Подпишись на полезную рассылку с советами
по питанию и полезными видео!
по питанию и полезными видео!
Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
здоровое питание
Как посчитать калории, количество белков, жиров и углеводов?
РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
Давайте сразу приступим к расчету. Расчет будем делать на поддержание массы тела, не худеем и не набираем.
Давайте сразу приступим к расчету. Расчет будем делать на поддержание массы тела, не худеем и не набираем.
Пример специально взяла посложнее, с малым количеством жира и с интенсивными тренировками. Чтобы сделать для вас акцент на некоторых важных вещах!
Вы работайте со своими данными вместе со мной.
Вы работайте со своими данными вместе со мной.
Пример: девушка, занимается в тренажерном зале на силу 3-4 раза в неделю, тренировки интенсивные. Возраст 30 лет, рост 160 см, вес 48 кг. Содержание жира 15%.
Необходимо рассчитать калорийность рациона, количество белка, жиров, углеводов.
Необходимо рассчитать калорийность рациона, количество белка, жиров, углеводов.
1. Берем формулу Миффлина-Джеора
для расчета основного обмена
для расчета основного обмена
Основной обмен – это минимальное количество энергии, которое необходимо организму для осуществления процессов жизнедеятельности: дыхание, кроветворение, работа внутренних органов и так далее.
Ниже этой цифры опускаться нельзя! Это грозит сбоем в работе систем организма.
По поводу формулы… Вы можете взять любую из интернета. В любой формуле есть погрешность, данные все равно нужно будет подогнать под реального человека уже на практике. С помощью формулы мы узнаем,с чего начать, на какие цифры ориентироваться. Рекомендую всегда пользоваться одной и той же формулой при расчетах!
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) – 161
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
В нашем случае основной обмен равен:
10*48 + 6,25*160 – 5*30 -161 = 480 + 1000 – 150 -161 = 1 169 ккал
То есть это минимальная калорийность рациона этой девушки. Ниже не опускаемся!!!
Ниже этой цифры опускаться нельзя! Это грозит сбоем в работе систем организма.
По поводу формулы… Вы можете взять любую из интернета. В любой формуле есть погрешность, данные все равно нужно будет подогнать под реального человека уже на практике. С помощью формулы мы узнаем,с чего начать, на какие цифры ориентироваться. Рекомендую всегда пользоваться одной и той же формулой при расчетах!
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) – 161
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
В нашем случае основной обмен равен:
10*48 + 6,25*160 – 5*30 -161 = 480 + 1000 – 150 -161 = 1 169 ккал
То есть это минимальная калорийность рациона этой девушки. Ниже не опускаемся!!!
2. Рассчитываем суточные энерготраты
Для расчета суточных энерготрат умножаем полученный результат на КФА – коэффициент физической активности:
• 1,200 — для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют);
• 1,375 — для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1–3 раза в неделю);
• 1,550 — для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3–5 дней в неделю);
• 1,725 — для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю);
• 1,900 — для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные тренировки/занятия спортом).
В нашем случае:
1 169 * 1,55 = 1 812 ккал.
• 1,200 — для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют);
• 1,375 — для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1–3 раза в неделю);
• 1,550 — для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3–5 дней в неделю);
• 1,725 — для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю);
• 1,900 — для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные тренировки/занятия спортом).
В нашем случае:
1 169 * 1,55 = 1 812 ккал.
Мы получили калорийность рациона для поддержания массы тела.
Если поступление калорий и их расход равен – вес остается неизменным. Буду делать дальнейшие расчеты исходя из сохранения текущего веса.
Если поступление калорий и их расход равен – вес остается неизменным. Буду делать дальнейшие расчеты исходя из сохранения текущего веса.
Дефицит и профицит
• Для расчета на снижение веса необходим дефицит калорий примерно 20% от суточной калорийности;
• Для расчета на набор массы необходим профицит калорий от 5% от суточной калорийности.
Для дефицита можно начать примерно с 300-500 ккал, так как на меньшем дефиците можно очень долго ждать первых результатов, а там и до падения мотивации недалеко.
Для профицита лучше брать цифры в 150-200 ккал максимум, чтобы не набрать жира вместе мышц.
• Для расчета на набор массы необходим профицит калорий от 5% от суточной калорийности.
Для дефицита можно начать примерно с 300-500 ккал, так как на меньшем дефиците можно очень долго ждать первых результатов, а там и до падения мотивации недалеко.
Для профицита лучше брать цифры в 150-200 ккал максимум, чтобы не набрать жира вместе мышц.
3. Расчет нутриентов
Далее рекомендую пользоваться вот такими таблицами потребности в нутриентах.
Таблица норм потребления белка в соответствии с физической активностью
Сводная таблица потребности в нутриентах
В моем случае:
Белок: 1,6 * 48 =76, 8 г (в сутки). Беру этот показатель из первой таблицы, так как ориентируюсь на содержание жира 15%. Если было бы больше (18%, напрмер), количество белка взяла бы 1,5 г/кг веса
Жиры: 1 * 48 =48 г (в сутки). Минимальное количество жиров в рационе 1 г/кг веса. Меньше при поддержании веса брать не рекомендую, больше можно, но здесь нужно смотреть, на физическую активность, пол и так далее.
Углеводы считаются по остаточному принципу. Из общей калорийности рациона вычитается калорийность белков и жиров.
Калорийность, которую нам дают белки: 76,8 * 4,1 (ккал энергии дает 1 г белка) =315 ккал
Калорийность, которую нам дают жиры: 48 * 9,3 (ккал энергии дает 1 г жиров) = 446 ккал
Калорийность, которую нам дают углеводы: 1 812 – 315 – 446 = 1 054 ккал
Отсюда количество углеводов в сутки, которое нам необходимо: 1 054/4,1 (ккал энергии дает 1 г углеводов) = 257 г
Теперь по этому принципу составляем свой сбалансированный рацион!
Белок: 1,6 * 48 =76, 8 г (в сутки). Беру этот показатель из первой таблицы, так как ориентируюсь на содержание жира 15%. Если было бы больше (18%, напрмер), количество белка взяла бы 1,5 г/кг веса
Жиры: 1 * 48 =48 г (в сутки). Минимальное количество жиров в рационе 1 г/кг веса. Меньше при поддержании веса брать не рекомендую, больше можно, но здесь нужно смотреть, на физическую активность, пол и так далее.
Углеводы считаются по остаточному принципу. Из общей калорийности рациона вычитается калорийность белков и жиров.
Калорийность, которую нам дают белки: 76,8 * 4,1 (ккал энергии дает 1 г белка) =315 ккал
Калорийность, которую нам дают жиры: 48 * 9,3 (ккал энергии дает 1 г жиров) = 446 ккал
Калорийность, которую нам дают углеводы: 1 812 – 315 – 446 = 1 054 ккал
Отсюда количество углеводов в сутки, которое нам необходимо: 1 054/4,1 (ккал энергии дает 1 г углеводов) = 257 г
Теперь по этому принципу составляем свой сбалансированный рацион!
Проверка
Ребята, а давайте проверим, какое получилось процентное соотношение БЖУ в нашем случае.
БЖУ = 17:25:58
В сумме всегда должно получаться 100%. Если не получается - значит ошибка в расчетах.
Понимаете, почему я не советую пользоваться фиксированными соотношениями при составлении рациона. Если бы мы взяли 20:30:50, этой девушке такое соотношение не подошло бы.
БЖУ = 17:25:58
В сумме всегда должно получаться 100%. Если не получается - значит ошибка в расчетах.
Понимаете, почему я не советую пользоваться фиксированными соотношениями при составлении рациона. Если бы мы взяли 20:30:50, этой девушке такое соотношение не подошло бы.
Рассчитывая КБЖУ своего рациона, помните: то, что вы посчитали – это ВСЕГДА приблизительные цифры. На практике нужно будет их проверить и скорректировать.
Это делается с помощью 1,5-2 недельного следования подсчетам. Затем анализируется масса тела, состав тела.
Если масса тела стала меньше, а нам нужно питание на поддержание массы, необходимо повысить калорийность рациона, преимущественно это делается за счет углеводов.
Если масса тела стала больше, а нам нужно питание на поддержание массы тела, необходимо снизить калорийность рациона. Также это делается преимущественно за счет углеводов, с жирами нужно быть крайне осторожными. Ниже 1 г/кг массы тела рассчитывать не рекомендую.
Каждый организм индивидуален и даже такой, казалось бы точный подсчет носит приблизительный характер.
Наверное, это главная мысль, которую я хочу донести до вас! Пробуйте, считайте, анализируйте!
Если масса тела стала меньше, а нам нужно питание на поддержание массы, необходимо повысить калорийность рациона, преимущественно это делается за счет углеводов.
Если масса тела стала больше, а нам нужно питание на поддержание массы тела, необходимо снизить калорийность рациона. Также это делается преимущественно за счет углеводов, с жирами нужно быть крайне осторожными. Ниже 1 г/кг массы тела рассчитывать не рекомендую.
Каждый организм индивидуален и даже такой, казалось бы точный подсчет носит приблизительный характер.
Наверное, это главная мысль, которую я хочу донести до вас! Пробуйте, считайте, анализируйте!
❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )