здоровое питание

Полноценный и неполноценный белок: как различать и использовать эту информацию на практике?

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
Информации про белки много, но применять ее при составлении своего ежедневного рациона умеют не все. Эта статья чисто практической направленности. Ну и чуть-чуть теории вначале, чтобы ввести вас в тему;)

Из чего состоит белок?

Белок – это органическое соединение, состоящее из аминокислот. Все аминокислоты делятся на:

1. Заменимые – могут синтезироваться в организме человека из других аминокислот или углеродсодержащих соединений. К заменимым аминокислотам относятся: аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глицин, глутамин, глутаминовая килота, пролин, серин.


2. Незаменимые – не могут синтезироваться в организме человека. Их мы можем получить только из пищи. К ним относятся: валин, лейцин, изолейцин (BCAA – это они и есть), лизин, метионин, триптофан, треонин, фенилаланин.

3. Также выделяют условно заменимые аминокислоты: тирозин и цистеин. Они синтезируются из незаменимых аминокислот.

4. Частично заменимые аминокислоты – аргинин и гистидин. В организме синтезируются в небольшом количестве и должны также поступать с продуктами питания.

Это важно!

Наш организм видит не курогрудку, рыбку, фасоль, йогурт - источники белка, а аминокислоты, на которые этот белок расщепляется, попадая в организм.

И прежде, чем пойти на нужды организма, а это:

- строительство мышечной ткани, чтобы бицуха росла;

- строительство иммуноглобулинов, чтобы иммунитет был крепким, как сталь;

- синтез коллагена и эластина для здоровья хрящей, суставов, связок, гладкости кожи, красоты волос и ногтей; - синтез пептидных гормонов (а это все гормоны, кроме половых и гормонов стресса);

- синтез ферментов пептидного происхождения и так далее... белок ВСЕГДА сначала распадается на свои составляющие - аминокислоты, а уж потом из них синтезируются те вещества, которые организму нужны.

Итак, если в состав белка входят все незаменимые аминокислоты, он является полноценным.

Обычно это белки животного происхождения. Источниками полноценного белка являются: птица, мясо, рыба, молоко и молочные продукты, яйцо.
Хочу отметить, что полноценным белком является целое яйцо: и желток, и белок вместе. По-отдельности желток и белок не обладают полным набором незаменимых аминокислот.
Если в составе белка нет/или мало некоторых незаменимых аминокислот: одной, двух, трех – не важно, такой белок является неполноценным.

Источники неполноценного белка: бобовые, крупы, хлеб. Белок соевых бобов ближе всего по своему составу к полноценным белкам.

Как определяют, что белок полноценен?

Существует такое понятие, как аминокислотный скор (АМК скор) – это сравнение содержания каждой аминокислоты в составе данного белка с содержанием этой же аминокислоты с составе белка куриного яйца. Этот белок считается идеальным.

АМК скор может быть:

- большим 100 – то есть аминокислоты содержится больше, чем в идеальном белке;
- равным 100 – количество аминокислоты одинаковое в проверяемом белке и в белке куриного яйца;
- меньшим 100 – количество аминокислоты меньше, чем в идеальном белке.

Если в составе белка хоть одна аминокислота обладает скором, меньшим 100, то белок считается неполноценным и данную аминокислоту называют лимитирующей для данного белка.

Например, для злаковых лимитирующей аминокислотой является лизин.

Как использовать эту информацию?

Если ваше питание разнообразно, в нем есть и продукты животного происхождения, и продукты растительного происхождения – то и по аминокислотному составу ваш рацион будет полноценным.

А вот если вы не употребляете какой-то вид животного белка – основного поставщика незаменимых аминокислот или же вообще животные продукты не употребляете, необходимо очень внимательно относиться к составлению своего рациона.

Подбирать продукты так, чтобы закрывать лимиты по аминокислотам в продуктах растительного происхождения. Например, комбинировать злаковые и бобовые.

Это относится к составлению вегетарианских и тем более веганских рационов. И если человек не ест мясо, рыбу, птицу, но оставляет в питании хотя бы яйца и/или молоко и молочные продукты, сбалансировать его рацион гораздо легче, чем рацион человека, питающегося исключительно растительной пищей. Здесь уже необходимо добавлять специальное питание: растительные протеины, соевые продукты.

Поэтому никогда не убирайте бездумно продукты из вашего рациона.
По-правде я эту статью писала ради того предложения!

Мода приходит и уходит. Фитоняшки могут говорить все, что угодно о вреде молочки, мяса и еще много чего. Но мы-то с вами знаем, что это большие группы продуктов, источники полноценного белка, кальция, витаминов. И просто так убрать такую группу продуктов (ах, уберу-ка я всю молочку, а заодно перестану есть мясо) в долгосрочной перспективе обязательно отразится на организме.

Исключение продуктов животного
происхождения имеет место быть:

• Если у вас действительно есть отрицательная реакция на продукт (а может, это только один продукт, а не вся группа; а может, это конкретный продукт конкретного производителя – все может быть, нужно смотреть). •

• Если вы не придумали эту отрицательную реакцию, и у нее есть конкретные проявления: сыпь, покраснения, вздутие и так далее.

• Если у вас подтвержденная анализами и врачом непереносимость продукта/группы продуктов/ингредиентов в составе продукта.

В таких случаях исключение обосновано, но внимание к своему рациону двойное. Включение других продуктов, источников кальция, к примеру, или других необходимых организму соединений обязательно!
И подсчеты здесь лишними не будут!

Советую от души ;)

Для подсчетов нутриентов рекомендую сайт health-diet.ru. Он обладает простым интерфейсом и имеет широкие возможности: можно посмотреть количество каждого минерала и витамина в своем питании, посмотреть, из каких продуктов вы их набираете, посмотреть, чего не хватает и так далее.

Примеры анализа данных рациона одного из моих клиентов. Такие таблицы вы можете посмотреть и для своего текущего рациона и понять, как его скорректировать.

Как думаете, почему в детстве мы едим кашу именно на молоке?

Потому что белок молока своим набором аминокислот дополняет неполноценный белок крупы (будь то рисовая, гречневая или манная).

То же самое можно сказать о макаронах с сыром. Сыр, как продукт – источник полноценного белка закрывает недостаток неполноценных аминокислот в составе макаронов – источника белка растительного происхождения.

Все наше питание построено на комбинации белка животного и растительного происхождения. Даже наша с вами любимая гречка с курогрудкой – это неполноценный белок (гречневая крупа) + полноценный (куриная грудка).

Блины с творогом, сырники – полноценный белок (творог, яйцо в составе теста, кефир – если блины на кефире) + неполноценный белок (мука).

Овсяноблин – полноценный белок (яйцо: желток+белок) и неполноценный белок (овсяные хлопья).

Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие! ;)