рецепты полезного питания

Разбор блюда по нутриентам:
овсяная каша, бутерброд с лососем

❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
Предлагаю сегодня разобрать по нутриентам мой недавний завтрак.
В моей копилке блюд только те блюда:

- которые не нужно готовить по 3 часа;
- за ингредиентами для которых не надо ехать на край света;
- которые каждый может приготовить за 5-10 минут с ноля, имея в холодильнике нужные продукты или за чуть большее время, сбегав в самый обычный супермаркет рядом с домом!

Никаких пп-рецептов. Никаких пирогов из тонны муки и сахара! Никаких коржей, кренделей и кексов, которых вы точно съедите больше, чем надо, думая, что они пп, низкокалорийные и так далее.
При составлении блюд Здорового Рациона я рекомендую использовать 3 правила:

1. Правило Здоровой Тарелки;
2. Формулу Долгой Сытости;
3. Правило Ладошек.

Почитать об этих правилах, а также скачать для себе картинки-напоминалки можно ЗДЕСЬ.
Овсяная каша с клубникой и орешками
Бутерброд с лососем, авокадо и листом салата

Кашу готовлю на воде, без сахара и сахзамов. Использую хлопья для варки Геркулес «Монастырский», но не варю, а заливаю водой, кладу 5 замороженных клубничек/вишенок и ставлю в микроволновку на 2,5 минуты.

Потом кладу орешки и каша готова. Она получается альденте, то есть хлопья недоваренные, 2/3 готовности. Но только так хлопья могут дать мне лично сытость на долгое время. Только так хлопья остаются длинными углеводами.

Каша быстрого приготовления, хлопья, которые не требуют варки, хлопья мелкого размера - простые углеводы.

Сложные углеводы - это максимально необработанное зерно, то есть, цельное, (голозерный овес, например) которое действительно нужно варить и еще замачивать перед варкой.

(Но мне не всегда такой завтрак подходит. Сытость мне долгая не всегда нужна.)

Так что, ребята, не обижайтесь, но в 90% случаев ваша #ппкаша - это простой углевод, проще которого только сахар или мед, которым часто кашку-то и заправляют.

Методы, которые волшебным образом приблизят свойства простого углевода быстро отдавать глюкозу в кровь к свойствам сложного углевода давать длительную сытость за счет плавного поступления глюкозы в кровь:

1. Добавление клетчатки. В моем случае, это ягоды. Малая калорийность и мнооого клетчатки отличает ягоды от фруктов: того же крахмалистого банана.
2. Орешки пролонгируют сытость. Они имеют в составе растительный белок, который усваивается медленно и тем самым замедляет всасывание глюкозы в кровь.

Бутерброд на ржаном хлебе - воображаю себе, что это сложный углевод (хотя какой сложный углевод может получиться из муки, которая простой углевод, воды и соли - это еще большой вопрос?). В качестве жиров выступают связанные жирные кислоты авокадо (мононенасыщенные) и рыбы (полиненасыщенные).

Рыба же в качестве белка и полезных омега-3. Листочек моего любимого хрустящего салата айсберг и помидорка черри в качестве клетчатки для продления сытости.

Ну и кофе. Кофе я люблю ;)
Проверяем по Формуле Сытости (Насыщения)
По нашей волшебной формуле:
Б+Ж+У+Кл = НАСЫЩЕНИЕ
все нутриенты в сборе! Сегодня проверьте сами! ;) Выше все подробно разобрано.

❤ Пора в завтракать! ;)
Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие! ;)