Подпишись на полезную рассылку с советами
по питанию и полезными видео!
по питанию и полезными видео!
Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
рецепты правильного питания
Разбор блюда по нутриентам:
куриная грудка, гречка, салат
❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
Сегодня я хочу написать о... салатах. Большинство людей начинают включать овощи в свой рацион, уже будучи взрослыми.
Сегодня я хочу написать о... салатах. Большинство людей начинают включать овощи в свой рацион, уже будучи взрослыми.
В моей копилке блюд только те блюда:
- которые не нужно готовить по 3 часа;
- за ингредиентами для которых не надо ехать на край света;
- которые каждый может приготовить за 5-10 минут с ноля, имея в холодильнике нужные продукты или за чуть большее время, сбегав в самый обычный супермаркет рядом с домом!
Никаких пп-рецептов. Никаких пирогов из тонны муки и сахара! Никаких коржей, кренделей и кексов, которых вы точно съедите больше, чем надо, думая, что они пп, низкокалорийные и так далее.
- которые не нужно готовить по 3 часа;
- за ингредиентами для которых не надо ехать на край света;
- которые каждый может приготовить за 5-10 минут с ноля, имея в холодильнике нужные продукты или за чуть большее время, сбегав в самый обычный супермаркет рядом с домом!
Никаких пп-рецептов. Никаких пирогов из тонны муки и сахара! Никаких коржей, кренделей и кексов, которых вы точно съедите больше, чем надо, думая, что они пп, низкокалорийные и так далее.
При составлении блюд Здорового Рациона я рекомендую использовать 3 правила:
1. Правило Здоровой Тарелки;
2. Формулу Долгой Сытости;
3. Правило Ладошек.
Почитать об этих правилах, а также скачать для себе картинки-напоминалки можно ЗДЕСЬ.
1. Правило Здоровой Тарелки;
2. Формулу Долгой Сытости;
3. Правило Ладошек.
Почитать об этих правилах, а также скачать для себе картинки-напоминалки можно ЗДЕСЬ.
Обратите внимание, блюдо составлено по Правилу Тарелки.
▫ ¼ тарелки занимает источник полноценного белка;
▫ ¼ тарелки занимает источник сложных углеводов;
▫ ½ тарелки занимают овощи + 1-2 ч.л. растительного масла.
А также соответствует моей формуле Насыщения. По ней и проверяем блюдо!
▫ ¼ тарелки занимает источник полноценного белка;
▫ ¼ тарелки занимает источник сложных углеводов;
▫ ½ тарелки занимают овощи + 1-2 ч.л. растительного масла.
А также соответствует моей формуле Насыщения. По ней и проверяем блюдо!
▫ Белки: куриная грудка – полноценный источник белка, отлично усваивается, содержит низкое количество жира.
100 г куриного филе содержит примерно 110 ккал, 21 г белка и 2,5 г жиров.
Жиры преобладают насыщенные.
Чем больше пережарена курогрудка – тем хуже и в меньшей степени из нее усвоится белок. Поэтому большая толстая поджаристая корочка классно хрустит на зубах, но в плане усвоения является продуктом достаточно тяжелым.
Среднее время усвоения 2-2,5 часа – зависит от способа приготовления. Усвояемость белка примерно 94%.
Также источником белка здесь будет и гречневая крупа.
100 г крупы содержит примерно 12,6 г белка. Белок растительного происхождения.
В норму белка он тоже считается.
Белок в рационе – это не только курогрудка. Курогрудка – это один из десятков продуктов, из которых можно набирать белок!
▫ Жиры: насыщенные жиры в составе курицы, полиненасыщенные – в составе масла в салате, мононенасыщенные – в составе авокадо.
▫ Углеводы: непереваренная гречка – это сложный углевод. И чем больше она разварена, тем ближе она к простому углеводу.
Хотите долгое насыщение – не разваривайте гречневую крупу по однородной кисельной массы!
Про масло в гречневую крупу – по желанию. Я себе не кладу. А малышу – кладу! Кладете масло – значит увеличиваете калорийность своего приема пищи.
100 г гречневой крупы (в сухом виде) содержат примерно 313 ккал, 62,1 г – углеводов, 12,6 г – белка, 3,3 г жиров.
Жиры гречки представлены примерно в равной степени НЖК, МНЖК и ПНЖК.
▫ Клетчатка: овощи в составе салата. Кстати, в этом салате я использовала микрозелень подсолнечника. Мне очень понравилось! А также мой любимый салат айсберг кочанный и помидорки Черри.
Еще клетчатка входит в состав гречневой крупы.
100 г куриного филе содержит примерно 110 ккал, 21 г белка и 2,5 г жиров.
Жиры преобладают насыщенные.
Чем больше пережарена курогрудка – тем хуже и в меньшей степени из нее усвоится белок. Поэтому большая толстая поджаристая корочка классно хрустит на зубах, но в плане усвоения является продуктом достаточно тяжелым.
Среднее время усвоения 2-2,5 часа – зависит от способа приготовления. Усвояемость белка примерно 94%.
Также источником белка здесь будет и гречневая крупа.
100 г крупы содержит примерно 12,6 г белка. Белок растительного происхождения.
В норму белка он тоже считается.
Белок в рационе – это не только курогрудка. Курогрудка – это один из десятков продуктов, из которых можно набирать белок!
▫ Жиры: насыщенные жиры в составе курицы, полиненасыщенные – в составе масла в салате, мононенасыщенные – в составе авокадо.
▫ Углеводы: непереваренная гречка – это сложный углевод. И чем больше она разварена, тем ближе она к простому углеводу.
Хотите долгое насыщение – не разваривайте гречневую крупу по однородной кисельной массы!
Про масло в гречневую крупу – по желанию. Я себе не кладу. А малышу – кладу! Кладете масло – значит увеличиваете калорийность своего приема пищи.
100 г гречневой крупы (в сухом виде) содержат примерно 313 ккал, 62,1 г – углеводов, 12,6 г – белка, 3,3 г жиров.
Жиры гречки представлены примерно в равной степени НЖК, МНЖК и ПНЖК.
▫ Клетчатка: овощи в составе салата. Кстати, в этом салате я использовала микрозелень подсолнечника. Мне очень понравилось! А также мой любимый салат айсберг кочанный и помидорки Черри.
Еще клетчатка входит в состав гречневой крупы.
Готовится такое блюдо максимум 15 минут. Греча сварена с вечера. Курорудку делаю в гриле перед едой. Запасов курогрудки гриль не делаю. Салат миксуется за 2 минуты.
Ребята, делитесь, как вам такое блюдо?
Ребята, делитесь, как вам такое блюдо?
❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )