Подпишись на полезную рассылку с советами
по питанию и полезными видео!
по питанию и полезными видео!
Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
здоровое питание
Как худеть без калорий?
Метод Ладошек.
❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
Очень простой и быстрый метод определения размера порций.
Ничего не нужно взвешивать! Достаточно вашей ладони!
Очень простой и быстрый метод определения размера порций.
Ничего не нужно взвешивать! Достаточно вашей ладони!
Один основной прием пищи (завтрак, обед или ужин) включает по 1 порции:
▫ источника белка,
▫ источника сложных углеводов,
▫ источника полезных растительных жиров,
▫ источника клетчатки.
Метод подойдет для примерных расчетов, когда вы находитесь в поездках, ресторанах, кафе и не знаете диаметра Тарелки.
▫ источника сложных углеводов,
▫ источника полезных растительных жиров,
▫ источника клетчатки.
Метод подойдет для примерных расчетов, когда вы находитесь в поездках, ресторанах, кафе и не знаете диаметра Тарелки.
Основные приемы пищи
1 порция – это:
• Мясо, рыба, птица, яйца (источники белка) - ладонь без пальцев. Толщина кусочка - толщина вашей ладони;
• Цельнозерновые крупы, макаронные изделия в готовом виде (источники сложных углеводов) - рука, сжатая в кулак;
• Овощи (источники клетчатки) - 2 ладони, соединенные вместе, с каждым основным приемом пищи. Например, обед и ужин.
• Растительное масло (ПНЖК) – 1-2 чайных ложки в салат в каждый основной прием пищи.
Или можно сбрызнуть салат маслом из пульверизатора (посмотрите, в супермаркетах такие есть). Например, в обед и ужин.
Другие группы продуктов:
• Хлеб - 1 кусочек - 45 г = 2-3 кусочка в день;
• Фрукты - 1 ладонь (в сутки примерно 3 - 5 порций). Например, 1 большое яблоко, помещающееся в ладони – это 1 порция. 2-3 сливы среднего размера, помещающееся в ладони – это 1 порция. Горсть ягод, помещающаяся в ладони – это одна порция.
• Сухофрукты – количество равно количество аналогичного фрукта, поместившегося в вашу ладонь. Например, в вашу ладонь помещаются 3 сливы среднего размера. Значит, порция – это 3 чернослива. Сухофрукты входят в норму фруктов (3-5 порций в день включая фрукты).
• Орехи рекомендую нормировать поштучно. В среднем – это до 25-30 орешков в день или 1 горсть.
• Сыр – до 40 г в день.
• Молоко и молочные продукты – 2-4 порции в день.
• Шоколад горький от 70% какао – 1-3 квадратика в день.
• Сливочное масло – 15-30 г.
• Мясо, рыба, птица, яйца (источники белка) - ладонь без пальцев. Толщина кусочка - толщина вашей ладони;
• Цельнозерновые крупы, макаронные изделия в готовом виде (источники сложных углеводов) - рука, сжатая в кулак;
• Овощи (источники клетчатки) - 2 ладони, соединенные вместе, с каждым основным приемом пищи. Например, обед и ужин.
• Растительное масло (ПНЖК) – 1-2 чайных ложки в салат в каждый основной прием пищи.
Или можно сбрызнуть салат маслом из пульверизатора (посмотрите, в супермаркетах такие есть). Например, в обед и ужин.
Другие группы продуктов:
• Хлеб - 1 кусочек - 45 г = 2-3 кусочка в день;
• Фрукты - 1 ладонь (в сутки примерно 3 - 5 порций). Например, 1 большое яблоко, помещающееся в ладони – это 1 порция. 2-3 сливы среднего размера, помещающееся в ладони – это 1 порция. Горсть ягод, помещающаяся в ладони – это одна порция.
• Сухофрукты – количество равно количество аналогичного фрукта, поместившегося в вашу ладонь. Например, в вашу ладонь помещаются 3 сливы среднего размера. Значит, порция – это 3 чернослива. Сухофрукты входят в норму фруктов (3-5 порций в день включая фрукты).
• Орехи рекомендую нормировать поштучно. В среднем – это до 25-30 орешков в день или 1 горсть.
• Сыр – до 40 г в день.
• Молоко и молочные продукты – 2-4 порции в день.
• Шоколад горький от 70% какао – 1-3 квадратика в день.
• Сливочное масло – 15-30 г.
Метод примерный. На практике нужно смотреть на динамику веса и все равно корректировать: плюс-минус.
Метод работает для людей, у которых нет физических нагрузок или они небольшие (до 1-2 раз в неделю занятия низкой интенсивности).
Метод работает для людей, у которых нет физических нагрузок или они небольшие (до 1-2 раз в неделю занятия низкой интенсивности).
Помните: калорийность и нутриентный состав вашего рациона напрямую зависит от вашей физической активности. Как только добавляются интенсивные силовые тренировки – нужно менять и количество белка, и количество жиров, и количество углеводов.
Примеры приемов пищи с использованием Правила Ладошек
Метод не подходит (в данных случаях нужно считать калории и нутриенты):
1. Если вы интенсивно тренируетесь (от 3-х раз в неделю, тренировка равна или более 90 минут);
2. Если вы на наборе мышечной массы;
3. Если вы имеете высокий % мышечной массы;
4. Если вы на дефиците калорий и интенсивно тренируетесь (от 3-х раз в неделю, тренировка равна или более 90 минут).
2. Если вы на наборе мышечной массы;
3. Если вы имеете высокий % мышечной массы;
4. Если вы на дефиците калорий и интенсивно тренируетесь (от 3-х раз в неделю, тренировка равна или более 90 минут).
❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )