Подпишись на полезную рассылку с советами
по питанию и полезными видео!
по питанию и полезными видео!
Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
ОБЗОРЫ ПРОДУКТОВ
Овсяная крупа: польза, состав,
как приготовить
РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
Сегодня поговорим об овсяной крупе. Овсяная крупа на прилавках магазинов – это пропаренное, шелушенное и шлифованное ядро овса.
Сегодня поговорим об овсяной крупе. Овсяная крупа на прилавках магазинов – это пропаренное, шелушенное и шлифованное ядро овса.
Овсяная крупа бывает:
- недробленая: высшего, первого и второго сортов;
- плющенная (это не хлопья): высшего, первого и второго сорта.
- недробленая: высшего, первого и второго сортов;
- плющенная (это не хлопья): высшего, первого и второго сорта.
Состав овсяной крупы следующий:
Углеводы:
Крахмал – 63-65% (ниже по сравнению с другими крупами)
Сахара (природные) – 2%;
Клетчатка – 3,2%. Напомню. Мы сейчас говорим именно о крупе.
Пентозаны (полисахариды) – 5-7%
Белки:
14-15%. Из них основную часть составляют альбумины и глобулины. Содержание белка высокое, сравнимо с количеством белка в гречневой крупе. Овсяная крупа отличается наиболее сбалансированным среди всех круп (вместе с гречневой) аминокислотным составом. Лимитирует по лизину.
Жиры:
5-8%. В основном представлены ненасыщенными жирными кислотами (на 80%): олеиновой и линолевой. Овсяная крупа достаточно плохо хранится. Это обучловлено прогорканием жиров с течением времени. Таким же свойством обладает и пшеноная крупа. Эти две крупы содержат высокое по сравнению с другими крупами количеством жиров.
По количеству минеральных соединений овсяная крупа выигрывает даже у гречки!
Однако нужно заметить, что в овсяной крупе высоко содержание фитинового фосфора, который препятствует усвоению солей кальция. Но фитаты разрушаются при термической обработке.
То есть уменьшение усвоению кальция может быть, если вы едите овсянку в сыром виде либо сильно недоваренную и при этом в достаточно больших количествах (например, и на завтрак, и в обед, и на ужин и при этом не употребляете продукты животного происхождения, богатые кальцием).
Разнообразие рациона и тепловая обработка решает все проблемы с антинутриентами!
Крахмал – 63-65% (ниже по сравнению с другими крупами)
Сахара (природные) – 2%;
Клетчатка – 3,2%. Напомню. Мы сейчас говорим именно о крупе.
Пентозаны (полисахариды) – 5-7%
Белки:
14-15%. Из них основную часть составляют альбумины и глобулины. Содержание белка высокое, сравнимо с количеством белка в гречневой крупе. Овсяная крупа отличается наиболее сбалансированным среди всех круп (вместе с гречневой) аминокислотным составом. Лимитирует по лизину.
Жиры:
5-8%. В основном представлены ненасыщенными жирными кислотами (на 80%): олеиновой и линолевой. Овсяная крупа достаточно плохо хранится. Это обучловлено прогорканием жиров с течением времени. Таким же свойством обладает и пшеноная крупа. Эти две крупы содержат высокое по сравнению с другими крупами количеством жиров.
По количеству минеральных соединений овсяная крупа выигрывает даже у гречки!
Однако нужно заметить, что в овсяной крупе высоко содержание фитинового фосфора, который препятствует усвоению солей кальция. Но фитаты разрушаются при термической обработке.
То есть уменьшение усвоению кальция может быть, если вы едите овсянку в сыром виде либо сильно недоваренную и при этом в достаточно больших количествах (например, и на завтрак, и в обед, и на ужин и при этом не употребляете продукты животного происхождения, богатые кальцием).
Разнообразие рациона и тепловая обработка решает все проблемы с антинутриентами!
Витамины и минералы овсяной крупы
Минералы представлены соединениями железа, фосфора, магния, кальция.
Основные витамины овсяной крупы – это витамины группы В. Которые на 15-20% разрушаются в процессе варки термообработки. В основном это РР, В1, В2.
Варится овсяная крупа медленно. Поэтому если вы покупаете голозерный овес, его рекомендуется замачивать. На упаковке обычно указывается время. От 2 до 4 часов достаточно, чтобы размягчить белки крупы и сократить время варки. Овсяная крупа содержит мало крахмала, и поэтому плохо разваривается. Крахмал в крупах как раз и отвечает за увеличение в объеме. При нагревании и варке он набухает. Затем клейстеризуется. Поэтому пушистой разваренной каши из овсяной крупы вряд ли получится. Но этим она мне и нравится. Она дает отличную долгую сытость за счет высокого содержания клетчатки.
Основные витамины овсяной крупы – это витамины группы В. Которые на 15-20% разрушаются в процессе варки термообработки. В основном это РР, В1, В2.
Варится овсяная крупа медленно. Поэтому если вы покупаете голозерный овес, его рекомендуется замачивать. На упаковке обычно указывается время. От 2 до 4 часов достаточно, чтобы размягчить белки крупы и сократить время варки. Овсяная крупа содержит мало крахмала, и поэтому плохо разваривается. Крахмал в крупах как раз и отвечает за увеличение в объеме. При нагревании и варке он набухает. Затем клейстеризуется. Поэтому пушистой разваренной каши из овсяной крупы вряд ли получится. Но этим она мне и нравится. Она дает отличную долгую сытость за счет высокого содержания клетчатки.
Химический состав овсяной крупы
На картинках представлены важные характеристики химического состава овсяной крупы (фото увеличиваются по клику).
Овсяная крупа: производители
Делюсь с вами несколькими производителями овсяной крупы. Некоторые я покупаю для своего рациона, некоторые покупают мои клиенты.
Выводы:
В этой статье мы говорим именно о крупе. Овсяные хлопья - продукт совершенно другой. А тем более другой продукт каши быстрого приготовления.
Рекомендую вам прочитать следующие статьи:
Как правильно готовить крупы, чтобы они были максимально полезными
Правила Здорового Рациона (как вписывать крупы в рацион правильно)
Также вам будут полезны разборы блюд по нутриентам.
Также смотрите рекомендованные статьи ниже!
В этой статье мы говорим именно о крупе. Овсяные хлопья - продукт совершенно другой. А тем более другой продукт каши быстрого приготовления.
Рекомендую вам прочитать следующие статьи:
Как правильно готовить крупы, чтобы они были максимально полезными
Правила Здорового Рациона (как вписывать крупы в рацион правильно)
Также вам будут полезны разборы блюд по нутриентам.
Также смотрите рекомендованные статьи ниже!
❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )