Подпишись на полезную рассылку с советами
по питанию и полезными видео!
по питанию и полезными видео!
Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
здоровое питание
Фаст Фуд: можно ли сделать вредную еду полезной?
РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
Разбираем вопросы моего клиента:
«Часто приходится обедать в фаст-фуде. Как быть в таком случае?»
Разбираем вопросы моего клиента:
«Часто приходится обедать в фаст-фуде. Как быть в таком случае?»
Фаст Фуд - это явно не еда на каждый день. Я рекомендую формировать свое ежедневное питание по Правилу Здоровой Тарелки.
Посещать или не посещать фаст фуд - ваш выбор. В любом случае, вы всегда можете так расставить свои приоритеты относительно вашего питания и здоровья, что эти случаи будут единичными.
Нет безвыходных ситуаций, когда вам просто обязательно питаться фаст фудом каждый день. Есть ситуации, за которые вы еще не готовы брать на себя ответственность и искать такой выход, чтобы вам было выгодно... Подумайте над этим?
Как вам необходимо спланировать ваш рацион, чтобы ваше питание было здоровым?
Каким образом вы можете уменьшить количество своих посещений фаст фуда?
Напишите 3 конкретных действия (которые вы можете сделать прямо сегодня) что именно вы можете сделать, чтобы решить этот вопрос?
Посещать или не посещать фаст фуд - ваш выбор. В любом случае, вы всегда можете так расставить свои приоритеты относительно вашего питания и здоровья, что эти случаи будут единичными.
Нет безвыходных ситуаций, когда вам просто обязательно питаться фаст фудом каждый день. Есть ситуации, за которые вы еще не готовы брать на себя ответственность и искать такой выход, чтобы вам было выгодно... Подумайте над этим?
Как вам необходимо спланировать ваш рацион, чтобы ваше питание было здоровым?
Каким образом вы можете уменьшить количество своих посещений фаст фуда?
Напишите 3 конкретных действия (которые вы можете сделать прямо сегодня) что именно вы можете сделать, чтобы решить этот вопрос?
Что такое классический фаст-фуд?
Это еда, которая:
• быстро готовится;
• как правило обладающая повышенной калорийностью;
• содержащая много жиров (в том числе и транс-изомеров);
• приготовленная такими способам термической обработки, как жарка в большом количестве масла или во фритюре;
• содержащая в составе рафинированные продукты (сильно очищенные, с малыш содержанием клетчатки, такие, как булочки, сладости);
• приправленная соусом на основе майонеза;
• обычно запивается высококалорийным сладким газированным напитком (да ее и холодным – об этом нюансе также поговорим!).
Но с другой стороны, это еда, которую:
• легко взять с собой и съесть по дороге на работу или на перекус;
• можно найти буквально на каждом шагу;
• многие любят, несмотря на высокое содержание жиров, простых углеводов и значительную калорийность;
• обычно недорогая, поэтому доступная многим. (Но так ли она недорога!? В этом кроется большое заблуждение многих людей, выбирающих фастфуд именно из-за низкой стоимости).
Фастфуд - это дорогая еда, за употребление которой вы будете расплачиваться своим здоровьем, временем и нервами, платя за анализы, лечение, докторов, таблетки, просиживание в очередях и переживая о своих "внезапных" болячках".
По сравнению со стоимостью моно-продуктов здорового питания *молока и молочных продуктов, нерафинированных круп, птицы, рыбы, овощей, зелени, фруктов) - фаст фуд - также дорогая еда. Никаких преимуществ у быстрой еды нет!
Нечто пережаренное с транс жирами, насыщенными жирами, добавленным сахаром, минимумом белка, витаминов, минералов, клетчатки поступает в ваш организм, который стойко все это переносит... До поры до времени.
Это небольшое отступление, чтобы вы наконец-то взялись за ум. А теперь я предлагаю рассмотреть тот единичный случай, когда вокруг ну вообще нет никакой еды и только ресторан фастфуда стоит посреди голого поля. Покажу вам на примере самых обычных блюд из меню ресторана фаст-фуда, как сделать более или менее сытный и полезный обед, основанный на этих блюдах.
Итак, наша задача сделать прием пищи:
- более здоровым - уменьшить жирность, количество добавленного сахара и соли, убрать сладкие газированные напитки;
- дающим длительное насыщение - увеличить количество клетчатки: свежих овощей. Про длительное насыщение у меня есть отдельная статья.
- не вызывающим тяжести в желудке одновременно с ощущение пустоты (наверняка, вы сталкивались с таким ощущением) - по максимуму убрать подгорелые корочки, масло, жир, соусы.
На производителей фаст-фуда мы никак повлиять не можем, поэтому работаем с уже готовым продуктом, который мы только что, еще горяченьким (или холодным, только что из холодильника) получили на кассе.
• быстро готовится;
• как правило обладающая повышенной калорийностью;
• содержащая много жиров (в том числе и транс-изомеров);
• приготовленная такими способам термической обработки, как жарка в большом количестве масла или во фритюре;
• содержащая в составе рафинированные продукты (сильно очищенные, с малыш содержанием клетчатки, такие, как булочки, сладости);
• приправленная соусом на основе майонеза;
• обычно запивается высококалорийным сладким газированным напитком (да ее и холодным – об этом нюансе также поговорим!).
Но с другой стороны, это еда, которую:
• легко взять с собой и съесть по дороге на работу или на перекус;
• можно найти буквально на каждом шагу;
• многие любят, несмотря на высокое содержание жиров, простых углеводов и значительную калорийность;
• обычно недорогая, поэтому доступная многим. (Но так ли она недорога!? В этом кроется большое заблуждение многих людей, выбирающих фастфуд именно из-за низкой стоимости).
Фастфуд - это дорогая еда, за употребление которой вы будете расплачиваться своим здоровьем, временем и нервами, платя за анализы, лечение, докторов, таблетки, просиживание в очередях и переживая о своих "внезапных" болячках".
По сравнению со стоимостью моно-продуктов здорового питания *молока и молочных продуктов, нерафинированных круп, птицы, рыбы, овощей, зелени, фруктов) - фаст фуд - также дорогая еда. Никаких преимуществ у быстрой еды нет!
Нечто пережаренное с транс жирами, насыщенными жирами, добавленным сахаром, минимумом белка, витаминов, минералов, клетчатки поступает в ваш организм, который стойко все это переносит... До поры до времени.
Это небольшое отступление, чтобы вы наконец-то взялись за ум. А теперь я предлагаю рассмотреть тот единичный случай, когда вокруг ну вообще нет никакой еды и только ресторан фастфуда стоит посреди голого поля. Покажу вам на примере самых обычных блюд из меню ресторана фаст-фуда, как сделать более или менее сытный и полезный обед, основанный на этих блюдах.
Итак, наша задача сделать прием пищи:
- более здоровым - уменьшить жирность, количество добавленного сахара и соли, убрать сладкие газированные напитки;
- дающим длительное насыщение - увеличить количество клетчатки: свежих овощей. Про длительное насыщение у меня есть отдельная статья.
- не вызывающим тяжести в желудке одновременно с ощущение пустоты (наверняка, вы сталкивались с таким ощущением) - по максимуму убрать подгорелые корочки, масло, жир, соусы.
На производителей фаст-фуда мы никак повлиять не можем, поэтому работаем с уже готовым продуктом, который мы только что, еще горяченьким (или холодным, только что из холодильника) получили на кассе.
Гамбургер
Обозначения: Б - белки, Ж - жиры, ПУ - простые углеводы, К - клетчатка
Итак, гамбургер. Обычно он состоит из:
- котлеты (одной или двух) – Б, Ж
- двух пшеничных булочек - ПУ
- соуса – ПУ
- овощей - К
Казалось бы, все нутриенты в составе есть: и белок, и жиры, и углеводы, и клетчатка. Но углеводы в данном случае простые, то есть длительного насыщения не дадут, через 30-40 минут вы снова будете голодны.
Овощей в гамбургерах обычно немного, поэтому и клетчатки совсем незначительное количество.
Что делать?
• Заказываем гамбургер без соуса (минус лишние калории, простые углеводы и насыщенные жиры);
• К гамбургеру заказываем салат из свежих овощей. Сейчас он есть практически в каждом фаст-фуде. Желательно без заправки, при возможности заправьте сами, в некоторых фаст-фудах есть такая возможность (соус подается отдельно в контейнере).
Клетчатка в составе блюда пролонгирует насыщение, замедлив поступление сахара (простых углеводов) из булочек в кровь.
• Другим вариантом будет - взять салат и добавить к нему котлеты из гамбургера. Получится неплохое второе блюдо (если учесть, что оно было приготовлено в фаст-фуде) – белок, жиры и клетчатка. От булочек откажитесь, если возможно, и восполните норму углеводов за счет сложных углеводов следующего приема пищи.
Итак, гамбургер. Обычно он состоит из:
- котлеты (одной или двух) – Б, Ж
- двух пшеничных булочек - ПУ
- соуса – ПУ
- овощей - К
Казалось бы, все нутриенты в составе есть: и белок, и жиры, и углеводы, и клетчатка. Но углеводы в данном случае простые, то есть длительного насыщения не дадут, через 30-40 минут вы снова будете голодны.
Овощей в гамбургерах обычно немного, поэтому и клетчатки совсем незначительное количество.
Что делать?
• Заказываем гамбургер без соуса (минус лишние калории, простые углеводы и насыщенные жиры);
• К гамбургеру заказываем салат из свежих овощей. Сейчас он есть практически в каждом фаст-фуде. Желательно без заправки, при возможности заправьте сами, в некоторых фаст-фудах есть такая возможность (соус подается отдельно в контейнере).
Клетчатка в составе блюда пролонгирует насыщение, замедлив поступление сахара (простых углеводов) из булочек в кровь.
• Другим вариантом будет - взять салат и добавить к нему котлеты из гамбургера. Получится неплохое второе блюдо (если учесть, что оно было приготовлено в фаст-фуде) – белок, жиры и клетчатка. От булочек откажитесь, если возможно, и восполните норму углеводов за счет сложных углеводов следующего приема пищи.
Но как бы мы не комбинировали ингредиенты - фаст-фуд всегда им и останется. Даже убрав булочку - мы получим котлеты, пожаренную в масле - добавленные жиры + транс-жиры. Убрав соус - мы получим булочку - простой углевод, который так и тает во рту, значит из муки высшего сорта, супер-рафинированной и ту же жаренную в масле котлету.
Картошка фри
Картошка фри – это простой углевод, и много жиров, причем жиров с транс-изомерами, много добаленной соли, продукт пережаренный и рафинированный. Клетчатки нет, полезных жиров нет, полноценного белка нет, сложных углеводов нет!
Что делать?
• Отказаться от соуса на основе майонеза. Если есть выбор – отдать предпочтение классическому кетчупу или отказаться от него совсем. При это вы же понимаете, что вы в фаст-фуде, где даже самый безобидный соус содержит сахар или глутамат натрия, а скорее и то, и другое.
• Так же, как и в случае с гамбургером, нам нужна клетчатка. Поэтому заказываем еще и салат. Заправку регулируем самостоятельно.
• Для длительного насыщение не хватает полноценного белка. Если в вашем ресторане есть отдельно котлеты, куриные ножки, наггетсы – можно выбрать их, ориентируйтесь на наименее жирное блюдо.
Помните, вам нужен источник белка, а не жиров! Но при этом будет здорово, если вы снимете кожу с куриных ножек, так как это наиболее жирная часть продукта, впитавшая масло и продукты распада, плавающие в нем после предыдущей партии продуктов, при приготовлении.
Что делать?
• Отказаться от соуса на основе майонеза. Если есть выбор – отдать предпочтение классическому кетчупу или отказаться от него совсем. При это вы же понимаете, что вы в фаст-фуде, где даже самый безобидный соус содержит сахар или глутамат натрия, а скорее и то, и другое.
• Так же, как и в случае с гамбургером, нам нужна клетчатка. Поэтому заказываем еще и салат. Заправку регулируем самостоятельно.
• Для длительного насыщение не хватает полноценного белка. Если в вашем ресторане есть отдельно котлеты, куриные ножки, наггетсы – можно выбрать их, ориентируйтесь на наименее жирное блюдо.
Помните, вам нужен источник белка, а не жиров! Но при этом будет здорово, если вы снимете кожу с куриных ножек, так как это наиболее жирная часть продукта, впитавшая масло и продукты распада, плавающие в нем после предыдущей партии продуктов, при приготовлении.
Но опять же с домашней кухней на гриле или на пару полученное блюдо не сравнить. Вместе с картошкой фри и куриными ножками вы получите много жиров, которые в вашем рационе будут лишними. А транс-жиры пойдут прямо в ваши пухлые бочки!
Напитки
Напитки, характерные для фаст-фуда – это чаще всего холодная газировка. Обычно ей либо запивают еду, либо употребляют в конце приема пищи. Этот неудачный маневр и приводит к неприятному ощущению пустоты в желудке и в то же время тяжести. Так и хочется взять что-нибудь еще, кажется, что вы не наелись!
Поэтому худший напиток, который вы можете заказать в фаст-фуде - это холодный сладкий газированный напиток! Не обольщайтесь на колу зеро. В составе подсластитель, поэтому после приема напитки вам не только еще больше захочется пить, вам еще больше захочется сладкого и вы добьете калории, которые "сэкономили", выпив колу зеро чем-то другим сладким!
Что делать?
1. Выбирайте напитки комнатной температуры во время употребления пищи. Это может быть вода;
2. После еды лучше выпить не холодный напиток, а теплый, комфортной для вас температуры, например, чай, кофе;
3. Помните, что калорийность просто чая или просто кофе американо без сахара разительно отличается от калорийности сладкого холодного чая, чая с фруктовым сиропом, латте, гляссе или любого другого кофе или кофейного напитка;
3. Помните, что ваши основные блюда были достаточно калорийны (и содержали транс-жиры), хоть мы и немного «оздоровили» их. Поэтому дополнительные калории из сладкого напитка вам совершенно ни к чему.
Поэтому худший напиток, который вы можете заказать в фаст-фуде - это холодный сладкий газированный напиток! Не обольщайтесь на колу зеро. В составе подсластитель, поэтому после приема напитки вам не только еще больше захочется пить, вам еще больше захочется сладкого и вы добьете калории, которые "сэкономили", выпив колу зеро чем-то другим сладким!
Что делать?
1. Выбирайте напитки комнатной температуры во время употребления пищи. Это может быть вода;
2. После еды лучше выпить не холодный напиток, а теплый, комфортной для вас температуры, например, чай, кофе;
3. Помните, что калорийность просто чая или просто кофе американо без сахара разительно отличается от калорийности сладкого холодного чая, чая с фруктовым сиропом, латте, гляссе или любого другого кофе или кофейного напитка;
3. Помните, что ваши основные блюда были достаточно калорийны (и содержали транс-жиры), хоть мы и немного «оздоровили» их. Поэтому дополнительные калории из сладкого напитка вам совершенно ни к чему.
Десерты
Десерты – неотъемлемая часть каждого ресторана фаст-фуда! Ощущая голодную пустоту после картошки фри, запитой холодной колой, люди обычно находят выход в пончике, кусочке торта, кексике, мороженном...
Что делать?
• Разрешайте себе десерты, но пользуйтесь этим разрешением осознанно. Имейте в виду, что вы употребляете высококалорийный продукт с высоким содержанием простых углеводов и насыщенных жиров.
Сливочное мороженое не может быть приоритетным качественным источником белка, хотя в его составе и есть коровье молоко!
• Делайте заказ уже после еды. В таком случае будет большая вероятность, что вам просто лень будет еще раз подходить к кассе, особенно если там очередь. Не пейте холодные газировки, способствующие появлению аппетита.
• Сейчас во многих фаст-фудах предлагают фруктовые чипсы, морковные палочки – остановите свой выбор на них. Можно взять их с собой и включить в состав следующего перекуса. Однако! Внимание к составу, он должен быть минималистичным и содержать лишь одно слово: яблоко или груша или банан. Без патоки, сахарного сиропа, кукурузного крахмала и так далее.
Что делать?
• Разрешайте себе десерты, но пользуйтесь этим разрешением осознанно. Имейте в виду, что вы употребляете высококалорийный продукт с высоким содержанием простых углеводов и насыщенных жиров.
Сливочное мороженое не может быть приоритетным качественным источником белка, хотя в его составе и есть коровье молоко!
• Делайте заказ уже после еды. В таком случае будет большая вероятность, что вам просто лень будет еще раз подходить к кассе, особенно если там очередь. Не пейте холодные газировки, способствующие появлению аппетита.
• Сейчас во многих фаст-фудах предлагают фруктовые чипсы, морковные палочки – остановите свой выбор на них. Можно взять их с собой и включить в состав следующего перекуса. Однако! Внимание к составу, он должен быть минималистичным и содержать лишь одно слово: яблоко или груша или банан. Без патоки, сахарного сиропа, кукурузного крахмала и так далее.
И напоследок ...
... рестораны фаст-фуда – это не то место, где можно питаться ежедневно. Поэтому если у вас есть возможность, рассмотрите другие возможные места вашего обеда/ужина/перекусов. Можно погуглить, к примеру!;)
Если во время обеденного перерыва на работе вы обычно питаетесь в фаст-фуде, предлагаю вам несколько вопросов относительно вашего питания. Они помогут вам понять, как сделать ваш рацион более здоровым!
• Как отразится на вашем здоровье ваш нынешний режим питания, если вы будете питаться так, как питаетесь сейчас? Представьте себя через 5 лет.
• Что вам нравится в организации вашего питания в офисе?
• А что не нравится?
• Что вы хотите вместо этого?
• Каким вы хотите видеть свое питание на рабочем месте?
• Почему вам важно сбалансировано питаться на работе?
• Как здоровое питание влияет на ваше самочувствие? На ваше здоровье? На вашу продуктивность на работе? А вне работы?
• Как лично вы можете повлиять на то, чтобы организация питания было комфортна для вас? Какие конкретные действия вы можете для этого сделать?
• Кто может вам в этом помочь? С кем вы можете посоветоваться?
• Какое одно действие, ресурсы для которого у вас уже есть, вы можете сделать уже сегодня, чтобы оптимизировать ваше питание в офисе?
• Что вам нравится в организации вашего питания в офисе?
• А что не нравится?
• Что вы хотите вместо этого?
• Каким вы хотите видеть свое питание на рабочем месте?
• Почему вам важно сбалансировано питаться на работе?
• Как здоровое питание влияет на ваше самочувствие? На ваше здоровье? На вашу продуктивность на работе? А вне работы?
• Как лично вы можете повлиять на то, чтобы организация питания было комфортна для вас? Какие конкретные действия вы можете для этого сделать?
• Кто может вам в этом помочь? С кем вы можете посоветоваться?
• Какое одно действие, ресурсы для которого у вас уже есть, вы можете сделать уже сегодня, чтобы оптимизировать ваше питание в офисе?
❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )