Осторожно! Клетчатка!
Негативные последствия употребления клетчатки

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
Клетчатка, несомненно, очень полезна для нашего организма. И об этой я писала в одной из своих предыдущих статей. Однако никого не предупреждают о некоторых не совсем приятных последствиях неграмотного введения клетчатки в рацион.

Если человек всю жизнь съедал максимум 1 помидорку и 1 огуречик в день, то добавление 2-3 тарелок салата с понедельника может привести к ощущениям дискомфорта в кишечнике, усиленному газообразованию, вздутию.

Как можно предотвратить эти эффекты:

Постепенное введение источников клетчатки в рацион

Я всегда говорю своим клиентам о постепенном введении новых продуктов в рацион.

По одному и отслеживая реакцию организма. Не 500 граммов помидоров и огурцов, если они для тебя в новинку.

А начать с листочка салата на утреннем бутербродике.

Привык к листочку – добавь еще и помидорку. Привык к помидорке – добавь огуречик вприкуску ;) И так далее.

То же самое с бобовыми. Не 100, не 80, не 50 граммов бобовых начиная с понедельника (если вы их никогда не ели или ели раз в полгода), а 20-30 максимум. Наша ферментативная система подстраивается под наше ежедневное питание. Необходима адаптация и выделения ферментов, и ЖТК к новым продуктам в рационе.

Период адаптации обычно составляет от 3-5 дней до месяца. Все зависит от продукта и индивидуальной реакции организма.

Не нужно насильно вводить в рацион бобовые («потому что надо есть бобовые»), если у вас от них вздутие и вы не можете адаптироваться к этому продукту в течение длительного времени. Или бобовые вам просто не нравятся. В бобовых нет ничего такого, что нельзя взять из других продуктов.

Внимание к питьевому режиму!

Увеличение в рационе количества клетчатки всегда должно сопровождаться увеличением количества жидкости в рационе (говорю, «жидкости», потому что это может быть вода; чай, несладкие напитки тоже подойдут). Так как клетчатка набухает в организме, оттягивая на себя часть выпитой воды.

Поэтому резкое увеличение в рационе количества клетчатки (особенно грубоволокнистой, которая продается как отдельный продукт) без увеличения количества выпиваемой жидкости может привести к запорам.

Решение: просто добавь воды!

Способ приготовления

Термически обработанная клетчатка усваивается лучше, быстрее и в большей степени. Объясняется это частичным разрушение структуры молекул.

Поэтому если вы только-только начинаете вводить овощи в рацион, можно начать именно со вторых блюд: запеченные овощи, овощи гриль, рагу, ратутуй (помните, мультик такой был;), овощные супы (не кремообразные, чтобы была структура продукта) и так далее.

А затем постепенно увеличивать и долю термически необработанных овощей.

Также такой способ применим, если у вас есть отрицательная реакция организма на овощ в сыром виде, а вы непременно хотите ввести его в рацион.

Попробуйте его после термической обработки и отследите реакцию организма. Постепенно уменьшайте степень обработки, чтобы продукт был все более твердым и наконец есть шанс перейти к употреблению этого продукта в необработанном виде.

Не заставлять!

Если есть отрицательная реакция – не заставляйте себя! Заменяйте!

Существует множество видов капусты, различные виды листового салата, различные виды зелени, сорта яблок, груш. Пробуйте и находите то, что идеально комфортно для вашего организма.

Величина кусочков

Чем мельче порезаны овощи, тем быстрее они усваиваются. Мелкая шинковка ускоряет усвоение клетчатки.

И теперь тадам! Как говорится «шок-контент»!

Зачем замачивать бобовые?

Единственной целью, с которой рационально бобовые замачивать – разбухание клетчатки, вследствие чего уменьшается длительность варки, продукт быстрее становится мягче (проще говоря). И еще – с целью лучшего усвоения белка.
И всеее! Всеее, ребята!

Не с целью убрать какие-то вредные соединения из бобовых, которые препятствуют усвоению минералов и так далее.

Если ваш рацион разнообразен, и вы не едите только бобовые днями и ночами, включаете в рацион разные виды продуктов животного и растительного происхождения, то с балансом минералов у вас должно быть все в порядке!