Голод и аппетит:
как перестать переедать

Также на пищевое поведение влияют и другие отделы мозга, с совокупности называющиеся пищевым центром (таламус, гиппакамп, неокортекс, височная и лобная доли, кора больших полушарий, лимбическая система мозга и так далее).

Насыщение – это уменьшение чувства голода в процессе еды. На степень насыщения напрямую влияет то, что мы едим. То есть более калорийная пища насыщает быстрее, а менее калорийная – медленнее.
Более жирная и высокоуглеводная пища (пицца, макароны с сыром) насыщает быстрее, чем пища, в которой содержится много клетчатки (овощной салат).

Более сладкая пища вызывает насыщение быстрее, так как глюкоза напрямую влияет на центр голода и насыщения в нашем организме, а вот фруктоза – нет. Именно поэтому сахарозаменители, не поднимающие уровень глюкозы в крови, но обладающие сладким вкусом, не приносят насыщения организма именно глюкозой и велика вероятность, что после чая с сахарозаменителем человек съест еще что-нибудь сладенькое.

Имея нулевую калорийность, сахарозаменитель не дает выполнить организму своих функций по транспортировке глюкозы и получению энергии, поэтому с энергетической точки зрения сахзамы не насыщают и не уменьшают чувство голода.

1. Чувство насыщения контролируется уровнем аминокислот в крови, некоторые аминокислоты выступают в роли медиаторов и сообщают ЦНС о наступлении чувства сытости.

2. Чувства голода и сытости зависят от концентрации глюкозы в крови. Чем ниже концентрация глюкозы – тем сильнее чувство голода, повышение концентрации глюкозы вызывает чувство насыщения. В пользу этой теории говорит наличие специфических глюкорецепторов, восприимчивых к концентрации глюкозы и передающих сигнал в головной мозг. Такие рецепторы есть и на слизистой оболочке языка, желудка, кишечника, в клетках печени.

3. Чувство голода приходит, когда основным топливом для организма начинают служить жировые отложения. Количество жировых отложений влияет на аппетит и насыщение. Гипоталамус реагирует на уровень свободных жирных кислот в крови.

4. Насыщение наступает из-за оттока воды из крови к ЖКТ при переваривании пищи. Происходит так называемое физиологическое обезвоживание крови. Версия не объясняет причину голода.

5. Насыщение связано с повышением температуры в области гипоталамуса, с этим связано торможение чувства голода.

6. Регуляция чувств насыщения и голода осуществляется циклом Кребса, в ходе которого и освобождается энергия пищи.
Цикл Кребса – одна из стадий обмена белков, жиров и углеводов в организме, таким образом эта теория объединяет все предыдущие теории.

Голод – это защитный механизм человека, который предназначен восполнить недостающую энергию для жизнедеятельности из любых источников пищи, закрыть потребность в макронутриентах и энергии.

Аппетит – это желание съесть что-то вкусненькое, даже если чувства голода уже нет. Обычно аппетит появляется на любимые продукты, сладости, что-то очень вкусное, на конкретный продукт (любимый шоколад, определенный вид пирожных, конфет и так далее). Часто аппетит вызывают красивые рекламные на окнах кафе: «Вкусный чизкейк+ароматный латте в подарок!» (уже захотелось латте с чизкейком, не правда, ли).

Аппетит часто связан с эмоциональным желанием, в то время, когда физиологически чувство голода отсутствует. Например, состояние стресса или наоборот чрезвычайная радость, скука, приглашение коллеги на чашечку чая с шоколадкой и так далее. Аппетит называют еще психологическим голодом.

Часто удовлетворяя свой неожиданный аппетит, человек не получает ожидаемых положительных эмоций, чаще даже мучается чувством вины. Поэтому аппетит часто перерастает в переедание определенным продуктом («раз начал – то уже можно и продолжать, все равно лучше не будет»), что может случить риском возникновения лишнего веса или других последствий.

Длительное отсутствие пищи способствует усилению сокращений стенок желудка, которое может привести к болям и спазмам. Обычно голод ощущается примерно через 3-4 часа после приема пищи. Это и привело исторически к появлению обычных для нас приемов пищи: завтрак, обеда, полдника и ужина.

1. Наверное вы и сами замечали, что температура окружающей среды очень влияет на чувство голода. В жаркую погоду хочется легких салатов и фруктов, и в холодное время года жареной курочки с картофельным пюре :) Это связано с тем, что в теплую погоду нашему телу легче сохранить энергию, чем в холодную.

2. У людей, регулярно занимающихся физическими нагрузками уровень голода гораздо выше, обычно они больше и чаще едят. Это связано с восполнением энергии, потраченной на тренировке и дополнительной энергии на восстановление между тренировками.

3. На чувство голода и насыщения, а именно на секрецию гормонов, регулирующих пищевое поведение: грелин, лептин, кортизол – влияет качество ночного сна. К сожалению, у людей, которые работают ночью, баланс грелина – гормона голода и лептина – гормона насыщения, нарушен. Концентрация грелина повышена, а лептина – понижена. Этим объясняется состояние, когда невыспавшемуся человеку постоянно хочется съесть чего-нибудь вкусненькое.

Качественный ночной сон не может скомпенсировать сон в дневное время суток. Это объясняется тем, что гормон сна – мелатонин, вырабатывается только в полной темноте и даже небольшой источник света (часы на тумбочке возле кровати), снижают выработку мелатонина.

Снижение концентрации гормона лептина приводит к избыточному весу. Поэтому хороший спокойный сон так важен для организма.

4. Чувство голода также может быть вызвано гормоном стресса – кортизолом. Если человек постоянно пребывает в напряжении, зачастую, еда – это хороший способ расслабиться и почувствовать радость и удовлетворение, получить свою дозу гормонов радости.

5. На чувства голода и насыщения часто влияют также и другие факторы: низкая физическая активность, пищевые привычки, состояния апатии, депрессии, тревоги, различные заболевания эндокринной системы, нарушение обмена веществ, лишний вес, прием лекарственных средств.

Очень часто при сильных эмоциональных потрясениях человек думает, что ощущает чувство голода и «заедает проблему». Здесь важно распознать свою эмоцию и отличить ее от чувства голода. Подумать, где сейчас я чувствую голод: в животе или во рту или же не чувствую вообще.

Можно вообразить себе шкалу голода от 0 до 5, где:

0 – сыт, есть не хочу
1 – чуть голоден (но состояние комфортное)
2 – пора делать полноценный прием пищи
3 – сильный голод
4 – зверский голод (могу съесть все, что ни приколочено)

И определить свое состояние голода по этой шкале. Она также отлично помогает отличить аппетит от голода. Аппетит находится на уровне 1-2, то есть когда человек сыт или недавно встал из-за стола.

Если вы понимаете, что желание съесть продукт, вызвано аппетитом, подумайте:

А чтобы не переедать, воспользуйтесь шкалой насыщения, соотносите свои ощущения во время еды с данной шкалой:

0 – комфортное чувство сытости
1 – ощущение легкой переполненности
2 – дискомфортная тяжесть
3 – боли в желудке, сильная тяжесть, трудно встать из-за стола
4 – очень некомфортное ощущение тяжести, переполненности желудка, возможно тошнота при виде еды

Многие из вас, я уверена сталкивались в такой ситуацией: занимаясь любимым делом, теряли счет времени, забывали о том, что пора перекусить или сделать полноценный прием пищи.

Часто в такие ситуации попадают люди творческих профессий: художники, журналисты, фотографы, архитекторы, композиторы, а также люди, которые просто любят часок-другой позаниматься любимым хобби…

Здесь важно вовремя напомнить себя, что о важном физиологическом состоянии организма – чувстве голода.

Ведь часто передержка голода (возникновение дефицита энергии) ведет к перееданию и тяжести в животе (организм стремиться как можно быстрее восполнить дефицит энергии, а чем - это уже вторичный вопрос).
А если это повторяется регулярно – к риску возникновения хронических заболеваний.
Поэтому поставьте себе будильник или попросите родных позвонить вам в определенное время.

Для распознавания чувства насыщения и следовательно регуляции переедания:

1. Делайте свой рацион разнообразным, чтобы не уходить в дефициты по нутриентам и не компенсировать их затем сладкой/жирной пищей

2. Используйте шкалы голода и насыщения

3. Учитесь различать голод и аппетит

4. Ищите причины возникновения неожиданной тяги к употреблению пищи и способы решить ситуацию наилучшим для вас образом

5. Ставьте будильники и напоминайте себе о приемах пищи, если вы увлекающийся работой человек.

6. Не передерживайте голод! Всегда имейте при себе легкий перекус!

7. Любите себя и свой организм! Прислушивайтесь к себе!