Подпишись на полезную рассылку с советами по питанию и полезными видео!
Получать советы нутрициолога
Подписка на рассылку Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
витамины
Витамин Е (токоферол): норма, дефицит, в каких продуктах содержится
❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! В основном источниками токоферола являются растительные нерафинированные масла. Поэтому так важны жиры и масла в рационе!
Этот витамин был выделен в 1936 году, как элемент некоторых продуктов (сливочного масла, например), помогающий бороться с бесплодием у экспериментальных животных.
Под витамином Е подразумевается целая группа витаминов, имеющих, как более выраженные антиоксидантные свойства (δ-токоферол), так и более выраженную биологическую активность (α, β, γ – токоферолы).
Польза витамина Е для организма:
1. Участвует в деятельности репродуктивной системы
2. Участвует в образовании клеток крови – эритроцитов, противостоит их распаду
3. Одна из его основных функций – антиоксидантная. Замедляет окисление ненасыщенных жиров, входящих в состав клеточных мембран
4. Препятствует развитию атеросклероза сосудов (замедляет окисление липопротеидов низкой плотности)
5. В реакциях нашего организма тесно связан с коэнзимом Q – участвующим в тканевом дыхании, а также с метаболизмом Se в организме
6. Стимулирует накопление гликогена в мышцах
7. Участвует в деятельности иммунной системы, влияя на рост ее клеток
Витамин Е содержится в большем количестве в нашей жировой ткани, а также в печени, мышцах, клетках нервной системы.
Суточная потребность в витамине Е равна 15 мг/сутки
Где содержится: витамин Е
В основном источниками токоферола являются растительные нерафинированные масла. Поэтому так важны жиры и масла в рационе!
Даже если вы худеете, убирать жиры из рациона нельзя!
Всего в продаже существует около 70 видов нерафинированных масел: это и кунжутное, льняное, арахисовое, виноградной косточки, облепиховое, тыквенное, грецкого ореха и так далее. Обязательно обращайте внимание на сроки годности масла (с даты производства должно пройти не более 1-2 месяцев).
Также обращайте внимание, какой отжим использовался при производства масла. Самое полезное масло – это масло первого холодного отжима, оно термически не обработано и не пропущено через различные химические соединения (для осветления, например).
Срок хранения масла увеличивается при хранении его в холодильнике.
Масла лучше приобретать в таре по 100-150 мл. Такие тары не встретишь в массмаркетах, но они ест в магазинах правильного питания. Это объясняется тем, что после открытия баночки, масло остается максимально полезным (содержит наибольшую концентрацию полезных веществ) в первые 2 недели после открытия.
Затем оно по большей степени превращается просто в источник дополнительных калорий. Об этом более подробно в моей статье о маслах.
Другие источники витамина Е: фасоль, перловая крупа, овсяная крупа, греча ядрица, кукурузная крупа, креветки, кальмары, яйца, судак, скумбрия.
Рекордсменом по содержания токоферолов является облепиховое масло: 300 мг/100 г
Недостаток витамина Е в организме приводит к:
1. Нехватке кислорода для снабжения им внутренних органов (это связано с участием витамина Е в защите эритроцитов от разрушения)
2. Постепенному разрушения мембран клеток (которые витамин Е защищает от окисления) и образованию продуктов их распада. В том числе разрушаются и клетки крови – эритроциты!
3. Снижение активности репродуктивных функций у женщин и мужчин
4. Нарушение зрения вследствии разрушения клеток сетчатки глаза
5. Мышечная слабость
6. Разрушение клеток печени и почек и их отмирание вследсивие нехватки кислорода
7. Частичная потеря контроля над координацией
8. Нарушения деятельности нервной системы (нарушение оболочек нервных волокон) и последствия, связанные с этим нарушением (например, нарушение в произношении, пониженная чувствительность тканей и органов)
Избыток витамина Е в организме обычно обусловлен назначением лекарственных средств. Он проявляется в головных болях, ослаблении репродуктивных функций, слабости.
Витамин Е и физические нагрузки
Количество витамина Е необходимо увеличить в рационе человека, физические нагрузки которого составляют от 10 часов в неделю: до 100 мг/сутки.
Для сравнения: для человека, не занимающегося активно спортом (то есть, для людей, занимающихся фитнесом, посещающих тренажерный зал для себя, 3-4 раза в неделю) эта норма равна 15 мг/сутки.
Витамин Е повышает работоспособность мышц вследствие усиленного их обеспечения кислородом. Также отвечает за быстрое восстановление и уменьшение повреждения мышц.
Являясь мощным антиоксидантом, витамин Е повышает общую выносливость организма при физических нагрузках.
❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )