Если ты тренируешься – тебе необходим спортпит. Правда или миф?

Абсолютно любая пища, попадая в наш организм, расщепляется под воздействием пищеварительных ферментов: протеаз, липаз, карбогидраз - на составляющие мономеры. То есть, перед тем, как из белков, жиров и углеводов наш организм начнет что-либо синтезировать, он сначала их расщепляет.

Белки – до аминокислот, жиры – до жирных кислот, углеводы – до глюкозы.

Организм не видит пончиков, мяса, рыбы, молока – он видит белки, жиры и углеводы.
То же самое и со спортивным питанием. Для организма – это белки, жиры и углеводы. И ничего больше! Любое спортивное питание расщепляется на макронутриенты.

Никакого волшебного сверхнутриента (растящего бицуху или расщепляющего жир), который не могут предоставить обычные продукты питания, там нет.

Кроме того, спортивное питание - это высокорафинированный продукт, простой углевод в большинстве случаев, сытости надолго он не обеспечивает, а вот добавленных калорий - пожалуйста!

И ведь согласитесь со мной, практически никто не выходит из зала в таком голодном состоянии, что ему прям вот сейчас нужно выпить протеин, чтобы не умереть с голоду. То есть, можно и до дома потерпеть. С другой стороны, выпив протеин сразу после тренировки и затем вернувшись домой, человек обычно делает основной прием пищи, а протеин не учитывает в калораже. Эффективнее взять нутриенты и калории из твердых источников белка и сложных углеводов! В этом случае будет сытость в течение длительного времени.

В составе спортивного питания практически всегда есть сахарозаменитель (здоровому человеку ни к чему), лактоза (влияет на качество кожи, простой сахар) и другие простые углеводы (мальтодекстрин), встречаются добавленные жиры.

Не ведитесь на ажиотаж вокруг спортпита, сделайте своей задачей набирать нутриенты из цельных нерафинированных продуктов питания.

И если человек занимается фитнесом для себя или тем более ведет малоподвижный образ жизни, все потребности по макронутриентам реально обеспечить из пищи легко и просто.

Здесь главное, не преувеличивать свои потребности. Например, если дело касается белка, многие используют цифры выше 2-2,5 г/кг массы тела и даже 3-4-5 г/кг массы тела белка в сутки. Пробуют «наесть» эту цифру из пищи, и понимая, что это трудно, добавляют к своему питанию спортпит.

Но в большинстве случаев для начинающих и любителей фитнеса потребности в белке даже для мужчин не выходят за рамки 2,5 г/кг массы тела в сутки в случае действительно интенсивных тренировок на гипертрофию мышечной массы. Не говоря уже о девушках, для которых в среднем можно взять 1,2-1,6 г/кг массы тела белка в сутки.

Превышать свою норму белка сейчас, конечно, модно, но на деле избыточное количество белка – это избыточные калории, нагрузка на желудочно-кишечный тракт, выделительную систему. Хотя исследованиями и не доказана отрицательная роль избыточного потребления белка в рационе.

При избытке белка, когда все потребности организма в аминокислотах закрыты, белок начинает превращаться в жир посредством перехода в глюкозу (да-да!). Наш организм очень мудро устроен: он берет все, что ему необходимо, а затем начинает откладывать про запас. И это касается и белка, и жиров, и углеводов. Хотя, белка, конечно, в меньшей степени.

Чтобы сориентировать вас в количестве белка на кг массы тела, привожу таблицу рекомендованного количества белка для мужчин и женщин. Мужчинам можно ориентироваться на верхнюю цифру, а женщинам – на нижнюю, так как потребность в белке у женщин примерно на 20% ниже, чем у мужчин. Это связано с гормональным фоном женщин и различным соотношением жировой и мышечной массы у женщин и мужчин.

Внимательно изучив таблицу «Потребность в белке», вы убедитесь, что набрать количество белка из рациона можно, и это сделать достаточно легко!

Необходимо всего лишь изучить приоритетные источники белка, посмотреть в любых электронных таблицах, приложениях, на сайтах точное количество белка и составить свой примерный рацион на день, распределив источники белка по приемам пищи.

Спортивное питание можно разделить на два типа: это легкоусвояемая еда или это БАДы.

Спортивное питание, которое можно отнести к еде, например, протеин, гейнер, аминокислоты, батончики, печенье, гели и так далее. Все эти продукты состоят (о, чудо!) из белков, жиров и углеводов, тех же самых, которые наш организм может взять из мяса, рыбы, молока и молочных продуктов, овощей, фруктов и так далее.

И тут вопрос: нужна ли вашему организму быстроусвояемая еда, если основной рацион из нормальной сложноусвояемой еды не сформирован грамотно?

Спортпит – это не волшебные порошки, растящие «бицуху». Это продукты, имеющие определенный – для каждой задачи свой – состав по нутриентам (белкам, жирам, углеводам), обогащенные витаминами и минералами, а также калорийные.

Энергетическую ценность спортпита необходимо учитывать при формировании рациона, чего многие, к сожалению, не делают. Цифра энергетической ценности спортивного питания, так же, как и его состав, всегда указаны на оборотной стороне упаковки.

Неучтенная порция протеина, 1-2 спортивных батончика, протеиновая печенька – вот и причина, по которой человек не видит результатов своих занятий в зале.

Не стремитесь «поддержать» свой организм спортпитом там, где вполне можно справиться питанием и грамотным планированием приемов пищи в течение дня.

Спортпит оставьте до того случая, когда ваш рацион будет выстроен сбалансировано, и для достижения следующих результатов (уже профессионального спортивного уровня) вам понадобится поддержка спортивного питания.

Эффективность различных продуктов спортивного питания доказана в разной степени. Существуют добавки, действие которых подтверждено исследованиями, а есть такие, у которых указанные на упаковке свойства не подтвердились или масштаб исследований был слишком мал, чтобы говорить о точных выводах.

Все спортивные добавки делятся на три группы (по версии ACSM):

1. Хорошо изученные и разрешенные к применению (то есть те, заявленный эффект которых себя оправдывает). Их не так и много: белковые и аминокислотные смеси (протеин, гейнер), креатин, кофеин, гели, батончики, спортивные напитки (изотоники).

2. Продукты, обладающие сомнительной пользой (заявленный эффект не доказан): глутамин, бета-гидроксиметил бутират, рибоза.

3. Продукты, не имеющие положительного действия или же имеющие отрицательное. К ним относятся BCAA, карнитин, пиколинат хрома, коэнзим Q10, женьшень, инозин, конъюгированная линолевая кислота, пируват.

4. Запрещенные к употреблению вещества, опасные для здоровья человека. К ним относятся анаболические стероиды, гормон роста, эфедрин, стрехнин и другие вещества.

Также в качестве спортивных добавок часто советуют витаминно-минеральные комплексы, омега-3, растительные адаптогены. Большинство специалистов сходятся на мнении, что при умеренных физических нагрузках (не профессиональных) все необходимые витамины и минералы человек может получать из правильного подобранного питания.

Эффективность действия многих растительных адаптогенов не подтверждена научно.

Не торопитесь закупаться горами разноцветных баночек только потому, что вы приобрели абонемент в фитнес-зал. Обратите пристальное внимание на свой рацион.

Сбалансированный рацион – это не только гречка и курогрудка! Это огромное разнообразие полезных источников нутриентов.

Возьмите ответственность на себя, за свое питание и свой внешний вид! Если питание бедно нутриентами, спортпит и БАДы – это лишь тактические действия без стратегии. Об этих понятиях я уже писала.

Максимально разнообразьте рацион, вводите новые продукты. Чем больше разнообразия, тем лучше закрываются все потребности организма по нутриентам.