12 шагов
к здоровому питанию

Дело в том, что определив для себя точку А (ваше начало координат) - то, с чего вы начинаете и что имеете на данный момент, и точку B (ваш конечный результат) – достигнув который можно ставить перед собой все более и более амбициозные цели, вы не отработали свою личную систему первых маленьких шагов.

Да, она невероятно важна!

Представьте, что вы идете по красной дорожке, нарядные, красивые. И каждый шаг, каждая ступенька приближают вас к заветной награде. Вы физически не можете запрыгнуть на самый верх. Вы идете не спеша, наслаждаясь красотой своего платья или изяществом своего смокинга, ловя на себе восторженные взгляды… Вы наслаждаетесь процессом!

Система маленьких шагов важна не только для того, чтобы знать, что именно делать. Она важна для того, чтобы быть в моменте, наслаждаться процессом уже сейчас.

Отмечать свои успехи! Ведь каждый день – это пусть небольшая, но ступенька вверх. Это новый опыт и с этим новым опытом вы ступаете уже на следующую ступеньку. С каждым шагом вы видите новое, чувствуете новое, вы сами уже другие.

Вы, любивший раньше салатики с майонезом и вы, заменившие майонез на нежирный классический йогурт, уже два разных человека.

И вы удивитесь, насколько огромным будет это отличие в конце пути, когда все эти небольшие шаги постепенно будут пройдены! И ключевое слово здесь «постепенно». Это значит, что все ваши действия должны быть в первую очередь комфортны для вас лично, для вашего организма.

Постепенные изменения, формируемые за более длительный отрезок времени ведут к долгосрочным результатам. Они приводят к формированию новых привычек.

Вспомните, как вы писали буквы в школе. Сначала это были палочки и галочки, потом кружочки, а затем все эти фигуры уже объединялись в слова, создавая навык писать буквы определенным образом.

Вчера было 3 ложки майонеза – сегодня уже 2 – отлично! Завтра можно попробовать положить 1 ложку! Или же закрепить результат, чтобы еще через 2-3 дня еще уменьшить порцию майонеза.

Сегодня вы съели 300 грамм колбасы, пусть завтра это будет 200 грамм или даже 150!

Сегодня вы вылили в сковородку полбутылки масла, чтобы пожарить на нем котлеты. Попробуйте завтра вылить чуть меньше.

Главное делать! И хвалить себя за свои успехи!

И так как мы теперь уже знаем, о важности постепенных шагов, то давайте поговорим именно о них!

1. Посчитать свою суточную норму калорий и нормы макронутриентов: белков, жиров и углеводов.

Это важно, так как все приемы пищи поначалу (пока не придет интуитивный навык) нужно будет соотносить с данной цифрой.

Кроме того, в норме калорий учитывается и ваш вес, и ваш рост, и ваша физическая активность, что немаловажно при планировании сбалансированного рациона.

Считать калории кажется сложным лишь поначалу, пока вы не приучитесь к этому обогащающему вас новыми интересными знаниями процессу. Относитесь к этому, как к исследованию, ведь это отличный способ узнать новое о своем организме, проявить заботу о своем организме и о своем здоровье!

Согласитесь, что повседневный рацион обычного человека часто ограничивается нескольким десятком блюд, которые отличаются основными ингредиентами, их сочетанием и способом кулинарной обработки.

2. Постепенно уменьшать количество в своем рационе следующих продуктов:

- Майонез и соусы на его основе, кетчуп, готовые промышленные заправки к мясу, рыбе, салатам, шашлыку и так далее. Вместо них лучше использовать классический несладкий йогурт, соевый соус, оливковое и льняное масла.

- Готовые промышленные полуфабрикаты (пельмени, котлеты, блины, оладьи, тесто). Их можно заменить на домашние, а при похудении некоторые из этих продуктов лучше временно исключить из рациона или минимизировать их количество.

- Отдельно хочу отметить полуфабрикаты пиццы. Если посмотреть на все составляющие такого изделия с пометкой E, а все эти E – сыпучие вещества, то сколько таких небольших горочек будет лежать перед вами на столе, если разложить пиццу по ингредиентам. И представьте, что теперь вы помещаете все эти разнообразие в духовку. И можно только догадываться, в какие еще химические соединения будут трансформироваться все эти компоненты.

- Готовые сухие смеси для супов, вторых блюд, рыбы, мясных блюд. Гораздо полезнее будет добавить в блюдо живые витамины: овощи, травы (прованские, например, базилик, мяту), специи.

- Хлопья и мюсли. Да, они считаются продуктом, сделанным специально для детей! Но от этого они не становятся более полезными. В них содержится множество красителей, ароматизаторов, стабилизаторов, консервантов.

- Творожные продукты: сырки и творожную массу. Лучше заменить их творогом жирностью от 1,8% до 5% и дополнить его свежими ягодами, фруктами.

- Промышленные сладкие йогурты с фруктами, вареньем, джемом. Здесь также содержатся консерванты, стабилизаторы. Гораздо полезнее для здоровья приготовить такой йогурт самому из классического йогурта или кефира путем добавления к нему ягод, фруктов, сухофруктов.

- Молочная продукция, которая хранится в супермаркетах не в холодильных витринах (чаще всего, это ультрапастеризованная продукция со сроком годности до полугода). Витаминов и пользы от такой продукции минимум.

- Колбасы, колбасные изделия, сосиски. Помимо красителей (известный всем нитрит натрия) такие изделия часто имеют повышенное содержание соли. Соль задерживает воду и способствует появлению отеков в нашем организме.

- Сладкие газированные напитки, соки, тонизирующие напитки. Помимо красителей всех цветов радуги они содержать много сахара и очень калорийны.

- Кондитерские изделия (торты, пирожные, булочки, печенье). Такие изделия изготавливаются из рафинированной муки, которая не несет пользы организму, содержат стабилизаторы, красители, маргарин, простые углеводы (сахара).

3. Регулярно завтракайте. Ведь вкусный и сбалансированный завтрак, дарит энергию и бодрость на целый день! Отдавайте предпочтение углеводно-белковому завтраку, который дает более длительное чувство насыщения, чем просто углеводный или белковый. Сбалансированный завтрак может состоять из каши (лучше на воде), яйца, цельнозернового хлеба, фруктов, орехов.

4. Включайте в свой рацион овощи и зелень - то есть продукты содержащие клетчатку. Овощи рекомендуется употреблять свежими, в виде нарезки или салатов, заправленных небольшим количеством нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима, льняного, рапсового масла.

Также клетчатку в виде отдельного продукта можно добавлять в каши, натуральный йогурт или кефир в небольшом количестве (чтобы она не повреждала стенки кишечника).

5. Фрукты – это отличный источник простых сахаров (глюкозы и фруктозы), они с легкостью могут заменить сладкие кондитерские изделия. Употребление фруктов в перекусы благоприятно действует на состояние ЖКТ и помогает избавиться от тяге к сладкому.

При этом, фрукты с высоким гликемическим индексом (такие как виноград, киви) лучше есть в первой половине дня. Во второй половине дня рекомендуется есть фрукты с низким гликемическим индексом (такие как абрикосы, груша, слива).

6. Помните про воду! Но не заставляйте себя пить. Пейте по потребности.

Рекомендованное употребление воды – 30-40 мл на 1 кг веса человека в сутки.
При этом половину нормы воды человек берет из жидких источников - половину - из твердой пищи.

При повышенной физической активности, высокой температуре окружающей среды, болезни объем выпитой воды может быть больше.

7. Выбирайте цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бурый или красный рис. Данные продукты нерафинированны, они содержат в своем составе полезную для нашего организма клетчатку, которая способствует комфортному пищеварению.

8. Уменьшите в своем рационе использование рафинированных дезодорированных масел. Так как до того, как поступить на прилавки магазинов такое масло может несколько раз подвергаться высоким температурным обработкам и химическому осветлению, благодаря чему лишается большей части полезных веществ и при дальнейшей тепловой обработке (у вас дома на сковородке) становится источником различных токсичных веществ. Выбирайте нерафинированные масла первого холодного отжима.

9. В первой половине дня включите в свой рацион орехи. Это отличный источник связанных полиненасыщенных жирных кислот.

10. Купите себе красивую столовую посуду, из которой вам будет приятно и радостно есть ваш невероятно полезный, вкусный и сбалансированный завтрак, обед, ужин. Выбирайте себе комфортное место для приема пищи. Очень важно, чтобы вам эстетически нравился сам процесс приготовления пищи. Уделяйте внимание мелочам на кухне: столовым приборам, доскам, подставкам под горячее, салфеткам, оформлению и сервировке стола, фоновому сопровождению.

11. Придумайте себе маленький ежедневный ритуальчик, который будет связан у вас с каждым шагом к вашей цели – правильному сбалансированному питанию. Пусть это будет какое-то простое и понятное действие, не требующее от вас чрезмерных усилий, например, приготовление кофе, или утренний душ, или те несколько минут, когда вы еще не встали с постели. За это короткое время подумайте, какое одно маленькое и очень эффективное действие вы сегодня сделаете, чтобы еще на шаг приблизиться к результату.

Большая система – это всегда совокупность маленьких шагов. Ваши шаги строят вашу индивидуальную систему рационального питания – вашу стратегию здоровья!

Каждый шаг ведет вас к результату. Каждый шаг – это маленькая победа!