая крупа делится на виды:

- Ядрица и ядрица быстроразваривающаяся (1, 2, 3 сорт) – цельные ядра крупы;
- Продел и продел быстроразваривающийся – крупно измельченные ядра крупы.

В продаже сейчас в основном представлена пропаренная быстроразваривающаяся гречневая крупа. А также зеленая непропаренная гречневая крупа.

Гречневая крупа – это сложный углевод. Но если она сильно разварена, то структура упрощается и становится ближе к углеводу простому. Поэтому если хотите долгой сытости от блюда – варите гречневую крупу примерно до 2/3. Сытость продлит салат из свежих овощей и кусочек курогрудки (или любой другой белок).

Так как гречневая крупа неполноценная по аминокислотному составу, ее в рационе необходимо дополнять полноценным белком. Например, той же курогрудкой ❤, рыбой – для второго блюда или молоком для каши. Или зерновыми для вегетарианского рациона.

На фото: аминокислотный скор гречневой крупы; содержание макро- и микроэлементов, витаминов на 100 г гречневой крупы, соотношение жирных кислот. В процентах указано количество элемента от рекомендуемой суточной потребности.

Делитесь, какие блюда делаете из гречки? ;)
❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие! ;)