цикл статей «Тренировки=здоровье!»

Основные принципы
построения тренировки

Д. Вейдер впервые сформулировал те основные приемы, которые сделают тренировку действительно тренировкой: продуктивной и эффективной!
В этой статье я хочу познакомить вас с основными принципами тренировок Дж. Вейдера – создателя системы построения тренировок для достижения высоких результатов в бодибилдинге: силы, атлетичности, мощности, выносливости.
Его подопечными в свое время были: Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Серджио Олива и другие именитые чемпионы и неоднократные обладатели тилула «Мистер Олимпия». А также обладательницы знания «Миссис Олимпия»: Рэкэл Маклиш, Коринна Эверсон.

Д. Вейдер впервые сформулировал те основные приемы, которые сделают тренировку действительно тренировкой: продуктивной и эффективной!

В своей книге «Система строительства тела» Дж. Вейдер разделяет всех занимающихся в спортзале на:

• начинающих (регулярно занимающихся 6-9 месяцев)
• имеющих средний опыт (9-12 месяцев)
• опытных (от 12 месяцев регулярных занятий)

Принципы для начинающих

1. Принцип прогрессивной сверхнагрузки

Этот принцип важен для эффективного набора мышечной массы, увеличения силы, формирования атлетичного спортивного силуэта, укрепления мышечного каркаса.

Организм имеет свойство адаптироваться к уже существующей нагрузке, поэтому необходимо создавать такие условия, чтобы мышцы находились в постоянном процессе адаптации. Периодическое увеличение рабочего веса, количества подходов, количество тренировок в неделю будет заметно влиять на скорость роста мышц.

Это принцип наиболее эффективен в период набора мышечной массы и выхода на максимальные силовые результаты.
Именно поэтому необходимо фиксировать: записывать в блокнот или в телефон, запоминать свои рабочие веса. Так легче отследить прогресс и посмотреть, на сколько ты вырос за полгода-год! :)

2. Принцип системы подходов

Каждое упражнение должно состоять из нескольких подходов. Их количество варьируется, начинаясь с 3-4 и более.

Выполнение упражнения в несколько подходов стимулирует увеличивает нагрузку на мышцы и улучшает проработку конкретной мышечной группы (групп), в зависимости от упражнения.

3. Принцип изоляции

Данный принцип используется при работе с конкретной мышцей (или пучками мышц) для детальной проработки. Это могут быть, к примеру, бицепс, трицепс (и отдельно его головки), пучки дельтовидных мышц, ягодичные мышцы в женском тренинге.

Также таким способом тренируется отстающая группа мышц, ей уделяется особое внимание. Изолируя и меняя анатомическую позицию можно добиться акцентированной нагрузки на данную мышцу.

4. Принцип шокирования мышц

Этот принцип заключается в разнообразии воздействия на мышцы. Как я уже писала, со временем мышцы адаптируются к силовым нагрузкам, поэтому для их развития важно:

• менять рабочий вес
• менять количество подходов
• менять количество повторений
• менять угол выполнения упражнения (например, при тренировке бицепсов)
• использовать разные принципы работы (малое количество повторений – работа на силу или большое – пампинг)
• менять сами упражнения

При введении в тренировку новых упражнений сначала отработать их с малым весом, приучить мышцы к новым движениям, а затем уже выполнять с рабочими весами.

Также важно не просто менять, а оценивать результат, эффективность нововведений.

Принципы для занимающихся
со средним опытом

1. Принцип приоритета

Начинать тренировку необходимо с отстающей, менее развитой мышечной группы и добиваться ее максимальной проработки в течение тренировки.
Также, если есть отстающая группа мышц, можно выделать отдельный день в неделю конкретно для ее проработки (например, добавить четвертую тренировку). А затем, спустя 3-4 месяца важно оценить результат.

2. Принцип пирамиды

Этот принцип заключается в постепенном росте рабочего веса. Первый подход – разминочный, можно его сделать и без отягощения, чтобы хорошо разогреть мышцы (например, перед приседанием со штангой сделать 20-25 приседаний без отягощения).

Затем увеличивать вес и уменьшать количество повторений по следующей схеме:

• 1 подход 20-25% от максимума 15 повторений
• 2 подход 40-45% от максимума 10-12 повторений
• 3 подход 60-70% от максимума 8-10 повторений
• 4-5 подход 80-90% от максимума 5-6 повторений

Рабочий вес брать только на разогретые мышцы после хорошей разминки во избежание травм.

3. Принцип раздельной тренировки

Суть данного принципа заключается в разделении мышечных групп по дням тренировок. Такой способ тренировок называется сплит-тренировками. Он позволяет максимально проработать отстающие мышечные группы, выделив для них больше времени, с вложением максимального количества энергии, нежели при тренировках всего тела, к примеру.

Минимальное количество тренировок при сплит-системе – 3 раза в неделю. В таком случае придется совмещать различные мышечные группы, чтобы успеть дать нагрузку всем мышцам в течение недельного микроцикла.
Но для детальной акцентированной проработки какой-либо мышечной группы, необходимо будет уже выделять 4-ый тренировочный день.

4. Принцип наполнения

Заключается в выполнении работы, направленное на большое количество повторений – пампинг. При этом выполнение упражнения акцентировано на одной мышце и позволяет добиться максимального притока крови к данной мышце. Количество повторений при таком подходе – от 20.

Преимущества пампинга:

• увеличение капилляризации мышечной ткани
• увеличение притока крови к мышцам
• увеличение выносливости
• тренировка митохондрий мышечных волокон (пампинг направлен на рост количества митохондрий)
• увеличение проницаемости клеточных мембран (для аминокислот, например)
• тренировка красных медленных волокон (отвечающих за выносливость, длительную циклическую работу – когда повторяются одинаковые движения, аэробную работу)

Папминг (многоповторную работу) можно использовать при работе на жиросжигание с конкретной проблемной зоной. Такая тренировка также может быть альтернативой длительным кардиотренировкам на тренажерах, так как она также направлена в том числе и на укрепление сердечной мышцы, увеличение выносливости.

В конце тренировки пампинг наполняет мышцы молочной кислотой, а также дает наполняет мышцы, делая их более рельефными.

5. Принцип суперсерий

Суперсерия (или суперсет) – это последовательное без пауз или с небольшой паузой выполнение двух и более упражнений на мышцы-антагонисты (например, бицепс-трицепс). Во время работы одной мышцы, другая уже успевает восстанавливаться. Суперсерии значительно экономят время и вносят разнообразие в тренировку.

Также суперсеты можно делать на одну и ту же группу мышц. В таком случае первое упражнение будет базовым (60-70% от максимального веса на 10-12 повторений), а второе изолирующее, выполняемое до отказа мышцы (30-40% от максимального веса на 20-25 повторений).

Суперсеты можно выполнять как в режиме объемно-силовой тренировки (малое количество повторений в подходе), так и в пампинговом режиме (многоповторный режим).

6. Принцип объединенных подходов

Данный принцип похож на тот прием, что я описана в предыдущем принципе: несколько упражнений на одну и ту же группу мышц, выполняющихся без паузы. Цель такого подхода – максимально нагрузит прорабатываемую мышцу. Например, два подряд упражнения на переднюю часть дельтовидных мышц, на бицепс или на трицепс.

7. Принцип целостности

Похож на принцип разнообразия. Необходимо выполнять широкий спектр повторений: от малого до многоповторных упражнений с целью максимально развить объем мышц.

8. Принцип построения тренировочных циклов

Планирование этапов своего тренировочного цикла, постановка целей, тренировка с фокусом внимания на цели. Например, сначала рост мышечной массы – работа с максимальным весом и малым количеством повторений, затем работа в многоповторном режиме с меньшими весами выносливость и рельеф.

Каждый длится определенное количество времени, например, по 2 месяца. В любом случае выполнение упражнений должно быть качественный и с соблюдение необходимой техники.

9. Принцип изонапряжения

Статическое напряжение мышцы, выполняемое для улучшение рельефа, сепарации и подготовки позинга для сцены выступающими спортсменами. Помогает лучше прочувствовать мышцу после упражнения.

Принципы для самых опытных

1. Принцип «читинга»

Принцип говорит о разумном использовании помощи нагруженной мышце с целью сделать большее количество повторений. Обычно используется на последних повторениях упражнения с целью «дожать» мышцу.

«Читинг» - это обман мышцы во время начала упражнения, но работа на полной мощности на остальном участке амплитуды движения.

Также данный принцип можно реализовать с партнером, когда изначально берется большой вес, и партнер помогает закидывать снаряд (например, гантели при подъеме на бицепс).

2. Принцип трисетов

Выполнение трех упражнений на одну и ту же группу мышц (например, под разными углами на бицепс) без паузы. Трисеты развивают выносливость мышцы.

3. Принцип гигантского подхода

Строится из 4-6 упражнений, которые выполняются последовательно без отдыха или с минимальным отдыхом между ними. Позволяют хорошо проработать отдельную мышечную группу.

4. Принцип предварительного утомления


Этот принцип подразумевает предварительное выполнение изолирующего упражнения на прорабатываемую мышечную группу, а затем уже выполнение базового упражнения на ту же мышечную группу. Это делается с целью утомления мышцы, для более эффективного включения ее в работу в базовом упражнении.

5. Принцип «отдых-пауза»

Принцип направлен на увеличение силы и объема мышц и заключается в небольших перерывах в рамках одного длинного подхода с большим весом.

Таким образом можно сделать нужное количество повторений технически правильно: небольшими сериями по 2-3 повторения (например) и с небольшими паузами 30-45 с, 45-60 с, 60-90 с (не больше, в зависимости от веса и количества уже сделанных подходов), во время которых мышца восстанавливается.
6. Принцип пикового сокращения
Предельно сократить работающую мышцу на пике сокращения, удержать 1-2 секунды напряжение, «дожать».

7. Принцип постоянного напряжения

Этот принцип заключается в качественной и медленной проработке целевых мышц, концентрации на их работе. Важно не перекладывать нагрузку на другие мышцы во время выполнения упражнения!

8. Принцип форсированных повторений

Выполнение последних повторов упражнения с помощью партнера, который помогает, например, поднять штангу. Таким образом можно сделать еще 1-2 форсированных повторения там, где вы бы уже ни сделали ни одного. Цель: выход мышц за пределы обычной работы.

9. Принцип двойного и тройного разделения
Выполнение 2 или 3 тренировок в день на отдельные группы мышц с целью более акцентиованной их проработки. Применяется профессиональными спортсменами и требует высокого уровня восставновления мышечной ткани.

10. Принцип неполной амплитуды

Работа идет в ½, ¼ обычной амплитуды выполнения упражнения. Применяется при восстановительном тренинге, при тренинге людей с длинными конечностями, тяжелоатлетами во избежание травм при поднятии больших весов.

С цель продления подхода частичные повторения используют в нескольких последних повторениях упражнения.

11. Принцип ступенчатых подходов

Помогает продлить количество повторений в упражнении путем уменьшения, «сбрасывания» рабочего веса и продолжения работы уже с меньшим отягощением.

12. Принцип качественной тренировки

Сокращение времени между подходами и выполнение того же самого количества повторов в каждом подходе.
13. Принцип инстинктивной тренировки

Тренировка с учетом индивидуальных особенностей своего организма и того, как мышцы откликаются на то или иное упражнение.

14. Принцип эклектичности тренинга

Формировать свои тренировки по различными комбинациями упражнений на рост мышечной массы, упражнений на изолированные группы мышц так, чтобы они были максимально эффективны. Данный принцип комбинируется с принципом инстинктивной тренировки.

15. Принцип вставочных подходов

Позволяет прорабатывать небольшие мышцы (группы мышц) между основными подходами упражнений на более крупные мышечные группы. Например, таким образом можно работать над мышцами шеи, предплечья, трапециями, мышцами голени.

Проработка идет по принципу «верх-низ», то есть небольшая мышечная группа не должна относиться к более крупной группе, они должны быть удалены друг от друга.

16. Скоростной принцип

Быстрый подъем отягощения в выполняемом упражнении. Данный принцип рекомендуется использовать в периоды работы на силу, мощность, рост мышц.